Без допълнителна тежест се качвай странично върху платформа с по-близкия до нея крак, прибирай другото стъпало до него горе и го връщай на пода от същата страна, като работещото стъпало остава върху платформата.
Какво представлява страничното качване върху платформа със собствено тегло?
Това качване започва отстрани на платформата и те повдига странично върху нея с по-близкия крак. Quadriceps и gluteus maximus разгъват коляното и тазобедрената става на този крак, за да те издигнат. Тук е показан вариантът със собствено тегло.
Как се качваш странично върху платформа със собствено тегло?
Подготовка
- Избери стабилно стъпало или платформа с достатъчно място за цялото ходило. Започни с височина, на която можеш да се качваш без скок или накланяне на таза.
- Застани отстрани и постави по-близкото стъпало изцяло отгоре, с коляно в посоката на пръстите. Остави другото стъпало на пода.
Изпълнение
- Натисни със стъпалото върху платформата, за да повдигнеш тялото, като разгънеш коляното и тазобедрената става на работещия крак. Прибери другото стъпало върху платформата до него.
- Свий работещия крак, за да спуснеш другото стъпало контролирано обратно на пода от същата страна. Остави работещото стъпало отгоре за следващото повторение.
- Завърши планираните повторения, после премини от другата страна на платформата и повтори с другия крак.
Чести грешки
Силно оттласкване от стъпалото на пода
Използвай по-ниска платформа, ако ти трябва скок или силен тласък от другия крак, за да стигнеш горе.
Поставяне само на пръстите върху платформата
Приближи се и подпри цялото стъпало, преди да започнеш повдигането.
Падане обратно към пода
Спускай достатъчно бавно, за да поставиш другото стъпало долу, вместо да падаш върху него.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като работа на един крак в тренировката за долната част на тялото.
Записвай височината на платформата и повторенията на крак. Запази височината еднаква, преди да сравняваш повторения или да добавяш тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Quadriceps разгъва работещото коляно, а gluteus maximus разгъва бедрото в тазобедрената става.
Варианти
- Степ-ъпПодхожда към платформата отпред; свързаното ръководство показва вариант с дъмбели.
Често задавани въпроси
Как се различава от обичайното качване върху платформа?
Подходът е различен: при страничното качване заставаш до платформата и се повдигаш върху нея встрани. При предното качване започваш пред платформата.
Колко висока да е платформата?
Избери височина, която достигаш с изцяло опряно стъпало и от която се повдигаш без скок, накланяне на таза или силно оттласкване от крака на пода. Започни по-ниско, ако движението е трудно за контролиране.
Трябва ли двете стъпала да се качват върху платформата?
Показаният вариант прибира другото стъпало до работещото горе. Можеш вместо това да го оставяш над платформата без допир, но запази повдигането и връщането контролирани и записвай варианта последователно.
Мога ли да държа дъмбели?
Да, след като можеш да контролираш варианта със собствено тегло. Дръж тежестите отстрани и използвай същото странично качване. Записвай натоварения вариант отделно, ако искаш да го сравняваш при еднакви условия.
Източници
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/