Алтернативи на бедреното сгъване за залата и дома

Избери алтернатива на бедреното сгъване, която запазва сгъването на коляното

Бедреното сгъване от седеж променя позицията в тазобедрените стави

При бедреното сгъване от седеж тялото е опряно в седнало положение, докато подбедриците се движат срещу ролка с подложка. Настрой седалката, опората, която задържа бедрата, и ролката, преди да избереш работна тежест. Запази таза върху седалката през движението.

Позицията в тазобедрените стави от седеж се различава от лежането по корем върху пейка. Проучването на Maeo и колеги от 2021 г. сравнява дванадесет седмици тренировки при двадесет здрави възрастни: единият крак се тренира със сгъване от седеж, а другият — от лег по корем. То съобщава по-голям растеж на задните бедрени мускули при тренировки от седеж, особено за мускулите, които преминават и през тазобедрената, и през колянната става.

Това сравнение подкрепя сгъването от седеж като полезна възможност, но не класира всяка машина или домашно упражнение. Не доказва и че позната машина от лег вече не си струва. Напасването на оборудването и възможността да повтаряш контролирани серии остават практична част от решението.

Машините от лег и скрипците от стоеж запазват сгъването на коляното

Бедреното сгъване от лег е лесен заместител на друга машина от лег по корем. Подравни тялото спрямо машината, настрой ролката срещу подбедриците и запази тялото върху подложката, докато сгъваш коленете. Не повдигай таза, за да завършиш по-тежко повторение.

Ръководството за сгъване с един крак от стоеж допуска и долен скрипец с маншет за глезен. Закрепи маншета сигурно, застани на другия крак и се хвани за неподвижна опора за равновесие. Сгъвай работещото коляно, като пазиш бедрата едно до друго, без да замахваш с бедрото или да се извиваш, за да повдигнеш петата по-високо.

Записвай машината и настройките, включително височината на скрипеца и позицията на маншета при варианта от стоеж. Две серии за крак означават две за всяка страна. Числото от пакета тежести на скрипеца не се преобразува директно от машина за сгъване от лег с двата крака, затова намери нова работна тежест.

Сгъването с окачени ремъци добавя поддържането на таза повдигнат

При сгъването на коленете от лег по гръб с пети в окачени ремъци петите са поставени в тренировъчните ремъци, докато лежиш по гръб. Повдигни таза в контролирана позиция, сгъни коленете, за да придърпаш петите навътре, и отново изпъни краката, без движението да се превръща в падане на пода.

Провери закрепването и ремъците, преди да започнеш. Те трябва да са подходящи за упражнението и да остават сигурни под товар. Настрой двата ремъка на еднаква дължина и се увери, че петите остават поддържани през цялото повторение.

Това е работа със сгъване на коляното с допълнително изискване към позицията на таза. Ако можеш да придърпваш петите само с рязка промяна във височината на таза, избери по-лесен обхват или помощ. Записвай височината на ремъците и избраното изпълнение, вместо да приемаш всички варианти с окачени ремъци за еднакви.

Нордическото сгъване изисква сигурна опора и подходяща помощ

Нордическото бедрено сгъване започва от колянна опора със сигурно задържани глезени. Спускай тялото напред със запазена позиция в тазобедрените стави и използвай ръцете или друга подходяща помощ, за да контролираш движението. Незакрепена мебел не е подходящ заместител на опората, която задържа глезените.

Собственото тегло вече може да е тежко натоварване. Започни с помощ и обхват, който контролираш, вместо да приемаш, че трябва да стигнеш пода без ръце. Планирай как да спреш спускането, преди да опиташ серията.

Упражнението няма същия регулируем пакет тежести като сгъването от седеж. Напредъкът може да означава по-малко помощ или по-голям контролиран обхват, вместо държане на допълнителен диск. Пази тези подробности в дневника, така че промяна в помощта да не изглежда като непроменена тренировка.

Сгъването с плъзгане на петите е възможно у дома при подходяща повърхност

При този вариант лежиш по гръб с пети върху плъзгащи подложки или подходяща гладка повърхност. Повдигни таза, придърпай петите към себе си и се върни контролирано. Подът и материалът на подложките са част от съпротивлението, затова ги изпробвай преди серия.

Използвай място, където стъпалата могат да се движат свободно, без да закачат ръб. Запази движението посилно и спри, ако петите постоянно се изплъзват от подложките. По-гладка повърхност може да улесни започването на движението, но не гарантира по-лесно цяло повторение.

Този вариант е описан тук без отделно свързано ръководство. Полезен е като вариант за тренировка у дома, а не доказателство, че всяко сгъване със собствено тегло осигурява същия тренировъчен стимул като машина. Избери вариант, който можеш да повтаряш и целенасочено да развиваш.

Запази отделни навежданията от тазобедрените стави и сгъванията в тренировката

Ако програмата ти изисква бедрено сгъване, замяната с друго сгъване запазва движението в коляното. Румънската тяга може да добави работа за задните бедра, но основното видимо движение е в тазобедрените стави с леко сгънати колене.

Това не прави навеждането от тазобедрените стави по-лошо упражнение. Означава, че изборът зависи от движението, от което тренировката се нуждае. Ако вече имаш RDL преди сгъването, добавянето на втора румънска тяга може да дублира тази роля, като премахва пряката работа със сгъване на коляното.

Използвай първите тренировки, за да научиш подготовката на алтернативата. Запази количеството работа посилно и остави възможност за още контролирани повторения. При непознато нордическо сгъване или сгъване с окачени ремъци промяната на помощта и обхвата може да е по-подходяща от незабавно насилване на целевите повторения от предишната машина.

Сравни мускулните карти, без да ги приемаш за оценки

Мускулните карти показват анатомичните цели, посочени в свързаните ръководства. Обозначенията „основни“ и „второстепенни“ описват тези роли в ръководствата, а не измерена мускулна активация или предвиден растеж. Оцветена област не доказва, че една алтернатива е по-добра от друга.

Използвай картите, за да намериш мускулите, а после избери упражнението според движението, опората и наличното оборудване. Това са практични сравнения, а не проучване, класиращо всички заместители.

Записвай новото сгъване, вместо да преобразуваш старата тежест

Намери начална тежест чрез собствените загряващи серии на заместителя. Няма надеждно преобразуване между пакета тежести на сгъване от седеж, друга машина и упражнение със собствено тегло. Помощта, позицията на крайниците и оборудването влияят на това, което правиш.

Записвай настройките на машините и помощта при вариантите със собствено тегло. Запази позицията на таза и обхвата постоянни, когато сравняваш тренировките. По-голямо число с повдигнат торс или рязко скъсено връщане е различно повторение.

RepCount позволява да записваш серии, повторения и тежест и да преглеждаш предишни тренировки. Запазвай всеки вариант на сгъването отделно и добави бележка за машината или помощта. Изтегли RepCount за Android, ако това е телефонът ти за тренировки.