Пистолет
Нарича се още Pistol squat.
Какво е упражнението пистолет?
Пистолетът е клек със собствено тегло на един крак, докато другият крак остава отпред над пода. При спускането коляното и тазобедрената става на опорния крак се сгъват едновременно, а след това същият крак те връща в изправено положение.
Как се изпълнява упражнението пистолет?
Подготовка
- Застани на един крак с цялото стъпало на пода. Протегни другия крак и двете ръце напред за равновесие.
- Стегни торса и насочи погледа към една точка пред теб. Използвай стабилна опора, ако все още не можеш да пазиш равновесие през целия обхват.
Изпълнение
- Сгъни едновременно коляното и тазобедрената става на опорния крак, като оставиш коляното да следва посоката на пръстите, а свободният крак да остава над пода.
- Спусни се само дотам, докъдето можеш да държиш петата на пода, стъпалото стабилно и движението под контрол.
- Избутай пода с цялото стъпало, за да се изправиш, и завърши в изправено положение преди следващото повторение.
Чести грешки
Насилване на дълбочината, след като петата се повдигне
Щом петата се отдели от пода, равновесието и позицията на глезена се променят. Използвай опора, дръж тежест отпред за равновесие или избери по-малък обхват, вместо да се стремиш на всяка цена към най-долната позиция.
Коляното се отклонява навътре
Стъпалото и коляното трябва да продължат да сочат приблизително в една и съща посока при спускането и изправянето.
Пропадане в най-долната позиция
Бързото спускане може да прикрие обхвата, който действително контролираш, и затруднява смяната на посоката, когато стоиш на един крак.
Къде да го включиш в тренировката
Като упражнение за сила на един крак или за усвояване на техниката, докато умората все още не ти пречи да пазиш равновесие и да контролираш спускането.
Избери степен на помощ и дълбочина, които позволяват еднакво изпълнение на всяко повторение. Намали помощта или използвай по-ниска кутия, преди да добавиш външен товар.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул и големият седалищен мускул на опорния крак извършват клека, а задните бедрени мускули им помагат. Равновесието и подвижността често ограничават движението преди целевите мускули.
Варианти
- Пистолет с опора — Дръж се за стойка, парапет или висящ тренировъчен ремък, така че равновесието да не определя дали можеш да изпълниш повторението.
- Пистолет до кутия или пейка — Седни на кутия или пейка, която задава дълбочината, след което се изправи на същия крак.
- Пистолет с лек диск отпред — Дръж лек диск отпред, за да улесниш балансирането над опорното стъпало.
- Клек със собствено теглоИ двете стъпала остават на пода, а натоварването се разпределя между двата крака.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при пистолет?
Основно се тренират четириглавият бедрен мускул и големият седалищен мускул на опорния крак. Други мускули около тазобедрената става и в подбедрицата помагат за контрола на таза, коляното и стъпалото.
Трябва ли да клякам докрай надолу?
Не. Използвай най-дълбокия обхват, който можеш да контролираш с пета на пода и коляно, следващо посоката на пръстите. Кутията задава една и съща крайна точка при всяко повторение.
Защо петата ми се повдига при пистолет?
Движението изисква значително сгъване в глезена, докато коляното се движи напред. Ограничената подвижност в глезена, равновесието или телесните ти пропорции могат да доведат до повдигане на петата. Опора или малка тежест, държана отпред за равновесие, може да помогне да упражняваш движението, без да насилваш дълбочината.
Измама ли е да се държа за нещо?
Не. Опората ти позволява да тренираш клякането на един крак, без загубата на равновесие да прекратява серията. Използвай само толкова помощ, колкото ти е нужна, и постепенно я намалявай.
Пистолетът същото ли е като обикновения клек?
Използва същия общ модел на сгъване в коляното и тазобедрената става, но единият крак поема натоварването, докато другият остава отпред. Това променя изискванията към равновесието, подвижността и силата достатъчно, за да го записваш отделно.