От клек с медицинска топка пред гърдите се изправяй и я хвърляй с двете ръце нагоре към цел на стена, после я улавяй пред тялото със сгъване на лактите и я прибирай сигурно до гърдите преди следващия клек.
Какво представлява клекът с хвърляне на медицинска топка към стена?
Упражнението съчетава клек с хвърляне на медицинска топка нагоре към цел на стена. Улови връщащата се топка, прибери я отново пред гърдите и повтори. Използвай топка и стена, предназначени за многократни хвърляния.
Как да съчетаваш клек с хвърляне и улавяне на топка до стена?
Подготовка
- Провери целта на стената, мястото на пода и топката. Избери лека топка, която можеш да улавяш сигурно, и застани достатъчно далеч от стената, за да се връща пред теб.
- Дръж топката на височината на гърдите с двете ръце и намести краката в балансиран разкрач за клек.
Изпълнение
- Клекни с топката близо до гърдите и стъпала, които остават опрени.
- Изправи се и продължи тласъка през ръцете, за да хвърлиш топката нагоре към целта.
- Следи връщането и улови топката с двете ръце пред себе си, като позволиш на лактите да се свият.
- Прибери я сигурно до гърдите преди следващия клек. Ако се връща неудобно, отстъпи встрани и я остави да падне, вместо да я гониш.
Чести грешки
Заставане там, където топката се връща зад теб
Намести разстоянието с леки пробни хвърляния.
Улавяне с напълно изпънати и неподвижни ръце
Поеми топката с леко сгъване на лактите.
Гонене на неточно хвърлена топка
Остави отклонилата се топка да падне встрани от теб, после започни отново.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай ритъма на хвърляне и улавяне преди предвидената за тренировката работа за кондиция.
Запазвай тежестта на топката, височината на целта и дълбочината на клека еднакви. Започни отново от установена позиция, когато не можеш да улавяш сигурно или да насочваш хвърлянията към целта.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
На каква височина да е целта?
Използвай височината, посочена за тренировката или състезанието. За упражняване избери цел, която можеш да достигаш с контролирано хвърляне и улавяне.
Как да облекча упражнението?
Използвай по-лека топка и достижима цел. Упражнявай клековете и хвърлянията отделно, ако съчетаването им прави улавянето несигурно.
Източници
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/