Клякай на машина, натоварена с дискове, с гръб върху подложката, двете рамене под опорите и стъпала върху платформата, като подвижното рамо се завърта по дъга; след последното повторение закрепвай рамото върху ограничителя, преди да излезеш.
Какво представлява клякането на машина с подвижно рамо?
При това клякане използваш машина с раменни опори и подвижно рамо, което следва дъга. С гръб върху подложката и стъпала върху платформата се спускаш в клек и се изправяш отново. Тук е описана машината, натоварена с дискове.
Как се кляка на машина с подвижно рамо?
Подготовка
- Провери указанията на машината, избери тежест, която можеш да контролираш, и настрой предпазния ограничител, преди да застанеш под опорите. Научи как се включва и освобождава заключващият механизъм, докато машината е ненатоварена.
- Опри гърба в подложката, постави двете рамене под опорите и хвани ръкохватките. Постави стъпалата върху платформата така, че да можеш да запазиш цялото стъпало опряно през повторението.
Изпълнение
- Изправи се достатъчно, за да поемеш тежестта на рамото от заключващия механизъм, след което го освободи с управлението на машината.
- Свий едновременно коленете и тазобедрените стави, като оставиш машината да те води надолу по дъгата. Спри на дълбочина, която контролираш с пети върху платформата и гръб върху подложката.
- Натисни със стъпалата, за да се изправиш плавно. Завърши в стоеж, без рязко да изтласкваш коленете назад, и повтори.
- След последното повторение включи заключващия механизъм и спусни рамото върху него. Увери се, че е подпряно, преди да излезеш.
Чести грешки
Започване без проверка на заключващия механизъм
Преди да започнеш серия с тежест, трябва да знаеш кое управление освобождава рамото и как да го закрепиш отново.
Насилване на дълбочината отвъд възможното при избрания разкрач
Скъси спускането, ако петите се повдигат или гърбът се отделя от подложката. Променяй настройката на машината или положението на стъпалата между сериите.
Къде да го включиш в тренировката
Постави го там, където планът ти предвижда клякане на машина.
Използвай една и съща машина, разкрач и дълбочина, когато сравняваш тренировките. Тежестите на различните машини не са пряко взаимозаменяеми.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Същото ли е като хакен-клек на машина?
Не. Подвижното рамо на тази машина се завърта около ос, докато обичайната шейна за хакен-клек се движи по водачи. Записвай тренировките на двете машини отделно.
Къде да поставя стъпалата?
Започни от указанията на машината. Избери разкрач, при който стъпалата остават опрени, а коленете се движат в посоката на пръстите. Няма едно положение върху платформата, което да е подходящо за всяка машина и всеки трениращ.
Източници
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable