Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за квадрицепсиУпражнения за седалищеУпражнения за раменеУпражнения за трицепс

Тръстър с щанга

Какво е тръстър с щанга?

Тръстърът с щанга съчетава преден клек с избутване над главата в едно непрекъснато изправяне. Изправяш се от клека и използваш този тласък нагоре, за да изведеш лоста над главата, после го връщаш върху раменете за следващото повторение.

Илюстрация на упражнението: стоеж с щанга върху предната част на раменете, пълен преден клек и крайна позиция с изпънати ръце над главата.

Как се изпълнява тръстър с щанга?

Подготовка

  1. Постави куките на стойката малко под височината на раменете и освободи мястото над главата. Използвай лек лост, докато учиш прехода.
  2. Вземи щангата от стойката с опора върху предната част на раменете и длани малко извън тях. Отстъпи назад и намести стъпалата в разкрач за клек.

Изпълнение

  1. Стегни торса и се спусни в пълен преден клек, като запазваш опората на лоста и стъпалата на пода. Ако облекчаваш движението, използвай съзнателно намален обхват.
  2. Изправи се от клека и продължи тласъка нагоре в избутване, като изместиш лицето от пътя на лоста.
  3. Завърши с изпънати ръце и крака и лост, балансиран над раменете и стъпалата.
  4. Спусни контролирано до раменете, възстанови опората на лоста и започни следващия клек. След серията върни щангата на стойката.

Чести грешки

  • Започване на избутването от долната позиция на клека

    Започни изправянето с краката и довърши избутването, докато се приближаваш до стоеж, като запазваш непрекъснатия преход от клек към избутване.

  • Втори подклек под лоста над главата

    Това превръща вдигането в поемане като при изтласкване с повторен подклек; намали тежестта, за да завършваш тръстъра с изпънати крака.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай прехода от клек към избутване, преди да го включиш в предвидената за тренировката работа за кондиция.

Избери тежест, която можеш да придвижваш със същото непрекъснато изправяне. Спри серията, ако се налага втори подклек или губиш опората на щангата върху предната част на раменете.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

  • Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Варианти

  • Две анатомични илюстрации на мъж, който изпълнява преден клек с щанга, на бял фон. В левия кадър стои изправен с натоварен лост върху предната част на раменете, върхове на пръстите под лоста и лакти напред. В десния кадър запазва същата позиция на лоста отпред върху раменете в долната част на дълбок клек, с пети на пода, колене в посоката на леко обърнатите навън стъпала и таз под нивото на коленете. Квадрицепсите са подчертани в яркочервено и в двата кадъра. Областта на седалището, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците също са оцветени в червено в долната позиция. Не са показани стойка за клек, предпазни ограничители или скоби за дисковете.
    Преден клек с щангаЛостът остава върху раменете през цялото движение.
  • Анатомична илюстрация в четири кадъра на пуш преса с щанга: от лоста върху предната част на раменете през кратко приклякане и тласък от краката до завършване над глава. Раменете, ръцете и краката са оцветени.
    Пуш пресаИзбутването започва с кратък подклек.
  • Три изгледа под ъгъл показват жена в пълен клек с два дъмбела на раменете, при изправяне с тежестите още на раменете и в стоеж с изпънати ръце и крака и двете тежести над главата.
    Тръстър с дъмбелиИзползва два отделни дъмбела на раменете и ги избутва едновременно над главата в същото непрекъснато изправяне от клека към пресата.
  • Мъжки анатомичен модел с по една пудовка на всяко рамо, в дълбок преден клек и в стоеж с двете пудовки над главата, показан в три изгледа отпред под ъгъл.
    Тръстър с пудовкиИзползва две пудовки с опора на раменете за пълен клек и непрекъсната преса над главата.

Често задавани въпроси

Мога ли да започна с дъмбели?

Друг вариант е тръстърът с дъмбели, с по една тежест до всяко рамо. Научи отделно началната му позиция и спускането.

По какво се различава от пуш пресата?

Тръстърът започва с пълен преден клек. Пуш пресата започва с кратък подклек.

Източници

  1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
  2. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play