Ренегатско гребане
Какво представлява ренегатското гребане?
Ренегатското гребане е редуващо се гребане с дъмбели от планк на длани. Опираш се на единия дъмбел, докато повдигаш другия покрай ребрата, след което сменяш страните. Тук е описано гребането без добавена лицева опора.
Как се изпълнява ренегатско гребане?
Подготовка
- Постави два дъмбела с плоски страни върху твърд под, който не се хлъзга, приблизително на ширината на раменете. Провери дали нито един не може да се търкулне или преобърне под ръцете ти.
- Хвани ръкохватките с длани една към друга, после отстъпи назад до планк и разтвори стъпалата по-широко от таза. Дръж раменете над ръцете, а тялото в права линия от главата до петите.
Изпълнение
- Стегни торса и натисни върху едната ръкохватка, докато се подготвяш да повдигнеш другия дъмбел.
- Изтегли свободния лакът назад покрай ребрата и спри, преди да ти се наложи да завъртиш гърдите или таза, за да повдигнеш още.
- Остави дъмбела внимателно на пода и установи стабилна опора на двете ръце, преди да гребеш с другата.
- Продължи да редуваш страните. Прекрати серията, ако вече не можеш да задържиш планка или да държиш опорния дъмбел стабилен.
Чести грешки
Завъртане на таза към гребящата ръка
Използвай по-лека тежест или по-широк разкрач, ако трябва да завъртиш тялото, за да завършиш придърпването.
Провисване на кръста между придърпванията
Възстанови позицията на планка преди следващото придърпване или прекрати серията, когато вече не можеш да я задържиш.
Прибързано прехвърляне на опората между ръцете
Оставяй всеки дъмбел изцяло на пода, преди да прехвърлиш опората върху него.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го там, където можеш да отделиш пълно внимание на планка и на всяко отделно придърпване.
Избери тежест, която позволява да редуваш страните без усукване или бързане. Записвай теглото на един дъмбел. Използвай един и същ начин за броене: например 6 на страна означава общо 12 придърпвания.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Участват мускулите на гърба, бицепсите и коремните мускули. Червеното оцветяване на илюстрацията показва само гърба и не представлява пълна карта на работещите мускули.
Варианти
- Гребане с дъмбелИзпълняваш го от наклон с опора, вместо от планк. Води отделна история на тренировките за това движение.
Често задавани въпроси
Ренегатското гребане включва ли лицева опора?
Описаният тук стандартен вариант включва само редуващо се гребане. Комбинацията от гребане и лицева опора добавя друго движение и трябва да се записва отделно.
Мога ли да използвам кръгли дъмбели?
Използвай дъмбели с плоски страни, които остават стабилно на място под ръцете ти. Не заемай тази позиция върху тежести, които се търкалят, плъзгат или преобръщат.
Колко широко да разтворя стъпалата?
Започни по-широко от таза и нагласи разстоянието, докато можеш да гребеш, без да завърташ таза. Ширината на разкрача е част от подготовката, а не цел, която трябва да намаляваш с всяка тренировка.
Как да броя повторенията при ренегатско гребане?
Брой придърпванията от всяка страна по един и същ начин. Ако записваш 8 на страна, изпълни 8 придърпвания с лявата ръка и 8 с дясната; ако записваш общия брой придърпвания, същата серия е 16.