Повдигай с двете ръце над главата неотскачаща медицинска топка, предназначена за силно хвърляне върху пода, хвърляй я надолу пред стъпалата и я оставяй да спре; вземай я от пода с двете ръце и се изправяй преди всяко следващо хвърляне, без да улавяш отскок.
Какво представлява хвърлянето на топка отгоре в пода?
При това упражнение хвърляш медицинска топка с две ръце от над главата върху пода. Повдигни топка, предназначена за такова хвърляне, после спусни ръцете и тялото заедно, докато я пускаш. Тук се използва неотскачаща топка с отделно вземане от пода между повторенията, вместо улавяне на отскока.
Как се изпълнява хвърлянето на топка отгоре в пода?
Подготовка
- Избери неповредена, неотскачаща топка, която производителят допуска за хвърляне от над главата върху пода. Използвай под, на който са разрешени такива удари, и освободи пространството над себе си и около мястото на падане.
- Постави топката точно пред стъпалата. Свий коленете и тазобедрените стави, хвани я от двете страни с две ръце и се изправи с топката близо до гърдите. Постави стъпалата приблизително на ширината на раменете и разпредели тежестта равномерно.
Изпълнение
- Стегни торса и повдигни топката над главата с двете ръце. Протегни се нагоре, без да извиваш силно кръста назад.
- Хвърли топката надолу пред себе си, като изнесеш таза назад и свиеш коленете. Пусни я към свободния под малко пред пръстите на краката, като държиш ръцете и стъпалата извън пътя ѝ.
- Довърши движението с ръцете и остави топката да спре, преди да посегнеш надолу. Ако се отдалечи, изчакай да спре и промени мястото си, вместо да се хвърляш след нея.
- Свий коленете и тазобедрените стави, вземи топката с две ръце, после се изправи и възстанови изходното положение преди следващото хвърляне. След последното хвърляне остави спрялата топка на пода и отстъпи от нея.
Чести грешки
Приемане на всяка медицинска топка за подходяща за хвърляне върху пода
Топка за хвърляне към стена или със силен отскок може да не е подходяща за хвърляне от над главата върху пода. Провери разрешената от производителя употреба и правилата за пода; само името или видът на топката не са достатъчни.
Извиване на кръста за достигане над главата
Повдигай само толкова високо, колкото можеш да контролираш с неподвижен торс. Използвай по-лека топка, ако трябва да се накланяш силно назад, за да я вдигнеш.
Посягане към топката, докато още се движи
Отскок или търкаляне може да изведе топката извън удобното за вземане място. Остави я да спре, после премести стъпалата и я вземи сигурно за следващото повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Включи хвърлянията там, където тренировъчният план предвижда многократно хвърляне на топка.
Избери тежест, с която можеш да повдигаш, насочваш и вземаш топката по един и същ начин; направи пауза, когато загубиш контрол над хвърлянето или вземането.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широките гръбни мускули помагат за спускането на вдигнатите ръце, а коремните мускули — за контрола на торса при хвърлянето. Предните части на делтовидните мускули повдигат топката над главата; седалищните мускули и квадрицепсите помагат да се изправиш след вземането от пода. Това са роли в движението, а не измерени нива на активност или класация на всички участващи мускули.
Варианти
- От клек с медицинска топка пред гърдите се изправяй и я хвърляй с двете ръце нагоре към цел на стена, после я улавяй пред тялото със сгъване на лактите и я прибирай сигурно до гърдите преди следващия клек.Съчетава клек и хвърляне на подходяща топка нагоре към цел на стена, след което улавяш връщащата се топка; това е различно хвърляне от хвърлянето върху пода.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при това хвърляне на медицинска топка?
Широките гръбни мускули участват в спускането на ръцете от над главата, а коремните мускули помагат за контрола на торса по време на хвърлянето. Предните части на делтовидните мускули повдигат топката, а седалищните мускули и квадрицепсите помагат при многократното вземане от пода и изправяне. Движението изисква координация, затова списъкът с мускули не означава, че хвърлянията изолират коремните или широките гръбни мускули.
Мога ли да хвърлям всяка медицинска топка върху пода?
Не. Използвай топка, изрично предназначена за хвърляне от над главата върху пода, и повърхност, която допуска такива удари. Някои медицински топки са направени да отскачат силно, а някои топки са предназначени за цели на стена. Тук се използва неотскачаща топка за хвърляне върху пода; преди употреба провери състоянието ѝ и указанията на производителя.
Трябва ли да улавям топката при отскока?
Не и при варианта, описан тук. Остави топката да спре, после се наведи, за да я вземеш отново. Вариантът с отскок и улавяне изисква подходящо за това оборудване и променя ритъма. Не поставяй лицето или ръцете над топка с непознат отскок и не гони топката, ако излезе извън мястото, на което стоиш.
Колко тежка трябва да е топката за хвърляне върху пода?
Започни с топка, която можеш да повдигаш над главата, без да губиш позицията си, и да пускаш всеки път към едно и също свободно място на пода. Трябва също да можеш да я вземаш сигурно след всяко хвърляне. Ако при повдигането се накланяш назад или топката се изплъзва, намали тежестта и възстанови изходното положение.
Еднакви ли са хвърлянето на медицинска топка върху пода и хвърлянето към цел на стена?
Не. При първото топката се хвърля от над главата надолу върху пода. Хвърлянето към цел на стена съчетава клек, хвърляне нагоре и улавяне. Двете движения изискват различни проверки на топката и пространството; разрешението за хвърляне към стена не означава автоматично, че топката е подходяща за хвърляне върху пода.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs