Планк с докосване на раменете

Какво представлява планкът с докосване на раменете?

Планкът с докосване на раменете е упражнение със собствено тегло, при което задържаш планк на изпънати ръце и повдигаш по една ръка, за да докоснеш срещуположното рамо. Торсът устоява на завъртането, докато опората се редува между ръцете. Докосванията се изпълняват без спускане в лицева опора.

Жена в планк на изпънати ръце, първо с опора на двете длани, а след това с едната ръка докосва срещуположното рамо, докато другата остава изпъната.

Как се изпълнява планк с докосване на раменете?

Подготовка

Постави дланите на пода под раменете, след което изнеси стъпалата назад с изпънати ръце и крака. Раздалечи стъпалата приблизително на ширината на раменете.
Стегни корема и седалището, за да задържиш главата, таза и петите в една линия. Запази двете стъпала опрени и гледай към пода.

Изпълнение

Прехвърли само толкова тежест върху дясната длан, колкото е нужно, за да повдигнеш лявата ръка и да докоснеш дясното рамо. Запази таза насочен към пода.
Върни лявата длан под лявото рамо и установи стабилна опора на двете длани преди следващото докосване.
Прехвърли тежестта върху лявата длан и докосни лявото рамо с дясната ръка. Продължи да редуваш леки докосвания и дишай.
Приключи серията, когато не можеш да запазиш таза на едно ниво или опорната ръка стабилна. Върни двете длани на пода и след това спусни коленете.

Чести грешки

Завъртане на таза при всяко докосване
Целта е ръката да се движи, докато торсът остава неподвижен. Забави движението и възстанови опората с двете длани на пода. Използвай по-лесен вариант, ако завъртането продължава.
Повдигане на стъпало, за да достигнеш рамото
Запази двете стъпала на пода през цялата серия. Ако се налага да повдигнеш едното, за да пазиш равновесие, разшири разкрача или опитай докосванията с колене на пода.
Пропадане в опорното рамо
Продължи да натискаш пода с опорната длан, докато другата ръка се повдига. Спри и възстанови положението, ако гърдите пропадат или опорният лакът продължава да се сгъва.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го в планираната работа за корем и торс, докато все още можеш да контролираш всяко докосване.

Брой всяко докосване на рамо като едно повторение и изпълнявай еднакъв брой от двете страни. Започни с брой, който можеш да повториш, без да губиш положението в планк. Добавяй докосвания постепенно. Ако промениш разстоянието между стъпалата, запиши промяната, за да сравняваш еднакви условия.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Rectus abdominis и косите коремни мускули помагат торсът да остане неподвижен, когато едната длан е повдигната. Опорното рамо и ръката също поемат тежест.

Варианти

Планк на лактиЗадръж с двете предмишници на пода, без да повдигаш последователно ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при планк с докосване на раменете?

Коремните мускули, включително rectus abdominis и вътрешните и външните коси коремни мускули, стабилизират торса. Опорното рамо и ръката също работят, докато другата длан е над пода. Целта е торсът да не се завърта, вместо да го завърташ при всяко докосване.

Докосванията същото ли са като задържане на планк на изпънати ръце?

Не. При задържането двете длани остават на пода. При докосванията за кратко се опираш на едната длан и двете стъпала, докато другата ръка докосва срещуположното рамо. В този вариант няма лицева опора между докосванията.

Какво да правя, ако не мога да задържа таза неподвижен?

Първо опитай с по-широк разкрач и по-бавни докосвания. Ако все още е твърде трудно, остави коленете на пода и запази раменете, таза и коленете в една линия, докато редуваш ръцете. Друга възможност е да поставиш дланите върху здрава повдигната повърхност, която не се плъзга или преобръща. Върни се към докосванията от пода, когато можеш да повтаряш движението, без да губиш това положение.

Как да напредвам при планк с докосване на раменете?

Първо усвои повторяеми докосвания при един и същ разкрач. След това опитай с малко по-близки стъпала или кратка пауза при всяко рамо, преди да върнеш дланта. Променяй по едно нещо и спирай серията, когато загубиш контрол. Това са възможности за изпълнение, а не задължителен график за напредване.

Едно повторение означава едно докосване или двете страни?

Тук всяко докосване се брои за едно повторение. Общо 10 докосвания означават по 5 на всяко рамо. Можеш да броиш и една двойка ляво и дясно като едно повторение, стига винаги да използваш същия начин и да го обозначаваш ясно.

Източници

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/