Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за седалище

Тяга с пауза

Какво представлява тягата с пауза?

Тягата с пауза прекъсва движението нагоре при класическата мъртва тяга, след което повдигането продължава до края. Тук паузата е малко след отделянето на дисковете от пода. Запазвай една и съща височина, без да сменяш мястото на паузата в рамките на серията.

Анатомична илюстрация на бос мъж, изпълняващ класическа мъртва тяга с щанга, в две изображения едно до друго на бял фон. Вляво той е в началното положение: тазът е назад, коленете са свити, торсът е наклонен напред над натоварена щанга, хваната с две ръце в надхват и длани към него, ръцете са изпънати, а дланите са точно извън коленете. Седалището и задната част на двете бедра са оцветени в червено. Вдясно той стои изправен в края на движението, гледан отзад, с лост пред бедрата и изпънати ръце; оцветени са седалището, задната част на двете бедра и прасците, със слабо оцветяване върху горната част на гърба и задната част на раменете. Кръстът не е оцветен в нито един кадър, а предната част на бедрата не се вижда.

Как се изпълнява тяга с пауза?

Подготовка

  1. Постави щангата на равен под със закрепени дискове. Застани така, че лостът да е над средата на стъпалата.
  2. Наведи се и хвани лоста от външната страна на краката, приближи подбедриците към него и стегни торса с изпънати ръце.

Изпълнение

  1. Натисни пода със стъпалата и повдигни дисковете съвсем малко над него, като държиш лоста близо до тялото.
  2. Задръж лоста на тази височина, без да го опираш в коленете и без да отпускаш стегнатия торс.
  3. Продължи нагоре до изправен стоеж с изпънати колене и тазобедрени стави. Не се накланяй назад.
  4. Спусни лоста, като първо изнесеш таза назад, а след това свиеш коленете, когато лостът мине покрай тях. Остави дисковете да се установят върху пода, преди да се подготвиш отново.

Чести грешки

  • Пауза на различна височина при всяко повторение

    Избери видим ориентир близо до подбедрицата и го използвай последователно.

  • Рязко потегляне след паузата

    Продължи плавно, като натискаш пода със стъпалата.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай я в частта за мъртва тяга, преди умората да затрудни контрола върху задържаното положение.

Записвай мястото и продължителността на паузата. Възстановявай началното положение на пода между повторенията, за да започва всяка пауза от една и съща подготовка.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Варианти

Често задавани въпроси

Мога ли вместо това да спирам близо до коляното?

Да, но това е друго тренировъчно предписание. Записвай мястото на паузата, за да можеш да сравняваш тренировките.

Паузата замества ли обичайната мъртва тяга?

Това е вариант по избор. Използвай този, който е предвиден в програмата ти, и записвай тежестите му отделно.

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play