От планк на изпънати ръце придърпвай тежест под тялото, без да завърташ таза.
Какво представлява придърпването на тежест под тялото от планк?
При това упражнение задържаш планк на изпънати ръце и придърпваш тежест по пода от едната страна на тялото до другата. Посягаш с едната ръка под гърдите, придърпваш дъмбела по пода и връщаш дланта на място, преди да смениш страната. През цялото прехвърляне гърдите и тазът остават насочени към пода.
Как се придърпва тежест под тялото от планк?
Подготовка
- Постави лек дъмбел с плоски страни на свободен участък от пода, малко зад мястото за лявата ти длан. Провери дали се плъзга, без да засяда или да поврежда повърхността.
- Опри двете длани под раменете и изнеси стъпалата назад, на разстояние по-голямо от ширината на таза. Дъмбелът трябва да е точно от външната страна на лявата длан.
- Повдигни коленете, изпъни краката и стегни торса, за да не пропада кръстът. Запази врата в една линия с гърба и продължи да дишаш.
Изпълнение
- Натисни с лявата длан и двете стъпала, след което повдигни дясната ръка и посегни под гърдите, за да хванеш дъмбела.
- Придърпай тежестта по пода малко отвъд мястото, където беше опряна дясната длан, като гърдите и тазът остават насочени надолу.
- Пусни тежестта и върни дясната длан под рамото. Установи стабилна опора на двете длани, преди да посегнеш напречно с лявата ръка и да придърпаш дъмбела обратно. Продължи да редуваш страните, а накрая спусни коленете.
Чести грешки
Завъртане на цялото тяло, за да преместиш тежестта
Ако тазът се завърта настрани при всяко придърпване, използвай по-лек дъмбел или раздалечи стъпалата. Прехвърляй тежестта само на разстояние, до което можеш да достигнеш без завъртане.
Повдигане на дъмбела към ребрата
При това придърпване тежестта се движи напречно по пода. Изтеглянето на лакътя нагоре до торса превръща движението в гребане от планк.
Пропадане на кръста между прехвърлянията
Възстанови положението с двете длани на пода, преди да посегнеш отново. Приключи серията, ако не можеш да възстановиш планка без пропадане.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай го, докато все още можеш да контролираш всяко посягане и връщане.
Започни с тежест, която можеш да плъзгаш без завъртане. Брой всяко прехвърляне като едно повторение и използвай същия начин във всяка тренировка: 6 във всяка посока означават общо 12 прехвърляния. Приключи, когато положението в планк се промени.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коремните мускули, включително косите, помагат торсът да остане неподвижен, докато тежестта се движи. Запази торса насочен към пода, вместо да го завърташ с дъмбела.
Варианти
- Планк на лактиЗадържане на предмишници без движеща се тежест. Използвай го, за да упражниш неподвижен торс, а след това заеми планк на изпънати ръце, преди да добавиш придърпването.
- Придърпване на пудовка под тялото от планк на изпънати ръце — Използвай лека пудовка с плоско дъно в същото положение с опора на длани. Тя трябва да преминава под тялото, без да засяда. Първо провери повърхността на пода.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при придърпването на тежест от планк?
Тук акцентът е върху rectus abdominis и косите коремни мускули. Целта е торсът да остане неподвижен, докато ръката посяга напречно под тялото и премества тежестта.
Как да направя упражнението по-лесно?
Първо раздалечи стъпалата или избери по-лек дъмбел. Ако не можеш да задържиш планк на изпънати ръце при повдигане на едната длан, упражнявай планка с двете длани на пода. Придърпването с колене на пода е друг начин да упражниш посягането, преди да се върнеш към опора на пръстите на краката.
Същото ли е като ренегатско гребане?
Не. Тук една тежест се плъзга по пода, а опорната длан е върху пода. При ренегатско гребане повдигаш дъмбел към ребрата, докато другата ръка те поддържа върху втори дъмбел.
Същото ли е като придърпването от стоеж с кабел между краката?
Не. При варианта на скрипец се навеждаш и изправяш от стоеж, като движението е в тазобедрените стави, а кабелът минава между краката. Тук оставаш в планк на изпънати ръце и преместваш тежест по пода под гърдите.
Източници
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/