Нордическо бедрено сгъване
Какво представлява нордическото бедрено сгъване?
Нордическото бедрено сгъване започва от колене със закрепени зад теб глезени. Спускаш тялото напред с движение от коленете, поемаш го с ръце и си помагаш с тях толкова, колкото е нужно, за да изправиш отново тялото. Това ръководство описва варианта на пода с помощ от собствените ръце, който тренира задните бедрени мускули.
Как се изпълнява нордическо бедрено сгъване?
Подготовка
- Застани на колене върху мека подложка и закрепи глезените под неподвижна опора с мека подложка. Преди да се наклониш напред, провери дали опората не може да се преобърне, да се плъзне или да освободи стъпалата ти.
- Започни с тяло в права линия от коленете до раменете, разгънати тазобедрени стави и ръце в готовност пред гърдите.
Изпълнение
- Наклони се напред с движение от коленете, като запазваш таза в една линия с торса и се спускаш бавно.
- Преди да загубиш контрол над спускането, постави дланите на пода и свий лактите, за да поемеш тялото.
- Избутай с длани толкова, колкото е нужно, като същевременно сгъваш коленете, за да изправиш отново тялото.
- Възстанови правата линия на тялото преди следващото повторение.
Чести грешки
Прегъване в тазобедрените стави
Дръж таза в една линия с торса. Скъси спускането, ако не можеш да задържиш това положение.
Твърде късно поемане на тялото с ръце
Постави ръцете долу, докато още можеш да контролираш поемането на тялото. Не падай върху лицето или гърдите си.
Незакрепена опора за глезените
Проверявай опората преди всяка серия. Нестабилна пейка или лек предмет може да се премести, когато се наклониш напред.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за пряко натоварване на задните бедрени мускули, докато все още можеш да контролираш спускането.
Записвай повторенията и колко си помагаш с ръцете. Запазвай еднакви опора и обхват между сериите.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули действат в колянната става при контролираното спускане и връщането с помощ от ръцете.
Статии
Често задавани въпроси
Трябва ли да се върна нагоре без помощ от ръцете?
Не. При този вариант ръцете поемат тялото при спускането и помагат за връщането. Помагай си достатъчно, за да запазиш контрола, вместо да се насилваш да изпълниш повторение без помощ.
Това същото ли е като обратното норвежко сгъване?
Не. Тук се накланяш напред с лице към пода и закрепени глезени. При обратното норвежко сгъване започваш от колене и се накланяш назад.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs