Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за квадрицепси

Хакен-клек на машина

Какво е хакен-клек на машина?

Хакен-клекът на машина се изпълнява с подпрян гръб и рамене под натоварената подвижна част. Той тренира основно квадрицепсите, а gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави.

Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.

Как се изпълнява хакен-клек на машина?

Подготовка

  1. Стъпи върху платформата, постави гърба и таза върху подложката и намести раменете стабилно под подложките за тях.
  2. Постави двете стъпала приблизително на ширината на раменете върху платформата, изтласкай подвижната част до изправено положение и освободи предпазните ограничители.

Изпълнение

  1. Свий коленете и тазобедрените стави заедно, като държиш целите стъпала върху платформата, а коленете следват посоката на пръстите.
  2. Спускай само дотам, докъдето тазът не се завърта и отделя от опората за гърба.
  3. Избутай платформата надалеч, докато се изправиш напълно на машината, и след последното повторение върни предпазните ограничители в застопорено положение.

Чести грешки

  • Завъртане и отделяне на таза от опората за гърба

    Това променя подпряната позиция, която машината е предназначена да осигурява. Спри спускането, преди тазът да се повдигне.

  • Повдигане на петите

    Местещото се стъпало прави опората по-нестабилна. Коригирай позицията на стъпалата или дълбочината, така че цялото стъпало да остава стабилно поставено.

  • Забравяне на предпазните ограничители

    Натоварената подвижна част трябва да е застопорена, преди да излезеш изпод нея.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като основен вариант на клек или след клекове със свободни тежести за допълнителна работа за краката.

Запазвай една и съща позиция на стъпалата и дълбочина, така че промените в записаната тежест да отразяват едно и също движение.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Квадрицепсите са основната цел; gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави при движението на натоварената подвижна част.

Варианти

  • Анатомична илюстрация на лег преса с наклонени на 45 градуса релси, показана в две изображения едно до друго. И в двете сива фигура с видима мускулна анатомия е облегната върху наклонената седалка на машина с подвижна част, натоварвана с дискове. На подвижната част има диск, а двете стъпала са изцяло върху платформата. Вляво краката са почти изпънати в горната позиция на избутването, а подвижната част е високо по релсите. Вдясно тя е спусната, коленете са свити отвъд прав ъгъл, а бедрата са близо до гърдите. Мускулите на бедрата са оцветени в червено по цялата им дължина, най-силно горната вътрешна част на бедрото при тазобедрената става. Седалището е притиснато към подложката и не се вижда.
    Лег пресаИзползва платформа за стъпалата и направлявана натоварена подвижна част, докато торсът остава в седеж, вместо да стоиш под подложки за раменете.
  • Анатомична илюстрация на клек с щанга зад врат в две позиции на бял фон. Вляво мускулеста мъжка фигура стои изправена, гледана точно отпред, с натоварена щанга напречно върху горната част на гърба и широк хват с двете ръце. Отпред не може да се определи височината на лоста върху гърба. Предната част на двете бедра е оцветена в червено, както и ивица по предната страна на всяка подбедрица. Вдясно същата фигура е в долната позиция, гледана отстрани и леко отзад, с таз на височината на коленете или под нея в дълбок клек. Стъпалата са изцяло на пода, а пръстите са леко обърнати навън. От този ъгъл червеното оцветяване покрива предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото нагоре към слабините. Седалището се вижда в тази позиция и не е оцветено, а задната част на бедрото не е оцветена в нито една от двете.
    Клек с щанга зад вратПремахва опората за гърба и фиксирания път на подвижната част, така че трениращият балансира щангата.

Статии

Свързани инструменти

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при хакен-клек?

Квадрицепсите са основната цел. Gluteus maximus и adductor magnus също помагат за разгъването в тазобедрените стави, докато натоварената подвижна част се издига.

Колко дълбоко да клякам на машината за хакен-клек?

Спускай, докато стъпалата остават стабилно поставени, коленете следват посоката на пръстите, а тазът остава върху подложката. Спри преди някоя от тези позиции да се промени.

Същото ли е хакен-клекът като лег пресата?

Не. И двете използват направлявана натоварена подвижна част, но хакен-клекът подпира гърба, докато раменете се движат под подложки. При лег пресата торсът остава в седеж, а краката избутват платформата надалеч.

Къде да поставя стъпалата при хакен-клек?

Започни приблизително на ширината на раменете, със стъпала достатъчно високо върху платформата, за да останат петите долу. Конструкцията на машините и пропорциите на тялото се различават, затова коригирай тази позиция, без да се насилваш да спазваш една универсална отметка на платформата.

Източници

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play