Хоризонтални набирания
Какво са хоризонталните набирания?
Хоризонталните набирания са придърпване на собственото тяло под нисък неподвижен лост. С пети на пода и тяло в права линия придърпваш гърдите към лоста. Така тренираш горната част на гърба, широките гръбни мускули и сгъвачите на лакътя, без да удържаш свободна тежест в наведен от таза стоеж.
Как се изпълняват хоризонтални набирания?
Подготовка
- Фиксирай лоста на машина Smith на височина, от която можеш да го достигнеш отдолу, без тялото да лежи на пода. Увери се, че и двете куки са закачени, преди да застанеш под лоста.
- Легни под лоста, хвани го с надхват приблизително на ширината на раменете и постави петите на пода с изпънати крака.
- Изпъни ръцете, стегни мускулите на торса и повдигни таза, докато раменете, тазът и глезените образуват една линия.
Изпълнение
- Придърпай гърдите към лоста, като водиш лактите назад и събираш лопатките.
- Достигни горната позиция, без тазът да пропада и без да изнасяш брадичката напред.
- Спускай контролирано, докато ръцете се изпънат и лопатките могат да се придвижат напред. Започни следващото повторение, без да отпускаш тялото върху пода.
Чести грешки
Пропадане на таза
Промяната на линията на тялото скъсява придърпването и затруднява сравнението между последователни повторения. При нужда повдигни лоста или свий коленете.
Изнасяне на брадичката напред
Движението на главата може да създаде впечатление за по-голяма височина, докато гърдите остават далеч от лоста. Дръж врата в една линия с торса.
Рязко отпускане от горната позиция
Бързото спускане премахва контролираното връщане и може да наруши положението на раменете. Спускай до изпъване на ръцете, преди да повториш.
Къде да го включиш в тренировката
Като основно хоризонтално придърпване в тренировка със собствено тегло или като допълнителна работа за горната част на гърба след по-тежко гребане.
Повдигни лоста или свий коленете, за да изпълняваш повторенията с добра техника. Сваляй лоста, изпъвай краката или повдигай стъпалата върху опора само докато можеш да повтаряш правата линия на тялото и пълния обхват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба движат мишницата и лопатките при придърпването, а сгъвачите на лакътя помагат. Торсът и тазът задържат тялото в една линия.
Варианти
- Придърпвай тялото към нисък неподвижен лост със свити колене и стъпала по-близо до тялото. — Стъпалата са по-близо, а коленете остават свити, за да намалее частта от собственото тегло, която придърпваш.
- Придърпвай тялото към окачени халки, които позволяват на ръцете да се завъртат; регулирай височината им чрез дължината на ремъците.Използва халки, които позволяват на ръцете да се завъртат. Променяй дължината на ремъците, за да нагласиш височината на халките.
- Придърпвай тялото към нисък неподвижен лост с пети върху пейка и тяло по-близо до хоризонтално положение. — Петите са върху пейка, така че тялото е по-близо до хоризонтално положение и придърпването е по-трудно.
- Придърпвай тялото към нисък неподвижен лост с жилетка с тежести или сигурно закрепен диск. — Добавя жилетка с тежести или сигурно поставен диск, след като можеш да повтаряш движението със собствено тегло без засилка.
- Гребане с щангаНавеждаш се напред от таза и гребеш със свободна щанга, вместо да придърпваш тялото към неподвижен лост.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при хоризонталните набирания?
Те тренират горната част на гърба, включително широките гръбни мускули (latissimus dorsi), трапецовидния мускул (trapezius) и задната част на делтовидния мускул, а бицепсите помагат.
На каква височина да е лостът?
Избери височина, при която можеш да изпънеш ръцете в долната позиция и да приближиш гърдите до лоста, без тазът да пропада. По-високият лост улеснява упражнението.
Трябва ли гърдите да докосват лоста?
Насочвай гърдите към лоста и ги приближавай толкова, колкото позволяват движението в раменете и условията за изпълнение, без да изнасяш главата напред или да нарушаваш правата линия на тялото.
Еднакви ли са хоризонталните набирания и обикновеното набиране?
Не. Хоризонталното набиране е придърпване в хоризонтална посока със стъпала на пода. Обикновеното набиране е вертикално придърпване от вис.
Как да улесня или затрудня хоризонталните набирания?
Повдигни лоста или свий коленете, за да ги улесниш. Свали лоста, изпъни краката или повдигни стъпалата върху опора, за да увеличиш частта от собственото тегло, която придърпваш.