Пълна гръбна екстензия
Нарича се още hyperextension, 45-degree back extension, Roman chair back extension.
Какво е пълна гръбна екстензия?
Пълната гръбна екстензия се изпълнява от лег по корем на наклонена пейка с фиксирани глезени и таз върху подложката: спускаш торса към пода и го повдигаш обратно до права линия. Натоварва erector spinae, мускулите от двете страни на гръбначния стълб, заедно с gluteus maximus и задните бедрени мускули, които преминават през тазобедрената става и я разгъват. Акцентът зависи от изпълнението. Ако при спускането сгъваш и гърба, и тазобедрените стави, а после постепенно разгъваш гърба до права линия, разгъвачите на гръбначния стълб повдигат торса заедно с разгъването в тазобедрените стави. Ако вместо това държиш гърба неподвижен и движиш само тазобедрените стави, техните разгъвачи повдигат торса, докато мускулите на гърба остават натоварени. Въпреки по-старото име „хиперекстензия“ и двата варианта спират в права линия, вместо да я преминават с извиване назад.
Как се изпълнява пълна гръбна екстензия?
Подготовка
- Нагласи подложката точно под тазовите кости и постави глезените под ролките.
- Кръстосай ръцете върху гърдите и подреди тялото в права линия.
Изпълнение
- Спускай торса контролирано, като сгъваш в тазобедрените стави и позволяваш на гърба да се закръгля.
- Спри, когато торсът е приблизително под прав ъгъл спрямо краката, или по-рано, ако леко разтягане в задните бедрени мускули и кръста те спре.
- Повдигни се, като постепенно разгъваш гръбначния стълб и тазобедрените стави заедно, докато тялото образува права линия от главата до петите.
- Спри в права линия, без да я преминаваш с извиване назад, и се спусни в следващото повторение.
Чести грешки
Твърде висока подложка
Подложката, която притиска корема, ограничава движението в тазобедрените стави и скъсява обхвата, като прехвърля повече от движението към гръбначния стълб.
Повдигане отвъд правата линия горе
Правата линия е краят. Продължаването може да превърне допълнителния обхват в разгъване на поясния отдел под товар вместо в полезно разгъване в тазобедрените стави.
Пропадане до долната позиция и отскок нагоре
Пропадането затруднява контрола долу и позволява на отскока да започне следващото повторение. Вместо това спускай плавно.
Дърпане на врата с ръце
Ръцете зад главата са приемлив начин да затрудниш серията, защото отдалечават тежестта от таза. Но щом повторенията станат трудни, ръцете могат да започнат да дърпат и да напрегнат врата. Ако ги поставиш там, остави ги само да почиват. Ако искаш още по-трудна серия, кръстосай ръцете и притисни диск към гърдите.
Къде да го включиш в тренировката
Към края на тренировка за гръб или крака, след многоставните упражнения.
Започни със собствено тегло и контролирано движение. Когато тези повторения станат удобни, притисни диск към гърдите, вместо да ускоряваш.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Erector spinae разгъват гръбначния стълб, а gluteus maximus и задните бедрени мускули, които преминават през тазобедрената става, я разгъват. При гръбните екстензии работят и двете области. Движението на гръбначния стълб и движението предимно в тазобедрените стави са различни техники, но изследванията показват, че хората не изолират напълно нито една от областите. Движението от тазобедрените стави продължава да натоварва гърба; трите групи са изброени заедно без класация по растеж.
Какво правят трениращите на практика
Около един на всеки четирима редовни потребители на RepCount е записвал гръбни екстензии, но те се появяват само в около една на всеки петдесет тренировки: много хора ги пробват, но за малцина са редовно упражнение. Когато присъстват, са допълваща работа: около три серии в тренировка с около осем упражнения. Съпътстващите упражнения са за различни части на тялото. Най-чести са придърпването на скрипец към гърди и придърпването на долен скрипец, а бедреното разгъване, бедреното сгъване и лег пресата са близо след тях. Така упражнението завършва и дни за гръб, и дни за крака, вместо да принадлежи само към едните.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с пълна гръбна екстензия, които включват и съответното упражнение.
- Бедрено разгъване16,4%
- Бедрено сгъване14,5%
- Лег преса14%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за гръбните екстензии
Гръбните екстензии съчетават работа в тазобедрените стави и гръбначния стълб. Изследванията на техниката помагат да се обясни споделеното натоварване, а тренировъчните проучвания разграничават повишената издръжливост от изолираната сила на кръста.
