Изпълнявай избутването от лег с подхват.
Какво представлява избутването от лег с подхват?
При избутването от лег с подхват лежиш на хоризонтална пейка и държиш щангата с двете длани към лицето. Спускаш лоста до долната част на гърдите и го избутваш обратно нагоре, като запазваш подхвата. Посоката на дланите отличава движението от обичайното избутване от лег с надхват.
Как се избутва щанга от лег с подхват?
Подготовка
- Нагласи куките така, че лостът да се изважда с почти изпънати ръце, и осигури партньор, който да помага при изваждането и връщането.
- Легни с очи под лоста, стъпала плътно на пода и седалище върху пейката. Хвани с подхват, по-широк от раменете, като затвориш пръстите и палците около лоста и го опреш в дланите.
- Събери лопатките и стегни торса. Заедно с партньора повдигни лоста над куките и го установи над раменете, преди да започнеш.
Изпълнение
- Спусни лоста бавно към долната част на гърдите, като лактите се движат покрай торса, а предмишниците остават под лоста.
- Докосни леко, след което избутай нагоре и леко назад до изпънати ръце над раменете. Запази стъпалата, седалището и горната част на гърба на място; повтаряй по същата траектория.
- Завърши с неподвижен лост на изпънати ръце. Нека партньорът помогне да го насочиш обратно върху двете куки и провери дали е опрян сигурно, преди да го пуснеш.
Чести грешки
Хлабав хват или хват без обхващане с палците
Затвори напълно двете ръце около лоста, преди да го извадиш от куките. Прекрати серията и нагласи хвата отново, ако лостът започне да се търкаля към пръстите.
Незабавно използване на обичайната тежест за избутване от лег
Усвои новия хват с лек лост. Добавяй тежест само когато можеш да контролираш повторението и връщането на стойката.
Отскачане на лоста от гърдите
Сменяй посоката плавно, вместо да оттласкваш лоста с отскок от гърдите.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението в началото на тренировка за горната част на тялото, докато можеш да се съсредоточиш върху хвата, изваждането на лоста от стойката и връщането му.
Води отделни записи за тежестите и повторенията спрямо избутването от лег с надхват. Започни с лек лост и увеличавай тежестта само докато всяко повторение и връщане на стойката остават контролирани.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тези мускули действат заедно: гръдните мускули и предната част на делтовидния мускул движат мишниците, а трицепсите разгъват лактите.
Варианти
- Изтласкване на щанга от легЗапазваш хоризонталната пейка и щангата, но използваш надхват.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при избутването от лег с подхват?
Големият гръден мускул (pectoralis major) и предната част на делтовидния мускул движат мишниците, а триглавият мишничен мускул (triceps brachii) разгъва лактите. Те работят заедно по време на избутването.
Подхватът същото ли е като тесен хват?
Не. Подхват означава, че двете длани са насочени към лицето ти. Тесен хват описва разстоянието между ръцете. Упражнението „Изтласкване на щанга от лег с тесен хват“ обикновено се изпълнява с длани, насочени в обратната посока спрямо лицето.
Колко широко да поставя ръцете?
Започни малко по-широко от раменете и нагласи разстоянието, докато хватът стане сигурен и предмишниците останат под лоста близо до долната позиция. Илюстрацията показва един по-широк вариант; не е нужно да копираш точно това разстояние.
Къде трябва да докосва лостът?
Насочи лоста към долната част на гърдите, с предмишници под него. Нагласяй заедно разстоянието между ръцете и мястото на докосване, докато можеш да повтаряш траекторията без неудобство.
Мога ли да използвам хват без обхващане с палците?
Използвай затворен хват с палци, обхванали лоста. Упражни изваждането от куките и връщането с лек лост и осигуряващ партньор, преди да добавяш тежест.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/