Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Мъртва тяга в силова рамка“

Класическата мъртва тяга и мъртвата тяга с трап бар предлагат начало от пода, когато няма опори в силова рамка. Румънската тяга е по-общо навеждане от тазобедрените стави с начало от стоеж.

Оригиналът е частична тяга с щанга от опори на еднаква височина под коленете. Никоя от тези възможности не запазва тази начална височина върху опори; ако частичната тяга в рамка е важна за задачата, тяга от пода или навеждане от стоеж не я заменя.

Анатомична илюстрация в две позиции, гледани отстрани: щанга е опряна върху ограничителите на силова рамка под коленете, а след това е задържана пред бедрата. Седалищните мускули и гърбът са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на бос мъж, който изпълнява класическа мъртва тяга с щанга. Двете позиции са показани една до друга на бял фон. Вляво той е в началната позиция: тазът е назад, коленете са свити, торсът е наклонен напред над натоварена щанга, която държи с надхват и длани към себе си. Ръцете са изпънати, а дланите са непосредствено извън коленете. Седалището и задната част на двете бедра са оцветени в червено. Вдясно той стои изправен в крайната позиция, гледан отзад, с щангата пред бедрата и изпънати надолу ръце. Оцветени са седалището, задната част на бедрата и прасците, с леко оцветяване върху горната част на гърба и задната част на раменете. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите, а предната част на бедрата не се вижда.

    Подобно движение

    Класическа мъртва тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Предлага тяга с щанга от неподвижно начално положение.
    Какво се променя
    Започни с дисковете от двете страни на пода, вместо върху опори в рамка. По-ниското начало добавя обхват и променя положението на коленете и тазобедрените стави; избери отделна тежест и започвай отново от пода между повторенията.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Илюстрация в две позиции на мъж в натоварен шестоъгълен трап бар, гледан отпред под ъгъл. Той го вдига от пода със свити тазобедрени стави и колене и завършва изправен.

    Подобно движение

    Мъртва тяга с трап бар

    Необходимо оборудване: Шестоъгълен трап бар и дискове

    Защо е подходящо
    Предлага тяга от пода с разгъване в тазобедрените стави и коленете.
    Какво се променя
    Застани вътре в трап бара и използвай неутралните ръкохватки отстрани. При повдигнатите ръкохватки от ръководството дисковете също започват на пода; положението на ръцете и началната височина се различават от тягата в рамка.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.

    Различно движение

    Румънска тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Предлага по-общ вариант с навеждане от тазобедрените стави от стоеж.
    Какво се променя
    Започни с лоста до бедрата, запази лекото сгъване в коленете непроменено и смени посоката на границата на контролираното навеждане от тазобедрените стави. Няма начало от неподвижна щанга върху опори или връщане на пода; това не запазва частичната тяга в рамка.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения