Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за квадрицепсиУпражнения за аддукториУпражнения за седалище

Клек със собствено тегло

Какво е клек със собствено тегло?

Клекът със собствено тегло е клек без допълнителна тежест, с двете стъпала на пода. Спускаш се чрез сгъване в тазобедрените, коленните и глезенните стави, след което отново се изправяш, без да държиш или носиш допълнителен товар. Той тренира четириглавия бедрен мускул, gluteus maximus и adductor magnus, а soleus помага в глезена. Клекът с щанга зад врат, гоблет клекът и клекът с дъмбели следват същия общ модел, но добавят външен товар и са различни варианти на упражнението.

Анатомична илюстрация на клек със собствено тегло в две позиции на бял фон. Вляво мъж стои със стъпала малко по-широко от таза, пръсти леко навън и двете ръце изпънати напред на височината на раменете. Вдясно същият мъж е в дълбок клек с пети на пода, колене свити навън по посока на стъпалата, таз под нивото на коленете и торс, наклонен напред, докато ръцете остават изпънати. Не са показани уреди или допълнителна тежест. Четириглавите бедрени мускули, седалищната област, вътрешната част на бедрата и част от подбедриците са оцветени в червено.

Как се изпълнява клек със собствено тегло?

Подготовка

  1. Застани със стъпала приблизително на ширината на раменете и завърти пръстите леко навън до удобен ъгъл.
  2. Задръж цялото стъпало на пода, изправи торса и протегни ръцете напред за равновесие.

Изпълнение

  1. Сгъни едновременно тазобедрените, коленните и глезенните стави, за да се спуснеш между стъпалата, като оставиш коленете да следват посоката на пръстите.
  2. Спусни се само дотам, докъдето можеш да запазиш цялото стъпало на пода и да контролираш движението.
  3. Избутай пода и разгъни тазобедрените и коленните стави, за да се изправиш, после възстанови началната позиция преди следващото повторение.

Чести грешки

  • Повдигане на петите или вътрешните ръбове на стъпалата

    Това прави опората по-нестабилна и измества равновесието при спускането. Скъси обхвата или промени разкрача, докато цялото стъпало може да остане в контакт с пода.

  • Коленете се събират навътре

    Коленете вече не следват стъпалата и става по-трудно да запазиш постоянен път. Остави ги да се движат в същата посока като пръстите.

  • Търсене на дълбочината от илюстрацията

    Картинката показва дълбоката долна позиция на един човек, а не задължителна дълбочина. Спри по-рано, ако по-нататъшното спускане повдига петите, нарушава равновесието или води до загуба на контрол.

  • Навеждане на гърдите към пода

    Известен наклон напред е нормален, но отпускането на гърдите превръща спускането в проблем с равновесието. Продължавай да гледаш напред и остави тазобедрените и коленните стави да споделят движението.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го там, където клек без допълнителна тежест се вписва в тренировката: като основно движение за долната част на тялото в тренировка със собствено тегло, за упражняване на техниката или преди клек с товар.

Избери обхват, който можеш да повтаряш с цялото стъпало на пода и еднакво равновесие от повторение до повторение. За да улесниш движението, дръж стабилна опора или клякай до по-висока цел. Ако умишлено добавиш дъмбел, пудовка или щанга, записвай съответния натоварен вариант, а не този запис за клек със собствено тегло.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Четириглавият бедрен мускул разгъва коленете, gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави, а soleus участва при движението в глезена. Точните изисквания се променят с разкрача, дълбочината и ъгъла на торса, затова списъкът описва стандартното движение, без да обещава еднакво разпределение при всеки клек. Задните бедрени мускули може да са активни, но не са посочени като целеви, защото съгласието между източниците, проверени за конкретното движение, ги поставя извън основния списък с мускули.

Научни изследвания за клека със собствено тегло

Клекът със собствено тегло е изследван като тренировка, а не само като загрявка. Резултатите зависят от това кой е тренирал, как е усложнявано упражнението и какъв резултат е измерван.

Клековете без допълнителна тежест могат да подобрят някои показатели за сила и размер на мускулите, но не всички изследвания установяват такива ползи. Фиксираният брой повторения не гарантира напредък, а изследванията върху по-трудни варианти на един крак не установяват какъв ефект имат обикновените клекове на два крака.

Могат ли клековете без тежести да увеличат мускулите и силата?

В осемседмично изследване с 94 момчета в юношеска възраст групата с клекове подобрява силата при разгъване на коляното и дебелината на мускулите отпред на бедрото повече от контролната група. Силата нараства с около 16% в трениращата група и с 8% в контролната, а дебелината на бедрените мускули — съответно с около 3,2% и 0,5%. Участниците се стремят към 100 клека в тренировъчните дни, като се спускат до бедра, успоредни на пода.

Отделно осемседмично изследване с 52 момичета в юношеска възраст използва сходна програма със 100 повторения. Промените в мускулната дебелина и силата не се различават ясно от тези в контролната група. Тези изследвания показват, че клековете без допълнителна тежест могат да дадат тренировъчен стимул, но не установяват универсална доза и не предсказват реакцията на възрастен човек с тренировъчен опит.

Защо участниците имат значение

И двете изследвания включват растящи юноши, чиято сила и телесни размери могат да се променят и без допълнителната програма. Затова промените в контролните групи са важни. В изследването с момчетата са отчетени средно около четири до пет тренировъчни дни седмично. Резултатите му не установяват, че начинаещите се нуждаят от 100 повторения всеки ден. Прочетохме методите и резултатите за момчетата и пълното резюме за момичетата.

Винаги ли по-дълбокият клек със собствено тегло е по-добър?

