Степ-ъп
Нарича се още step up, step-ups, dumbbell step up.
Какво представлява степ-ъп?
Степ-ъп е упражнение за краката с работа последователно на всяка страна: качваш се върху стабилна платформа и се изправяш чрез водещия крак. Вариантът с дъмбели натоварва основно квадрицепсите и големия седалищен мускул, а мускулите, които приближават бедрото към средната линия на тялото, и задните бедрени мускули помагат.
Как да изпълняваш степ-ъп
Подготовка
- Застани близо до стабилна платформа или пейка с дъмбел във всяка ръка.
- Постави цялото стъпало на водещия крак върху платформата, така че и петата да има опора.
Изпълнение
- Натисни през стъпалото върху платформата и изпъни този крак, за да повдигнеш тялото.
- Прибери и другото стъпало върху платформата, без да отскачаш от пода.
- Слез контролирано, първо с крака, който се е прибрал втори, след което повтори или смени страната.
Чести грешки
Силно оттласкване с крака на пода
Отскокът от пода прехвърля работата от крака върху платформата.
Твърде висока платформа
Ако тазът се завърта или петата на водещия крак се повдига само за да достигнеш платформата, височината надхвърля обхвата, който можеш да контролираш.
Бързо падане към пода
Работещият крак трябва да контролира слизането, вместо да оставяш тялото да пада под действието на гравитацията.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се използва за работа с всеки крак поотделно след по-тежко упражнение с клякане или като основно упражнение за долната част на тялото при ограничено оборудване.
Избери височина на платформата, която позволява цялото стъпало на водещия крак да запазва опора и слизането да остава контролирано.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Кракът върху платформата разгъва коляното и тазобедрената става, за да повдигне тялото, а другият крак го следва за равновесие.
Варианти
- Качвай се върху същата платформа по същия начин, но без дъмбели. — Премахва дъмбелите, като запазва същата платформа и начин на качване.
- Качвай се върху платформата, като сменяш водещия крак след всяко повторение. — Сменяй водещия крак след всяко повторение.
- Качвай се върху платформата отстрани.Подхождай към платформата отстрани.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при степ-ъп?
Основно се натоварват квадрицепсите и големият седалищен мускул на водещия крак. Мускулите, които приближават бедрото към средната линия на тялото, и задните бедрени мускули помагат.
Колко висока да е платформата?
Използвай височина, която достигаш с цялото стъпало, като запазваш таза хоризонтален и петата на водещия крак опряна. По-ниска платформа е по-добър избор от загубата на контрол.
Трябва ли и двете стъпала да завършват върху платформата?
Може. В показания вариант другото стъпало се прибира върху платформата преди слизането. При други варианти то остава извън нея между повторенията.
Кой крак трябва да върши работата?
Избутвай основно през стъпалото върху платформата. Кракът на пода трябва да помага само толкова, колкото е нужно, за да се отделиш плавно от пода.