Повдигай двете пети от седеж на пейка с по един дъмбел, изправен върху всяко бедро близо до коляното, и предната част на ходилата върху стабилна опора.

Какво представлява повдигането на пети с дъмбели от седеж?

Повдигаш петите от седеж на пейка със свити колене и по един дъмбел върху всяко бедро. Двете пети се повдигат, докато предната част на стъпалата остава подпряна, после отново ги спускаш. Така натоварваш прасците без машина за повдигане на пръсти от седеж.

Две позиции на мъж, който седи на пейка с по един изправен дъмбел върху всяко бедро и предната част на двете стъпала върху диск. Вляво петите са спуснати, а вдясно — повдигнати. Мускулите на прасците са оцветени.

Как да повдигаш петите с дъмбели от седеж?

Подготовка

Постави твърда, нехлъзгава опора за стъпалата пред хоризонтална пейка. Седни близо до края ѝ с предната част на двете стъпала стабилно върху опората и пети извън ръба.
Дръж стъпалата приблизително на ширината на таза, насочени напред, и коленете свити приблизително под прав ъгъл. Постави по един дъмбел изправен върху плоския му край в долната част на всяко бедро, близо до коляното, и придържай двете дръжки.

Изпълнение

Седни изправено и задръж таза върху пейката. Спусни петите до удобна начална позиция под опората, без стъпалата да се плъзгат.
Натисни опората с предната част на стъпалата и повдигни двете пети толкова високо, колкото можеш да контролираш, като бедрата и дъмбелите се издигат заедно.
Спусни петите бавно до началната позиция, като продължаваш да държиш дъмбелите и предната част на стъпалата остава върху опората. Повтаряй без отскачане.
След последното повторение спусни петите, поеми дъмбелите с ръце и ги свали от бедрата, преди да станеш.

Чести грешки

Опора само върху пръстите в края на поставката
Остави достатъчно място предната част на стъпалата да остава подпряна през цялото повторение. Ако някое стъпало се плъзне, спусни тежестите и нагласи опората отново.
Люлеене на торса, за да се движат дъмбелите
Движението нагоре трябва да идва от повдигането на петите. Избери тежест, която можеш да движиш, докато оставаш на пейката и държиш дъмбелите стабилно.
Бързи, скъсени повторения с отскачане
Повдигай и спускай петите до позиции, които можеш да повтаряш контролирано. Ако движението се скъсява с увеличаването на скоростта, забави или намали тежестта.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай за прасци в тренировка за долната част на тялото, където се вписва в плана ти.

Започни с дъмбели, които можеш да поставяш, контролираш и сваляш без чужда помощ. Увеличавай тежестта само когато можеш да повтаряш движението, без стъпалата да се плъзгат или ръцете да повдигат дъмбелите.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Soleus е разположен под gastrocnemius. И двата мускула помагат да насочиш стъпалото надолу от глезена — движение, наречено плантарна флексия. Списъкът назовава основните участващи мускули на прасеца; това не означава, че приносът им е еднакъв.

Варианти

Повдигане на пръсти от седежИзползва машина за повдигане на пръсти от седеж с подложка върху бедрата вместо дъмбели, придържани с ръце.
Повдигане на пръсти от стоежВариант от стоеж с почти изпънати колене вместо свити колене при седеж на пейка.

Често задавани въпроси

Къде трябва да лежат дъмбелите?

Постави по един дъмбел с плоския му край върху долната част на всяко бедро, точно над коляното, и продължавай да държиш дръжките. Не ги балансирай върху капачките на коленете. Сгъната кърпа може да омекоти допира, но дъмбелите пак трябва да стоят стабилно. Ако дръжката на регулируем дъмбел стърчи от края му и пречи да го поставиш сигурно, избери друга тежест или друго разположение.

Нужна ли е поставка под стъпалата?

Повдигнатата опора оставя място петите да се спускат под предната част на стъпалата. В това ръководство се използва такава опора, а на илюстрацията е показан диск. Избери твърда поставка, която не се плъзга и не се преобръща, с достатъчно място за предната част на двете стъпала. Можеш да изпълняваш упражнението и от пода, но тогава петите спират по-рано при спускането.

Кои мускули натоварва повдигането на пети с дъмбели от седеж?

Натоварва мускулите на прасците, включително soleus, който е под gastrocnemius. И двата извършват плантарна флексия в глезена: помагат за повдигането на петата, докато предната част на стъпалото остава подпряна. При този вариант от седеж коленете остават свити през цялото движение.

Каква тежест да използвам?

Започни с достатъчно леки дъмбели, за да ги държиш стабилно и да повдигаш и спускаш петите, без да се люлееш. Ръцете трябва да придържат тежестите на място, а не да ги теглят нагоре. Трябва да можеш да поставяш дъмбелите върху бедрата и да ги сваляш без затруднение; ако не можеш, използвай по-леки.

Може ли този вариант да замени машината за повдигане на пръсти от седеж?

Позволява да повдигаш петите с тежест и свити колене, като използваш пейка и дъмбели. Самостоятелно придържаш тежестите на място, вместо да използваш подложка на машина върху бедрата. Избирай тежестта за това отделно разположение; числото на машината не показва кои дъмбели да вземеш.

Източници

Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable