Повдигай двата крака назад от лег по корем на машина с дискове и приставка около долната част на краката, като торсът остава върху подложката, а коленете са почти изпънати.
Какво представлява повдигането на краката назад на машина с опрян торс?
При това упражнение повдигаш краката зад себе си, докато торсът лежи върху мека опора. Тук се използва специализирана машина с дискове и лостов механизъм, свързан с приставка около долната част на краката. Седалищните и задните бедрени мускули движат краката в тазобедрените стави.
Как се повдигат краката назад на машина с опрян торс?
Подготовка
- Избери лека начална тежест и нагласи машината според указанията ѝ. Закрепи приставката около долната част на краката; показаният модел използва ролки, а някои машини използват ремък.
- Легни по корем с таз близо до ръба на подложката и свободни за движение бедра. Хвани ръкохватките и остави краката да висят, без да докосват пода.
Изпълнение
- Повдигни двата крака назад от тазобедрените стави, като държиш торса стабилно върху подложката и коленете почти изпънати.
- Спри приблизително там, където краката се изравняват с торса, без да насилваш по-голяма извивка на гърба.
- Спусни лостовия механизъм плавно до висящата позиция. Контролирай смяната на посоката, вместо да отскачаш към следващото повдигане.
Чести грешки
Силно залюляване на лостовия механизъм
Намали тежестта или обхвата, докато можеш да контролираш връщането и да започваш следващото повдигане съзнателно.
Търсене на височина чрез извиване на гърба
Завърши близо до височината на торса, вместо да извиваш повече гърба, за да вдигнеш стъпалата по-високо.
Къде да го включиш в тренировката
Включи упражнението там, където се вписва в планираната ти тренировка за долната част на тялото.
Записвай настройките на машината и контролирания обхват заедно с повторенията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият седалищен и задните бедрени мускули разгъват тазобедрените стави, докато торсът е подпрян.
Варианти
- Пълна гръбна екстензияКраката са подпрени, а торсът се движи; при повдигането на краката назад торсът е подпрян, а краката се движат.
Често задавани въпроси
Същото ли е като гръбна екстензия?
Не. При повдигането на краката назад торсът остава върху подложка, а краката се движат. При гръбната екстензия долната част на тялото е подпряна, а торсът се движи.
Колко високо да вдигам краката?
За варианта в този наръчник завърши близо до линията на торса. Спри по-ниско, ако достигането на тази височина те кара да извиваш гърба или да губиш контакт с подложката.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/