Сгъване за предмишници с щанга
Какво представлява сгъването за предмишници с щанга?
Сгъването за предмишници с щанга е изолиращо упражнение с длани нагоре. Предмишниците са подпрени, а китките могат да се движат свободно: спускаш лоста чрез разгъване в китките и го връщаш нагоре чрез сгъване в тях.
Как се изпълнява сгъване за предмишници с щанга?
Подготовка
- Седни до пейка и хвани лека щанга с подхват, с ръце приблизително на ширината на раменете.
- Подпри предмишниците върху пейката с длани нагоре и китки точно извън ръба.
Изпълнение
- Разгъни леко пръстите и остави лоста да се претърколи към тях, докато спускаш китките.
- Затвори хвата, след което повдигни лоста чрез сгъване в китките, без да повдигаш предмишниците.
- Задръж за кратко горе и спусни контролирано към следващото повторение.
Чести грешки
Прекалено голяма тежест
Тежкият лост подтиква към къси повторения с отскачане и затруднява задържането на предмишниците върху опората.
Повдигане на предмишниците от пейката
Когато лактите и предмишниците се движат, упражнението вече не изолира сгъването в китките.
Рязко отпускане на лоста към пръстите
Вариантът с разгъване на пръстите трябва да остава достатъчно бавен, за да можеш да затвориш сигурно дланта, преди да сгънеш китката.
Къде да го включиш в тренировката
Към края на тренировка за горната част на тялото или за дърпащи движения, след упражненията, при които хватът е важен.
Използвай лека тежест и контролиран обхват. Ако хватът или положението на китките са нужни за по-късни многоставни упражнения, остави прякото сгъване в китките за след тях.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Сгъването с длани нагоре тренира мускулите, които сгъват китката. Предмишниците остават подпрени, за да идва движението от китките.
Варианти
- Сгъвай китките с дланите нагоре на долен скрипец вместо с щанга. — Използва се долен скрипец, така че съпротивлението в хода на движението е различно от това с щанга.
- Пронирано разгъване в китки за предмишнициИзползва се хват с длани надолу за разгъване в китките вместо сгъване.
- Дръж лоста зад таза с отпуснати надолу ръце и сгъвай китките, без да подпираш предмишниците на пейка. — Лостът се държи зад таза с отпуснати надолу ръце, вместо с предмишници върху пейка.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при сгъване за предмишници?
Сгъването с длани нагоре натоварва основно мускулите в предмишницата, които сгъват китката. Някои от тях помагат и за затварянето на пръстите около лоста.
Да подпирам предмишниците върху бедрата или върху пейка?
И двете могат да осигурят опора. Показаният тук вариант използва пейка, защото ръбът ѝ оставя място за движение на китките, докато лактите остават неподвижни.
Да оставям ли лоста да се претъркаля към пръстите?
Можеш, ако запазваш контрола и затвориш хвата, преди да сгънеш китките. Можеш и да държиш хвата затворен през цялото време, ако претъркалянето на лоста ти се струва несигурно.
Колко тежка да е щангата?
Достатъчно лека за пълно и контролирано движение в китките без отскачане, скъсяване на обхвата или повдигане на предмишниците. Напредвай от техника, която можеш да повтаряш еднакво, вместо от универсална цел за тежестта.
Едно и също ли са сгъването и разгъването за предмишници?
Не. С длани нагоре тренираш сгъване в китките. При обратния вариант хватът е с длани надолу и се тренира разгъване в китките.