От наклон назад с тяло в права линия и стъпала на пода придърпвай гърдите към две окачени халки, които позволяват на ръцете да се завъртат.
Какво представлява придърпването на гърдите към две окачени халки със стъпала на пода?
При придърпването към халки приближаваш гърдите към две окачени халки, докато стъпалата остават на пода. Като местиш стъпалата, променяш наклона на тялото и можеш да избереш позиция, от която да се придърпваш контролирано.
Как да придърпваш тялото към две окачени халки със стъпала на пода?
Подготовка
- Закрепи двете халки на еднаква височина и освободи пода под тях. Започни с халките приблизително на височината на талията и коригирай според нуждата.
- Хвани халките с длани една към друга и се наклони назад, докато лактите се изпънат. Стъпи стабилно и дръж тялото в една линия.
Изпълнение
- Изтегли халките към ребрата, докато гърдите се издигат между тях, като държиш таза в една линия с раменете.
- Завърши, когато дланите достигнат торса, без да повдигаш раменете към ушите или да избутваш таза напред.
- Спусни до изпънати лакти, като запазиш правата линия на тялото, след което повтори.
- Пристъпи до изправен стоеж, преди да пуснеш халките.
Чести грешки
Повдигане на таза преди гърдите
Използвай по-изправен наклон и задръж тялото в права линия.
Промяна на положението на стъпалата, когато повторенията станат по-трудни
Приключи серията или отбележи съзнателната промяна, с която улесняваш движението, вместо незабелязано да смесваш различни наклони.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението, докато можеш да контролираш необходимите позиции и да завършваш съзнателно всяко повторение.
Запазвай височината на халките и положението на стъпалата, когато сравняваш тренировки. Коригирай наклона между сериите, ако вече не контролираш цялото движение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Хоризонтални набиранияИзползва неподвижен нисък лост вместо свободно движещите се ръкохватки на халките.
- Придърпване на тялото към халки с повдигнати стъпала върху стабилна опора — Повдига стъпалата върху стабилна опора и променя ъгъла на придърпване; записвай тази позиция отделно.
Често задавани въпроси
Как да улесня придърпването към халките?
Премести стъпалата по-далеч от точката под ремъците, така че торсът да стане по-изправен, или вдигни халките. Избери наклон, при който гърдите достигат халките без сгъване в тазобедрените стави.
Същото ли е придърпването към халки като хоризонталното набиране?
И двете са хоризонтално дърпане със собствено тегло. Неподвижният лост фиксира положението на дланите, а халките могат да се движат и завъртат независимо една от друга.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs