От стоеж между две ниско разположени макари на скрипец води по една ръкохватка във всяка ръка отстрани на таза напред, нагоре и навътре по широка дъга, докато ги доближиш пред гърдите, след което ги връщай до таза, като запазваш лекото сгъване в лактите.
Какво представлява събирането на ръцете от ниски скрипци напред и нагоре?
Това е упражнение за гърди от стоеж с две ниско разположени макари на скрипец. Водиш ръкохватките отстрани на таза нагоре и една към друга пред гърдите, като запазваш леко сгъване в лактите. Натоварва pectoralis major, с помощ от предната част на делтовидните мускули.
Как се събират ръцете от ниски скрипци напред и нагоре от стоеж?
Подготовка
- Постави по една единична ръкохватка на всяка макара, нагласи двете макари близо до пода и избери лека тежест на всяка колона с тежести.
- Вземай ръкохватките една по една, дръж ги близо до тялото и се премести в средата, с гръб към машината.
- Пристъпи напред в стабилен разкрач с единия крак отпред, леко свити колене, ръце отстрани на таза, длани напред и леко свити лакти.
Изпълнение
- Води ръцете напред, нагоре и навътре по дъга, без да променяш сгъването на лактите или да се накланяш назад.
- Приближи ръкохватките една към друга пред гърдите и спри на височина, която достигаш удобно.
- Върни бавно по същата дъга, докато ръцете отново са отстрани на таза.
- След последното повторение пристъпи назад към макарите, остави тежестите да се установят плавно и върни ръкохватките една по една.
Чести грешки
Избутване на ръкохватките
Ако лактите се сгъват и после разгъват, скъси дъгата и намали тежестта, за да запазиш формата на събиране на ръцете по дъга.
Повдигане с наклон назад
Избери по-лека тежест, ако трябва да извиваш гърба назад, за да завършиш.
Гонене на висока крайна позиция
Приключвай дъгата, преди раменете да се повдигнат към ушите или движението да стане неудобно.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след основните избутващи упражнения или там, където тренировката предвижда събиране на ръцете по дъга за гърди.
Започни с тежест, която можеш да водиш през цялата дъга, без да се люлееш или да променяш сгъването в лактите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Pectoralis major привежда ръцете навътре, а горните му влакна помагат и за повдигането им напред. Предната част на делтовидните мускули помага при издигането на ръцете.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при събирането на ръцете от ниски скрипци нагоре?
Натоварва pectoralis major, големия гръден мускул, с помощ от предната част на делтовидните мускули при възходящото движение на ръцете.
Къде трябва да завършват ръцете?
Приближи ги една към друга пред гърдите. Избери удобна височина и повтаряй движението до нея, вместо да вдигаш насила ръцете към лицето.
Същото ли е като събиране на ръцете на скрипец от наклонена пейка?
Този вариант се изпълнява от стоеж между две ниски макари. При варианта на наклонена пейка торсът е подпрян върху нея, така че подготовката е различна.
Източници
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661