Бутай натоварена тренировъчна шейна напред с редуващи се крачки, като държиш високите дръжки с двете ръце, ръцете са почти изпънати и торсът е наклонен напред; спирай шейната контролирано, преди да пуснеш дръжките.
Какво представлява бутането на шейна?
При бутането на шейна придвижваш натоварена шейна напред с ходене или бягане, като натискаш дръжките ѝ. При показания тук вариант с високи дръжки се накланяш напред, държиш ръцете почти изпънати и поддържаш натиск върху дръжките, докато редуваш силни крачки със стегнат торс.
Как да буташ шейна с високи дръжки?
Подготовка
- Натовари шейната равномерно върху свободна, подходяща повърхност и провери дали пътят напред е свободен от хора и препятствия.
- Хвани двете високи дръжки с активни, почти изпънати ръце, стегни торса и застани зад шейната с единия крак пред другия.
Изпълнение
- Наклони тялото напред като една контролирана линия и задвижи шейната със задния крак.
- Редувай силни крачки, като поддържаш натиск през двете дръжки и държиш врата в неутрално положение.
- Продължи през планираното разстояние, после забави шейната контролирано, преди да пуснеш дръжките.
Чести грешки
Прекалено тежка шейна, която спира при всяка крачка
Товар, който прекъсва планирания ритъм, променя тренировката. Намали го, докато можеш да поддържаш избрания модел на ходене или бягане.
Пропадане между раменете
Поддържай активен натиск върху двете дръжки, така че торсът и ръцете да предават силата на краката към шейната.
Поглед право нагоре при наклон напред
Остави главата да следва торса и гледай по пътя напред, без да извиваш врата назад.
Къде да го включиш в тренировката
Като работа за сила, мощност или кондиция на долната част на тялото, с товар и разстояние според целта на тренировката.
Ходенето с тежка шейна и спринтът с лека шейна са различни усилия. Първо избери темпото, после използвай товар, който позволява да го запазиш през планираното разстояние.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Четириглавият бедрен и големият седалищен мускул задвижват всяка крачка, а привеждачите на бедрото, мускулите на прасеца и коремните мускули помагат за предаването на силата към шейната. Конкретният акцент се променя според товара, височината на дръжките и скоростта.
Варианти
- Бутане на шейна с ниски дръжки — Използва ниските дръжки и обикновено поставя тялото в по-хоризонтално положение.
- Бутане на тежко натоварена шейна — Използва товар, който забавя крачките при кратко усилие с акцент върху силата.
- Спринт с леко натоварена шейна — Използва по-лек товар и по-бързи крачки при усилие с акцент върху скоростта.
- Застани с лице към натоварена тренировъчна шейна, дръж ремъците или дръжките с неподвижни ръце и върви назад с контролирани крачки; спри себе си и шейната, пристъпи към нея, за да отпуснеш връзката към шейната, и тогава свали дръжките.Заставаш с лице към шейната и стъпваш назад, като я теглиш с ремъци или дръжки.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при бутане на шейна?
Натоварва основно четириглавия бедрен и големия седалищен мускул. Привеждачите на бедрото, мускулите на прасеца и коремните мускули помагат, докато редуваш крачки и предаваш сила през дръжките.
Трябва ли ръцете да са изпънати при бутане на шейна?
При показания тук вариант с високи дръжки дръж ръцете активни и почти изпънати. Леко сгъване в лактите е допустимо; не дърпай и не избутвай многократно дръжките с всяка крачка. При други положения на дръжките позицията на ръцете и торса може да е различна.
Колко да се наклоня напред?
Наклони се достатъчно, за да насочиш силата към шейната, като контролираш торса и държиш врата в неутрално положение. Няма един задължителен ъгъл, защото товарът, скоростта и височината на дръжките променят позицията.
Да ходя или да бягам с шейната?
Съобрази темпото с целта и товара. Тежкото бутане обикновено изисква по-бавни крачки, а при по-лек товар крачките могат да са по-бързи; избраното темпо трябва да може да се поддържа през цялата дистанция.
Колко тежка да е шейната?
Използвай товар, който отговаря на планираното темпо и разстояние. Ако всяка крачка спира или позицията ти се променя веднага, намали товара, вместо да насилваш шейната напред.