Малко изследване проследява 16 по-възрастни души, които правят клекове у дома в продължение на 12 седмици. Едната група се спуска до стол с възглавница на височина 60 cm, а другата — до стол на 40 cm. Докосват опората, без да сядат. И двете групи подобряват резултатите си при ставане от стол и максималната тежест на лег преса спрямо собствените си начални стойности, но нито една не показва ясно увеличение на измерената дебелина на бедрените мускули или на силата при изолирано разгъване на коляното.

Това не установява най-добра дълбочина. Няма нетренираща контролна група, за всяка дълбочина има само осем души, а двата варианта използват и различно време за спускане и повдигане. „Дълбок“ тук означава до по-ниския стол, а не неограничен пълен клек. Избери обхват, който можеш да контролираш и повтаряш. Този експеримент не дава основание всички да бъдат принуждавани към една и съща крайна точка.

Източници

Равностойни ли са клековете със собствено тегло и с щанга?

Шестседмичен експеримент с 13 млади жени със заседнал начин на живот сравнява клекове с щанга с прогресивна програма със собствено тегло. Не установява ясна разлика между групите в измерените промени на силата и мускулната дебелина. Групата със собствено тегло обаче преминава през напади и варианти на един крак, а не просто повтаря показания тук клек на два крака.

При само шест или седем участнички в група неясната разлика не доказва, че програмите са равностойни. Изследването подкрепя проучването на по-трудни прогресии със собствено тегло, но не може да покаже, че обикновените клекове без допълнителен товар ще изравнят тренировките с щанга. Подробните му резултати не подкрепят и общото твърдение, че всеки измерен показател за мускули и сила се подобрява.

Източници

Варианти

  • Клякай без допълнителна тежест, като се държиш за стабилен парапет или за висящи тренировъчни ремъци. — Дръж се за стабилен парапет или за висящи тренировъчни ремъци за равновесие, като запазиш същия клек без допълнителна тежест.
  • Анатомична илюстрация на жена, която изпълнява клек с щанга до хоризонтална пейка. Показани са стоежът и седежът, с оцветени четириглави бедрени и седалищни мускули.
    Клек на кутияИзползвай стабилна пейка или кутия като ясен ориентир за дълбочина и сядай леко, преди да се изправиш отново.
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.
    Гоблет клекДръж дъмбел или пудовка пред гърдите, за да добавиш външен товар към клека.
  • Анатомична илюстрация на пистолет със собствено тегло, показан в изправено положение и в клек, като са подчертани работещото бедро и седалище.
    ПистолетКлякай на един крак, докато другият остава пред теб над пода. Това значително увеличава изискванията към равновесието и подвижността.
  • Анатомична илюстрация на клек с щанга зад врат в две позиции на бял фон. Вляво мускулеста мъжка фигура стои изправена, гледана точно отпред, с натоварена щанга напречно върху горната част на гърба и широк хват с двете ръце. Отпред не може да се определи височината на лоста върху гърба. Предната част на двете бедра е оцветена в червено, както и ивица по предната страна на всяка подбедрица. Вдясно същата фигура е в долната позиция, гледана отстрани и леко отзад, с таз на височината на коленете или под нея в дълбок клек. Стъпалата са изцяло на пода, а пръстите са леко обърнати навън. От този ъгъл червеното оцветяване покрива предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото нагоре към слабините. Седалището се вижда в тази позиция и не е оцветено, а задната част на бедрото не е оцветена в нито една от двете.
    Клек с щанга зад вратПостави щангата върху горната част на гърба и клякай в стойка за щанга. Допълнителният товар променя както подготовката, така и изискванията.

Статии

Свързани инструменти

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клек със собствено тегло?

Четириглавият бедрен мускул разгъва коленете, а gluteus maximus и adductor magnus помагат за разгъването в тазобедрените стави при изправянето. Soleus участва в глезена. Разкрачът, дълбочината и положението на торса могат да променят разпределението на работата, затова една класация на мускулите не важи за всеки човек или повторение.

Колко дълбоко да клякам със собствено тегло?

Използвай най-дълбокия обхват, в който цялото стъпало остава на пода и можеш да обърнеш движението контролирано. Илюстрацията показва дълбок клек, но тази крайна точка не е условие за успешно изпълнение. Движенията в глезена, тазобедрената става и коляното участват в дълбочината, а пропорциите и подвижността се различават между хората.

Могат ли коленете да минават пред пръстите на краката?

Да. Коленете обикновено се придвижват напред при сгъването в тазобедрените, коленните и глезенните стави, а разстоянието зависи от разкрача и пропорциите ти. Съсредоточи се върху цялото стъпало на пода и движението на всяко коляно по посока на пръстите на съответното стъпало, вместо да принуждаваш подбедриците да стоят вертикално.

Защо ръцете са изпънати напред?

Изнасянето им напред уравновесява движението на таза назад и може да улесни контрола на клека без допълнителна тежест. Ръцете не създават съпротивление, а просто служат за противотежест.

Клекът със собствено тегло същото ли е като клек с щанга?

Те споделят основния модел на клякане, но се записват като различни упражнения. Клекът със собствено тегло няма външен товар и не изисква стойка за щанга. Клекът с щанга зад врат добавя лост върху горната част на гърба, стойка за щанга, подготовка за безопасно изпълнение и изисквания към стягането на торса, които не са част от това ръководство за начинаещи.

Как да улесня клека със собствено тегло?

Дръж се за стабилен парапет или за висящи тренировъчни ремъци за равновесие, или клякай до твърда пейка или кутия, която ограничава обхвата. Запази същия контакт на стъпалата с пода и посока на коленете, а когато контролираш движението, снижи опората или намали помощта с ръцете.

Източници

  1. Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
  2. Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
  3. Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
  4. Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
  5. Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
  6. Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
  7. Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play