Движението от тазобедрените стави продължава да натоварва гърба. Тренировките на уред за гръбни екстензии (Roman chair) могат да подобрят издръжливостта при гръбни екстензии, но малки проучвания не показват ясно подобрение при тестове за изолирана сила в поясния отдел. Нито мускулната активност, нито тези силови тестове установяват кой вариант води до най-голям мускулен растеж.
Изключва ли движението от тазобедрените стави гърба от упражнението?
Не. В изследване с 16 активни възрастни на пейка под 45 градуса учените сравняват движение от тазобедрените стави с вариант, предназначен да движи предимно гръбначния стълб. И двата включват известно движение в кръста въпреки указанията едната област да остава неподвижна. Вариантът с водещо движение в тазобедрените стави предизвиква по-високи пикови въртящи моменти в тазобедрената става и кръста.
Това поставя под въпрос простото разделение на „упражнение за седалище“ и „упражнение за гръб“. То не доказва, че движението от таза изгражда повече мускули или е по-безопасно. Изследването измерва движение, изчислено ставно натоварване и мускулна активност при повторения със собствено тегло, без да проследява растеж или травми.
Доколко изследването съответства на това ръководство?
Осем жени и осем мъже изпълняват по осем повторения от всяко условие с два крака и с един крак. При варианта с водещо движение на гръбначния стълб участниците трябва да ограничават движението в тазобедрените стави, а това ръководство описва едновременно движение на таза и гръбначния стълб. Затова изследването обяснява защо строгото изолиране на мускули е малко вероятно, но не класира пряко комбинирания вариант, описан тук.
Подобряват ли гръбните екстензии силата или издръжливостта?
Осемседмично проучване с 36 здрави доброволци установява по-дълго задържане в гръбна екстензия след тренировки на уред за гръбни екстензии (Roman chair) с променлив наклон. Трениращата група се подобрява с 42% спрямо началната си стойност, а контролната група не показва ясно подобрение. Нито една група не показва ясно повишение на изолираната сила при разгъване в поясния отдел.
Отделно 12-седмично проучване с 15 здрави доброволци използва пейка под 45 градуса. Трениращите увеличават тежестта за повторенията, но не показват ясно подобрение спрямо контролната група при тест за изолирана сила на кръста.
Практическата разлика е между това да се справяш по-добре с гръбните екстензии и да подобриш всеки показател за сила на гърба. Тези малки изследвания не показват, че упражнението е безполезно, не установяват най-добрата програма и не измерват мускулен растеж.
Тренировки и тестове
Verna и колегите му предписват една серия по 15–25 повторения, три пъти седмично, на уред с регулируем наклон. Mayer и колегите му предписват една серия по 8–20 повторения до изтощение, веднъж седмично, на уред под 45 градуса, като добавят дискове в ръцете. И двете проучвания тестват изометрична сила при разгъване в поясния отдел на отделно оборудване. За тях са прочетени пълните резюмета, затова подробните техники и тестови процедури не са проверени.
Променя ли наклонът на пейката трудността?
В изследване с десет възрастни активността на мускулите в кръста се увеличава, когато регулируемият уред Roman chair се приближава към хоризонтално положение. Промяната на позицията на ръцете също влияе на активността. Това подкрепя разглеждането на наклона и положението на ръцете като част от настройката на упражнението, когато сравняваш тренировки.
Изследването измерва електрическа активност при отделни повторения. То не показва, че хоризонталната пейка води до повече растеж, нито посочва най-добро положение на ръцете за всеки.
Източници
Варианти
- Повдигай торса на пейката с диск, притиснат към гърдите. — Диск, притиснат към гърдите: обичайното увеличаване на трудността, когато повторенията със собствено тегло станат лесни.
- Повдигай торса от хоризонтална пейка или от уред с опора под бедрата и фиксирани глезени, докато стане успореден на пода. — На хоризонтална пейка или glute-ham developer, уред с опора под бедрата и фиксирани глезени. Торсът завършва успоредно на пода, където гравитацията действа с най-голямо рамо, затова горната част на повторението е по-трудна, отколкото на пейка под 45 градуса.
