Застани с лице към натоварена тренировъчна шейна, дръж ремъците или дръжките с неподвижни ръце и върви назад с контролирани крачки; спри себе си и шейната, пристъпи към нея, за да отпуснеш връзката към шейната, и тогава свали дръжките.
Какво е теглене на шейна с ходене назад?
При тегленето на шейна с ходене назад заставаш с лице към натоварената шейна и я придвижваш, като стъпваш назад и държиш ремъци или дръжки. Краката придвижват теб и шейната по трасето, а ръцете поддържат стабилен хват. Това се различава от дърпане на въже с редуване на ръцете от място и от бутане на шейната напред.
Как да теглиш шейна с ходене назад?
Подготовка
- Избери шейна и приспособление за теглене, предназначени за съвместна употреба. Провери връзката и натовари шейната според указанията на производителя. Освободи право трасе, включително пространството зад теб, където ще ходиш.
- Застани с лице към шейната и хвани здраво двете дръжки или краищата на ремъците. Отдалечи се достатъчно, за да обереш плавно хлабината, с ръце насочени към шейната и раздалечени стъпала за равновесие.
Изпълнение
- Сгъни леко коленете, стегни торса и се наклони назад достатъчно, за да опънеш приспособлението. Започни с къса крачка назад, вместо да дръпваш дръжките рязко към себе си.
- Продължи с малки, редуващи се крачки по освободеното трасе. Дръж ръцете неподвижно пред себе си и коленете леко сгънати, като оставиш краката да придвижват шейната, вместо многократно да гребеш с дръжките.
- Забави крачките преди края на трасето и спри себе си и шейната, като запазиш хвата. Пристъпи към спрялата шейна, за да отпуснеш опъна, после свали дръжките или ремъците.
- Размествай оборудването едва след като е спряло. Провери приспособлението и освободи следващото трасе преди новото начало; след последното преминаване остави шейната неподвижна и ремъците извън пътя за ходене.
Чести грешки
Многократно дърпане с ръце
Сгъването и разгъването на лактите превръща тегленето в поредица от гребания. Запази удобно, постоянно положение на ръцете, докато крачките назад придвижват товара.
Прекалено дълги крачки за контролирано движение
Протягането далеч назад може да наруши равновесието и да прекъсне тегленето. Скъси крачките, докато можеш да поставяш всяко стъпало стабилно и да движиш шейната без резки придърпвания.
Пускане на дръжките в движение
Спри, преди да ги пуснеш. Запази хвата, докато шейната се установи неподвижно, после се приближи към нея, за да отпуснеш приспособлението, преди да го оставиш.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай този вариант, когато в планираната тренировка е предвидено теглене на шейна с ходене назад.
Избери товар, който ти позволява да потеглиш плавно, да запазваш стабилна опора на стъпалата и да спираш контролирано по цялото налично трасе.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен мускул разгъва коляното, докато придвижваш шейната с крачки назад. Коремните мускули помагат да задържиш торса стабилен срещу дърпането на приспособлението. Това описва функциите им, а не измерен дял на активността или твърдение, че останалата част от тялото не работи.
Варианти
- Бутай натоварена тренировъчна шейна напред с редуващи се крачки, като държиш високите дръжки с двете ръце, ръцете са почти изпънати и торсът е наклонен напред; спирай шейната контролирано, преди да пуснеш дръжките.Гледаш в посоката на движение и натискаш дръжките на шейната; общият уред не прави това движение същото като тегленето с ходене назад.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при теглене на шейна с ходене назад?
Четириглавият бедрен мускул разгъва коленете при крачките назад, а коремните мускули помагат за стабилизирането на торса, докато държиш приспособлението. Описани са тези роли, без твърдение, че се измерва делът на усилието на всеки мускул или че се изолира част от четириглавия бедрен мускул.
Същото ли е като дърпането на шейна с въже от място?
Имената понякога се използват неточно. Тук тегленето на шейна с ходене назад означава да стъпваш назад, като продължаваш да държиш ремъци или дръжки. При дърпане на въже от място с редуване на ръцете стъпалата остават на място, докато многократно сменяш хвата и придърпваш шейната към себе си.
Колко ниско да се спусна при теглене назад?
Запази умерено сгъване на коленете, което ти позволява да правиш контролирани крачки и да пазиш равновесие. Не е нужно да налагаш дълбок клек или един фиксиран ъгъл на тялото. Ако трябва да увиснеш силно назад или губиш опората на стъпалата, за да задвижиш шейната, намали товара и заеми отново позицията.
Трябва ли да дърпам с ръце?
Дръж приспособлението здраво, но запазвай сравнително постоянно положение на ръцете, докато краката те придвижват назад. Леко сгъване в лактите е допустимо. Повтарящите се дърпания с двете ръце или смени на хвата по въжето с редуване на ръцете са други упражнения с шейна, а не допълнителни стъпки в този вариант.
Колко тежка да е шейната?
Започни с товар, който можеш да задвижиш без рязко усилие. Трябва да можеш да поставяш стабилно стъпалото при всяка крачка назад и да спреш преди края на трасето. Ако шейната постоянно спира или хватът и стойката ти се променят веднага, свали тежест, вместо да насилваш следващото преминаване.
Източници
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax