Повдигай мишниците встрани от седеж на машина с подложки край лактите.
Нарича се още lateral raise machine, machine lateral raises, seated machine lateral raise, lever lateral raise.
Какво представлява повдигането на мишниците встрани на машина?
При това упражнение отвеждаш мишниците встрани срещу лостове с подложки и натоварваш страничната част на раменете. Нагласи оста на машината и подложките според положението на раменете и лактите си, след което повдигай приблизително до височината на раменете, без да ги вдигаш към ушите.
Как да повдигаш мишниците встрани на машина
Подготовка
- Нагласи седалката така, че оста на машината да съвпада възможно най-близо с раменните стави, а подложките да се опират стабилно близо до лактите.
- Седни с изправен торс и гръб, опрян в облегалката, хвани ръкохватките, ако има такива, и остави мишниците отстрани на тялото, без да се прегърбваш.
Изпълнение
- Повдигни мишниците встрани, като натискаш подложките.
- Спри приблизително на височината на раменете, като ги държиш далеч от ушите, а торса — върху облегалката.
- Спусни лостовете контролирано до началното положение, без блокът с тежести да се удря.
Чести грешки
Неподходяща височина на седалката
Ако оста на машината е далеч от раменете, подложките следват неудобна дъга. Нагласи седалката, преди да добавиш тежест.
Повдигане на тежестта чрез вдигане на раменете
Раменете се приближават към ушите, вместо мишниците да се движат чисто встрани. Намали тежестта и дръж раменете далеч от ушите.
Пускане на лостовете върху блока с тежести
Връщането губи контрол и следващото повторение започва с отскачане. Забави последната част на спускането.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за пряка работа за раменете след избутвания или като основен вариант с повдигане встрани в тренировка на машини.
Запазвай едни и същи настройки на седалката и подложките. Запазвай и същия обхват до около височината на раменете, вместо да го скъсяваш заради по-голяма тежест на блока.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основно се натоварва страничната част на рамото, когато мишниците се отдалечават от торса. Предната част на рамото и мускулът supraspinatus подпомагат движението.
Варианти
- Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоежИзползва свободни тежести, така че ръцете определят траекторията си, вместо да следват подложки.
- Повдигай едната мишница встрани, като движиш само единия лост на машина с независими рамена. — Повдигай само единия лост, ако рамената на машината могат да се движат независимо едно от друго.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигане на мишниците встрани на машина?
Основно се натоварва страничната част на рамото. Предната част на рамото и мускулът supraspinatus помагат, когато мишницата се отдалечава от тялото.
Докъде да повдигаш лостовете на машината?
Приблизително до височината на раменете е практична крайна точка. Спри по-рано, ако за достигането ѝ трябва да повдигнеш раменете към ушите или да се отлепиш от облегалката.
Къде да поставиш подложките?
Постави ги от външната страна на мишниците, близо до лактите. След това нагласи седалката така, че оста на машината да съвпада възможно най-близо с раменете ти.
По-добро ли е повдигането встрани на машина от това с дъмбели?
Нито един от двата варианта не е по-добър във всички случаи. Машината задава траекторията и улеснява настройката, а дъмбелите позволяват на всяка ръка да следва собствена траектория. Използвай варианта, който можеш да изпълняваш последователно и с който можеш да напредваш.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/