От планк на предмишници и пръсти на краката, с торс към пода, преминавай към опора на дланите с изпънати ръце и обратно, като сменяш опората на едната ръка след другата, без отделна лицева опора; едната ръка започва качването и връщането в едно повторение, а другата започва следващото.

Какво представлява преминаването от предмишници на длани в планк?

При това упражнение преминаваш от планк на предмишници към планк на изпънати ръце, като сменяш опората на едната ръка след другата, а после се връщаш на предмишници. Среща се и с английското име „up-down plank“. Опората на ръцете се променя, докато тялото остава насочено към пода. Този вариант не включва отделна лицева опора със спускане на гърдите.

Три изгледа на жена, която преминава от планк на предмишници през опора на едната длан до планк на изпънати ръце, с пръсти на краката на пода и корем, оцветен в червено.

Как се преминава от предмишници на длани и обратно в планк?

Подготовка

Върху твърд, нехлъзгав под постави предмишниците приблизително на ширината на раменете, с лакти под тях. Изпъни краката и се опри на пръстите им, със стъпала приблизително на ширината на таза.
Стегни корема и повдигни таза, така че тялото да образува права линия от раменете до петите. Продължи да дишаш, докато задържаш положението.

Изпълнение

Прехвърли тежестта върху лявата предмишница и постави дясната длан там, където е бил десният лакът, с пръсти напред.
Натисни с дясната длан и след това постави лявата под лявото рамо, за да преминеш в планк на изпънати ръце. Запази таза насочен към пода при смяната на опората.
Постави дясната предмишница на пода, а след нея и лявата, като върнеш двата лакътя под раменете. С това завършва едно повторение.
Започни следващото повторение с лявата ръка и продължи да редуваш водещата ръка. Когато приключиш серията, спусни коленете на пода.

Чести грешки

Завъртане на таза при смяната на опората
Забави движението и раздалечи още малко стъпалата, ако не можеш да запазиш таза приблизително на едно ниво. При нужда използвай варианта с колене на пода.
Посягане твърде далеч напред
Поставяй всяка длан под съответното рамо, вместо да придвижваш ръцете напред пред тялото.
Падане върху предмишниците
Свий опорната ръка достатъчно, за да поставиш другата предмишница внимателно на пода, вместо да оставяш тежестта си да падне върху лакътя.
Започване винаги с една и съща ръка
Редувай ръката, която започва качването и връщането, за да не изпълнява една и съща страна първия преход всеки път.

Къде да го включиш в тренировката

Постави го там, където планът ти предвижда работа със собствено тегло или за корем и торс и все още можеш да контролираш преходите между длани и предмишници.

Брой едно връщане до опора на двете предмишници като едно повторение. Приключи серията, когато не можеш да поставяш ръцете тихо или да запазиш таза сравнително на едно ниво.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Коремът задържа положението в планк, а трицепсите разгъват лактите, когато се повдигаш до опора на длани.

Варианти

Преминаване от предмишници на длани и обратно с колене на пода — Запази коленете на пода, с рамене, таз и колене в една линия. Сменяй опората между предмишници и длани по същия начин, с едната ръка след другата.
Планк на лактиЗадръж положението на предмишници, без да сменяш опората.

Често задавани въпроси

Същото ли е упражнението, наричано на английски „up-down plank“?

Да. И двете имена описват редуването на опора на предмишници и на длани с изпънати ръце. Отделната стандартна лицева опора или гребането с дъмбел са различна последователност.

Кои мускули работят при преминаването от предмишници на длани?

Rectus abdominis е сред коремните мускули, натоварени в положението на планк. Трицепсите разгъват лактите, когато преминаваш към опора на длани.

Как да направя упражнението по-лесно?

Запази коленете на пода през цялото време и поддържай права линия от раменете до коленете. Сменяй опората на едната ръка след другата, както във варианта с опора на пръстите на краката.

Трябва ли да сменям водещата ръка?

Да. Нека едната ръка започва качването и връщането в едно цяло повторение, а следващото започвай с другата ръка.

Трябва ли да спускам гърдите в горното положение?

Не. Щом двете длани са опрени и ръцете са изпънати, започни контролираното връщане към предмишниците. Отделната лицева опора добавя друго движение към последователността.

Източници

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/