Греби с тежък дъмбел с една ръка в дълга серия с малко умишлено движение на торса.
Какво представлява гребането по метода Kroc?
При гребането по метода Kroc използваш тежък дъмбел с една ръка в дълга серия повторения, като е допустимо малко умишлено движение на тялото. Подпираш свободната ръка, теглиш дъмбела към долните ребра и изпъваш ръката между повторенията. То се различава от стриктното гребане с дъмбел, при което торсът остава неподвижен. В това ръководство и двете стъпала остават на пода.
Как се изпълнява гребането по метода Kroc?
Подготовка
- Постави дъмбела до здрава неподвижна опора. Подпри свободната ръка върху нея и стъпи здраво с едното стъпало пред другото, като оставиш място дъмбелът да минава покрай крака.
- Наведи се от тазобедрените стави с леко свити колене и рамене малко по-високо от таза. Стегни торса, хвани дъмбела с длан навътре и го вдигни от пода, като оставиш ръката да виси изпъната.
Изпълнение
- Издърпай уверено, като отведеш лакътя назад и приближиш дъмбела до долните ребра. Допусни малко движение на торса заедно с дърпането, но запази опорната ръка и стъпалата неподвижни.
- Спусни контролирано, докато лакътят се изпъне и работещото рамо се изнесе напред. Не допускай кръстът да се заобля, докато рамото се движи.
- Продължи със същото изнасяне на рамото и същия път на дърпане. Приключи серията, когато вече не можеш да контролираш връщането, да задържаш сигурен хват или да повториш дърпането без много по-силно замахване.
- Спусни дъмбела на пода, като запазиш опората на свободната ръка. Почини, след което заеми позиция за другата страна.
Чести грешки
Хвърляне на дъмбела с цялото тяло
Малко умишлено движение е част от този вариант. Рязък тласък от краката или силно отмятане назад, което изхвърля дъмбела нагоре, надхвърля границите му. Намали тежестта, когато не можеш да запазиш предвидения път на гребане с ръката.
Загуба на долната позиция с напредването на серията
Ако при всяко връщане лакътят остава все по-свит, следващите повторения изминават по-малко разстояние. Изпъвай ръката всеки път или приключи серията, вместо да броиш все по-къси дърпания.
Неконтролирано падане на дъмбела между дърпанията
Контролирай спускането. Ако тежестта те изважда от стойката или не можеш да я насочиш надолу, приключи серията и следващия път избери по-лек дъмбел.
Къде да го включиш в тренировката
Постави дългата работна серия след основните упражнения с дърпане и остави достатъчно време за почивка между ръцете.
Загрей с по-леки гребания преди тежката серия. Характерният формат Kroc е една дълга работна серия на ръка, често с цел 20 или повече повторения. Избери тежест за контролирана дълга серия, а не за няколко максимални дърпания. Когато сравняваш тренировки, запазвай еднакви позицията, обхвата и използването на фитили и спирай при границата на контрола си, дори да не достигнеш планираните повторения.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широките гръбни мускули и задната част на делтовидните мускули движат мишницата назад. Ромбовидните мускули и средните влакна на трапецовидния мускул придърпват лопатката към гръбначния стълб, а сгъвачите на лакътя сгъват ръката. Това са анатомични функции, а не класация по мускулна активация.
Варианти
- Гребане с дъмбелТорсът остава неподвижен, а свободната ръка и коляното от същата страна са върху пейка.
- Греби с тежък дъмбел в дълга серия с малко движение на торса, като подпреш свободната ръка и коляното от същата страна на пейка. — Свободната ръка и коляното от същата страна са върху пейка вместо двете стъпала да са на пода.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гребането по метода Kroc?
Мускулите на гърба и задната част на раменете движат мишницата и лопатката — сред тях са широките гръбни, ромбовидните, средните влакна на трапецовидния мускул и задната част на делтовидните мускули. Biceps brachii, brachialis и brachioradialis помагат за сгъването на лакътя. Този списък не доказва, че вариантът Kroc натоварва някой от тях повече от друго гребане.
По какво се различава от обикновеното гребане с дъмбел?
Вариантът Kroc съчетава тежък дъмбел, дълга серия и малко умишлено движение на торса. При стриктното гребане с една ръка торсът остава неподвижен. Сравнявай тежестите и повторенията на двата варианта поотделно; добавянето на повече люлеене към стриктно гребане променя упражнението, което измерваш.
Колко движение на тялото е допустимо?
Достатъчно, за да съпровожда силно дърпане, докато опорната ръка, стойката и спускането остават контролирани. Запази движението малко и повторяемо. Ако трябва рязко да се изправяш, да се завърташ все повече с всяко повторение или да хвърляш дъмбела към ребрата, приключи серията или намали тежестта. Няма ъгъл, който трябва да постигаш насила.
Нужни ли са ми фитили?
Не. Гребането по метода Kroc може да се прави със или без тях. Ако избереш фитили, първо се научи да ги закрепваш и освобождаваш с лек дъмбел и записвай коя настройка използваш. Фитилите не отменят изискването да контролираш тежестта.
Подходящо ли е начинаещите да започнат с този вариант?
Първо научи стриктното гребане с дъмбел с една ръка, включително стабилната опора и контролираното връщане. След това опитай формата Kroc с тежест, която можеш да управляваш. Тежката работа с много повторения не е причина да пропускаш основното дърпане или да продължаваш след загуба на контрол.
Източници
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle