Повдигане на пръсти от седеж
Нарича се още machine seated calf raise.
Какво е повдигане на пръсти от седеж?
Повдигането на пръсти от седеж се изпълнява със свити колене, обикновено с подложка на машина върху долната част на бедрата и предната част на ходилата върху платформа. То тренира soleus — мускула под видимата изпъкналост на прасеца. Сгъването на коляното скъсява gastrocnemius, който преминава и през коляното, и през глезена, но не го изключва. Повдигането от седеж може да доведе до растеж на soleus; работата с изпънати колене има по-силна изследователска подкрепа за растеж на gastrocnemius.
Как се изпълнява повдигане на пръсти от седеж?
Подготовка
- Зареди машината и повдигни подложката за бедрата достатъчно високо, за да седнеш.
- Седни с предната част на ходилата върху платформата на ширината на таза, с пръсти напред и свободно висящи пети. После спусни подложката върху долната част на бедрата, непосредствено над капачките на коленете.
- Натисни с предната част на ходилата, за да повдигнеш подложката, след което отмести предпазния лост.
Изпълнение
- Дръж коленете неподвижни под подложката и спусни петите под платформата до разтягане на прасците.
- Спри без отскок, след това натисни с предната част на ходилата и повдигни петите възможно най-високо.
- Задръж горе, после спусни бавно през целия обхват.
- След последното повторение повдигни подложката, върни предпазния лост на място и се увери, че е захванал, преди да станеш.
Чести грешки
Отскачаш от долната позиция
Ахилесовото сухожилие съхранява и връща еластична енергия, така че при повторение с отскок част от работата се върши от сухожилието, което връща тежестта нагоре. Прасецът върши по-малко работа, отколкото подсказва тежестта на машината, а пиковото натоварване се поема от сухожилието вместо от мускула.
Слагаш голяма тежест и скъсяваш горната част на движението
Плантарното сгъване в глезена поначало има малък обхват. Ако отрежеш няколко сантиметра от горната му част, губиш значима част от единствения наличен обхват. Така може да правиш много трудни серии и да не усещаш нищо на следващия ден.
Поставяш подложката върху капачката на коляното
Тогава тежестта притиска капачката вместо мускула. Боли достатъчно, за да прекратиш серията по-рано, и тя приключва по причина, която няма нищо общо с прасците.
Поставяш средата на ходилото върху платформата
Когато сводът е опрян, петата няма къде да слезе и долната половина на движението изчезва. Върху платформата трябва да е само предната част на ходилото.
Разчиташ само на повдигане от седеж за растеж на gastrocnemius
Повдигането от седеж тренира прасците, но преките сравнения подкрепят работата с изпънати колене за растеж на gastrocnemius. Включи повдигане от стоеж или повдигане на пръсти на лег преса с изпънати колене, ако този мускул е приоритет. Това не означава, че всеки, който прави повдигане от стоеж, има нужда и от работа от седеж.
Къде да го включиш в тренировката
В края на тренировка за долната част на тялото, след клековете, избутванията и работата за задните бедрени мускули.
Прасците понасят чести натоварвания и се възстановяват бързо, така че две или три по-леки натоварвания седмично обикновено дават повече от една крайно тежка серия. Изпълнявай серии от осем до петнадесет повторения с истинска пауза долу и увеличавай тежестта само когато петата продължава да изминава целия си път и при последното повторение. Ако растежът на gastrocnemius е приоритет, включи вариант с изпънати колене през седмицата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Soleus повдига петата, без да преминава през коляното. Gastrocnemius преминава и през коляното, и през глезена и при повдигане от седеж е скъсен откъм коляното. И двата мускула остават включени, но преките тренировъчни изследвания подкрепят работата с изпънати колене за растеж на gastrocnemius и не показват ясно предимство на работата от седеж за растеж на soleus. По-малките мускули, извършващи плантарно сгъване, са включени заради анатомичните им действия, а не защото тези изследвания са измерили растежа им.
Какво правят трениращите на практика
Записите приличат на допълваща работа, и то в ден за крака. Около една трета от редовно трениращите с RepCount са записвали повдигане на пръсти от седеж, а упражнението присъства в приблизително една на всеки тридесет тренировки. Когато се появи, почти никога не е само: бедрено разгъване има в повече от половината от тези тренировки, бедрено сгъване — в около четири от десет, лег преса — в една трета, а клекове — в три от десет. Тренировките съдържат около седем упражнения. Това, което най-често липсва, е другият вариант за прасци. Само около една на всеки осем тренировки с повдигане на пръсти от седеж включва и повдигане от стоеж. За повечето трениращи вариантът от седеж следователно е заместител на работата от стоеж в същия ден, а не допълнение към нея.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с повдигане на пръсти от седеж, които включват и съответното упражнение.
- Бедрено разгъване56,7%
- Бедрено сгъване39,7%
- Лег преса35,5%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за повдигането на пръсти от седеж
Сгъването на коляното променя положението на gastrocnemius — мускула, който оформя видимата изпъкналост на прасеца. То не изключва целия прасец. Две тренировъчни изследвания помагат да разграничим това анатомично обяснение от действително измерения растеж.
Повдигането от седеж може да доведе до растеж на soleus, но не показва ясно предимство за този мускул спрямо работата с изпънати колене. Последната има по-силна подкрепа за растеж на gastrocnemius. Изпълнението и на двата варианта е възможност, а не изискване, установено от тези изследвания.
По-добро ли е повдигането от седеж за растеж на soleus?
Soleus се намира под gastrocnemius и не преминава през коляното. Той може да повдига петата както при свито, така и при изпънато коляно. Това обяснява защо повдигането от седеж го тренира, но не установява, че седежът води до по-голям растеж.
В 12-седмично изследване с 14 възрастни без тренировъчен опит единият крак изпълнява повдигане от стоеж, а другият — от седеж. Измерването с MRI показва увеличение на обема на soleus с 2,1% от стоеж и с 2,9% от седеж, без статистически ясна разлика. Осемседмично изследване с 30 тренирани участници също не установява ясно предимство за soleus при сравнение между повдигане на пети с изпънати колене и повдигане от седеж.
Тези малки и кратки изследвания не доказват, че упражненията са равностойни. Те обаче поставят под въпрос идеята, че работата от седеж е необходима, за да расте soleus.
Подробности за изследванията: какво е измерено
Kinoshita и колегите му използват машини за повдигане от стоеж и от седеж, като при седежа коляното е свито на 90 градуса. Всеки крак тренира два пъти седмично, като натоварването постепенно достига пет серии по десет повторения с нарастващи тежести. MRI оценява обема на целия мускул. Няма контролна група без тренировки.
Burke и колегите му измерват мускулната дебелина в продължение на осем седмици. Упражнението за сравнение с изпънати колене е повдигане на пети, така че то не повтаря точно изследването с машина от стоеж. Прочетохме пълното резюме на издателя; пълните методи и таблици не бяха достъпни.
Колко растеж на gastrocnemius пропускаш с работа от седеж?
В изследването с MRI повдигането от стоеж води до по-голям растеж и на двете глави на gastrocnemius: 12,4% спрямо 1,7% във външната глава и 9,2% спрямо 0,6% във вътрешната. Промените при работа от седеж не са статистически ясно установени. Това не означава, че gastrocnemius е неактивен, когато седиш.
Изследването с тренирани участници подкрепя работата с изпънати колене за вътрешната глава, но резултатът за външната глава е неубедителен. Данните подкрепят включването на работа с изпънати колене, когато растежът на gastrocnemius е важен, без да обещават еднакъв процентен растеж на всеки трениращ. Нито едно от двете изследвания не установява кое упражнение е най-добро за бягане, скачане или предотвратяване на травми.
Нужни ли са и повдигане от седеж, и повдигане от стоеж?
Изследванията сравняват упражненията поотделно. Те не проверяват дали съчетаването им дава по-добър резултат от същото количество работа с изпънати колене. В изследването с MRI повдигането от стоеж тренира и soleus, и gastrocnemius.
Ако искаш едно упражнение за общ растеж на прасците, работата с изпънати колене е разумна отправна точка. Повдигането от седеж остава възможност за допълнителна работа за прасци или за тренировка с тежест върху бедрата. Това е практичен избор, а не доказателство, че всеки има нужда от съчетание на седеж и стоеж.
Източници
Варианти
- Повдигай петите от седеж с дъмбел, изправен върху долната част на бедрото, и предната част на ходилата върху блокче или стъпало.Дъмбелът е изправен върху долната част на бедрото, а предната част на ходилата е върху блокче или стъпало. Това е обичайният начин за изпълнение у дома.