- Повдигай торса от тазобедрените стави, като се стремиш да държиш гръбначния стълб неподвижен. — Целта е гръбначният стълб да остава неподвижен, докато тазобедрените стави повдигат торса. Мускулите на гърба продължават да работят и може да се измери движение в кръста въпреки указанието за неподвижност.
- Дръж горната част на гърба закръглена и брадичката прибрана, докато тазобедрените стави повдигат торса. — Горната част на гърба остава закръглена и брадичката прибрана през цялото време, така че движението идва само от тазобедрените стави.
- Повдигай торса на пейката с фиксиран само един крак. — Фиксиран е един крак, което стеснява опората и добавя изискване за равновесие.
- От седеж на машина разгъвай торса срещу подложката, докато тазът остава фиксиран. — От седеж разгъваш торса срещу подложка. Машината фиксира таза и изолира разгъването на гръбначния стълб.
- Повдигай краката назад, докато торсът остава фиксиран върху опора.Торсът остава неподвижен, а се движат краката: същото разгъване в тазобедрените стави, но от другия край.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гръбните екстензии?
Три групи в две ставни области. Erector spinae вървят от двете страни на гръбначния стълб и са основният му разгъвач, когато двете страни работят заедно. Те контролират и сгъването на торса напред, което е задачата им при спускането. Gluteus maximus разгъва тазобедрената става и се включва, когато е нужна сила: изправянето от сгъната позиция е класически пример. Задните бедрени мускули подпомагат разгъването в тазобедрената става и сгъването на коляното.
Гръбните екстензии упражнение за гръб ли са, или за седалище?
Работят и разгъвачите на гърба, и тези на тазобедрените стави. Сгъването и разгъването на гръбначния стълб променя движението спрямо опита да го държиш неподвижен и да движиш само тазобедрените стави. Дори при водещо движение от таза мускулите на гърба остават натоварени. Малко биомеханично изследване установява известно движение в кръста и при двата стила, така че техниката не включва чисто една мускулна група, докато изключва друга. Задържането на горната част на гърба закръглена през цялото време е друг вариант, но разгледаните тук изследвания не установяват, че той води до по-голям растеж на седалищните мускули.
Каква е разликата между гръбна екстензия и хиперекстензия?
Това е едно и също упражнение. Пейката често се продава като пейка за хиперекстензии, а много зали и тренировъчни приложения използват по-старото име. Буквално „хиперекстензия“ би означавало извиване отвъд правата линия в горната позиция, но стандартното изпълнение спира до права линия. Продължаването може да превърне допълнителния обхват в разгъване на поясния отдел под товар, вместо в полезно разгъване в тазобедрените стави.
Заслужават ли си гръбните екстензии?
Те са допълващо упражнение за сравнително малко хора, а не неизменна основа. Около един на всеки четирима редовни потребители на RepCount ги е записвал, но присъстват само в около една на всеки петдесет тренировки, обикновено с около три серии в тренировка с около осем упражнения. Съпътстващите упражнения показват къде хората ги поставят: най-чести са придърпването на скрипец към гърди и придърпването на долен скрипец, близо следвани от бедрено разгъване, бедрено сгъване и лег преса. Затова завършват и дни за гръб, и дни за крака.
Как да направя гръбните екстензии по-трудни?
Притисни диск или дъмбел към гърдите: товарът е върху движещия се торс и не засяга врата. По-бавното спускане също помага, защото запазва контрола над движението надолу. Хоризонтална пейка или glute-ham developer, уред с опора под бедрата и фиксирани глезени, също увеличава трудността: торсът завършва успоредно на пода, където гравитацията действа с най-голямо рамо.
Колко високо да се повдигам при гръбна екстензия?
До права линия от главата до петите и не по-далеч. Името „хиперекстензия“ подсказва извиване отвъд правата линия, но този обхват добавя разгъване на поясния отдел под товар вместо полезно разгъване в тазобедрените стави. Ако искаш повече обхват, търси го долу: спускай, докато торсът е под прав ъгъл спрямо краката или докато те спре леко разтягане, вместо да добавяш обхват горе.
Източници
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S. Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5404334/
- Mayer JM, Udermann BE, Graves JE, Ploutz-Snyder LL. Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741878/
- Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle roman chair exercise training. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12195070/
- Mayer JM, Graves JE, Robertson VL, Pierra EA, Verna JL, Ploutz-Snyder LL. Electromyographic activity of the lumbar extensor muscles: effect of angle and hand position during Roman chair exercise. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414757/