Пронирано разгъване в китки за предмишници
Какво представлява разгъването в китките с длани надолу?
При разгъването в китките с длани надолу повдигаш тежестта чрез разгъване на китките. Работят разгъвачите на китката по задната страна на предмишниците. В показания тук вариант с щанга двете предмишници лежат на пейка и през повторението се движат само дланите.
Как се разгъват китките с щанга и опора на пейка?
Подготовка
- Коленичи до дългата страна на стабилна хоризонтална пейка и хвани лека щанга с надхват приблизително на ширината на раменете.
- Наклони се напред и постави двете предмишници напречно върху подложката, с длани надолу, китки отвъд далечния ръб и свободно място за лоста пред рамката. Запази затворен хват.
Изпълнение
- Остави дланите да се спуснат под ръба на пейката чрез сгъване в китките, като държиш лактите и предмишниците върху подложката.
- Повдигни кокалчетата към тавана, докъдето ти е удобно, без да повдигаш предмишниците или да променяш хвата.
- Спусни лоста плавно до изходната позиция и повтори без отскачане.
Чести грешки
Повдигане на лактите за довършване на повторението
Когато лакътят се повдига, е по-трудно да запазиш движението в китката. Намали тежестта, ако не можеш да запазиш същия допир на предмишниците с подложката.
Отскачане от долната позиция
Отскокът затруднява контрола при смяната на посоката. Остави дланите да сменят посоката плавно, вместо да отпускаш лоста надолу и да го връщаш рязко нагоре.
Търкаляне на лоста към върховете на пръстите
За този вариант запази затворен хват. Не ти е нужна фаза на отваряне на пръстите, за да разгъваш китките, а при хлабав хват лостът се удържа по-трудно сигурно.
Къде да го включиш в тренировката
След упражненията, за които ти е нужен неуморен хват.
Започни с тежест, която можеш да движиш, без да повдигаш предмишниците или да отскачаш от долната позиция. Добавяй тежест само когато можеш да повтаряш същото движение в китките и да запазваш сигурен хват през цялата серия.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Разгъвачите на китката минават по задната страна на предмишницата и повдигат дланта чрез разгъване на китката. По време на упражнението лактите остават с опора.
Варианти
- От седеж разгъвай китките с длани надолу, предмишници върху бедрата и длани извън коленете. — Седни и опри предмишниците върху бедрата, с длани извън коленете. Това е опора по избор; демонстрацията е с пейка.
- Сгъване за предмишници с щангаСвързаното упражнение с длани нагоре повдига лоста чрез сгъване в китките.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при разгъването в китките с длани надолу?
Работят разгъвачите на китката по задната страна на предмишницата, включително extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis и extensor carpi ulnaris. Тези мускули разгъват китката и повдигат дланта, когато тя е обърната надолу.
Каква е разликата спрямо сгъването в китките с длани нагоре?
При варианта с длани надолу повдигаш чрез разгъване на китките. При варианта с длани нагоре повдигаш чрез сгъване на китките. И при двата движението е в китките, с опрени предмишници.
Това същото ли е като сгъване в лактите с надхват?
Не. При сгъването с надхват свиваш лактите, за да повдигнеш лоста към раменете, като държиш китките неподвижни. При разгъването в китките с длани надолу лактите остават на място, а дланите се движат в китките.
Трябва ли да коленича до пейка?
Не. Можеш и да седиш с предмишници върху бедрата и длани извън коленете. Избери опора, която позволява свободно движение на китките и оставя място за лоста. Тук е показан вариантът от колене с пейка.
Мога ли вместо това да използвам дъмбели?
Да. С дъмбел можеш да изпълняваш движението в китката с длан надолу с една ръка наведнъж. Подпри работещата предмишница и остави китката отвъд ръба. Инструкциите, илюстрацията и видеото на тази страница са за щанга.
Каква тежест да използвам?
Избери лека тежест, която позволява да повдигаш и спускаш дланите със сигурен хват, докато предмишниците остават опрени. Ако дори празният лост те кара да скъсяваш или засилваш рязко движението, използвай по-лек лост с фиксирана тежест или лек дъмбел.
Източници
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/