- Повдигай петите от седеж с щанга върху долната част на бедрата и мека подложка под лоста. — Щанга върху долната част на бедрата с мека подложка. Позволява по-голяма тежест от дъмбел, но за поставянето на лоста е нужна помощ или рамка.
- Повдигай петите от седеж на пейка с лост на машина Smith върху бедрата и предната част на ходилата върху блокче. — Пейка и блокче под лост на машина Smith. Водачите задържат лоста по една линия, така че няма нужда да балансираш тежест върху бедрото.
- Повдигай петата от седеж на машината с едно ходило върху платформата. — Поставяш едно ходило върху платформата наведнъж, така че по-силната страна не може да поеме работата в серията.
- Повдигай петите от седеж с ходила, обърнати навътре или навън. — Същото движение с ходила, обърнати навътре или навън, вместо насочени право напред.
- Повдигане на пръсти на лег пресаПовдигане на пръсти на лег преса с почти изпънати колене. Това запазва gastrocnemius по-удължен откъм коляното, отколкото при вариант от седеж със свити колене. Упражнението е различно въпреки седналото положение на тялото.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигане на пръсти от седеж?
Основната цел е soleus — широкият мускул под gastrocnemius. Gastrocnemius също участва при свито коляно, въпреки че в преките сравнения работата с изпънати колене води до по-голям растеж. Други мускули, които подпомагат плантарното сгъване в глезена, са plantaris, tibialis posterior, дългите сгъвачи на пръстите на ходилото и мускулите fibularis. Изследванията тук не измерват техния растеж.
Каква е разликата между повдигане на пръсти от седеж и от стоеж?
Основната разлика е позицията на коляното. Свитото коляно скъсява gastrocnemius откъм коляното, а изпънатото го запазва по-удължен там. Soleus не преминава през коляното и работи и в двете позиции. Тренировъчните изследвания подкрепят работата с изпънати колене за растеж на gastrocnemius, без да показват ясна разлика в растежа на soleus.
Трябва ли да правя повдигане на пръсти и от седеж, и от стоеж?
Не непременно. Повдигането от стоеж може да тренира и gastrocnemius, и soleus, а изследванията не установяват, че добавянето на работа от седеж води до по-добър растеж от същото количество работа с изпънати колене. Ако правиш предимно повдигане от седеж и искаш повече растеж на gastrocnemius, включването на вариант с изпънати колене е разумен избор.
Пръстите на краката да сочат ли напред, навътре или навън?
Повечето хора ги насочват право напред и повечето машини са конструирани за тази позиция, затова тя е разумният начален избор. Завъртането на ходилата навътре или навън е въпрос на предпочитание, а не задължително правило за техника. Тази страница не твърди какво променя то. Уточняваме го, защото една илюстрация може да покаже само една позиция на ходилата: приемай показаното тук като пример, а не като задължително указание.
Мога ли да правя повдигане на пръсти от седеж без машина?
Да. Седни на пейка с предната част на ходилата върху блокче или стъпало и изправи дъмбел върху долната част на бедрото. Щанга с мека подложка върху двете бедра позволява по-голяма тежест, а лостът на машина Smith прави същото, без да се налага да балансираш тежестта. Важен е ъгълът на коляното, а не уредът, който държи тежестта.
Колко често трениращите всъщност правят повдигане на пръсти от седеж?
Около една трета от редовно трениращите с RepCount са го записвали, а упражнението се появява в приблизително една на всеки тридесет тренировки. Почти винаги е в цяла тренировка за долната част на тялото: бедрено разгъване има в повече от половината от тези тренировки, бедрено сгъване — в около четири от десет, лег преса — в една трета, а клекове — в три от десет. Обикновено липсва другият вариант за прасци, който се появява заедно с него само в около една на всеки осем тренировки.
Колко серии и повторения да правя?
Около три серии записват повечето хора с RepCount, когато изпълняват упражнението, в тренировка с около седем упражнения. Това е типично за допълваща работа, а не за основно движение. Прасците понасят чести тренировки, така че разпределената през седмицата работа позволява по-лесно възстановяване от една много тежка серия. Обхватът на движение показва каква да е тежестта: ако петата престане да изминава пътя си, тежестта е прекалено голяма.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4