Повдигай два дъмбела встрани от седеж на хоризонтална пейка без облегалка.
Какво представлява повдигането на дъмбели встрани от седеж?
Повдигаш два дъмбела встрани, докато седиш изправено на пейка. Седежът променя опората на тялото, но ръцете продължават да се движат встрани. В това ръководство се използва хоризонтална пейка без облегалка.
Как да повдигаш дъмбелите встрани от седеж?
Подготовка
- Седни близо до края на стабилна хоризонтална пейка, със стъпала на пода и по един лек дъмбел край всяко бедро.
- Седни изправено, остави ръцете да висят свободно край седалката и задръж леко сгъване в двата лакътя. Започни с длани към краката.
Изпълнение
- Повдигни ръцете встрани и малко напред, като запазваш положението на торса.
- Спри приблизително на височината на раменете, с длани на нивото на лактите или малко под него. Запази лекото сгъване в лактите.
- Спусни дъмбелите, докато отново висят свободно край пейката. Започни следващото повторение, без да се залюляваш назад.
Чести грешки
Люлеене върху пейката
Седежът не спира люлеенето на торса. Намали тежестта, ако трябва да се накланяш назад, за да започнеш всяко повторение.
Закачане на дъмбелите в седалката
Премести се по-близо до края на пейката, така че двете тежести да могат да се спускат край нея, без да закачат подложката.
Повдигане на тежестите със сгъване на лактите
Запазвай едно и също леко сгъване в лактите, вместо да ги свиваш повече с повдигането на дъмбелите.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай като допълващо упражнение за рамене, когато имаш пейка.
Избери тежести, с които можеш да държиш торса неподвижен при седеж и да повтаряш една и съща траектория на ръцете. Сравнявай напредъка при еднаква позиция на пейката и височина на повдигането.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Страничните части на делтовидните мускули повдигат ръцете встрани.
Варианти
- Повдигай ръката встрани на долен скрипец.Използва ниско разположена макара и отделно разположение на скрипеца.
- Повдигай мишниците встрани от седеж на машина с подложки край лактите.Използва машина и нейните опори за ръцете вместо свободно държани дъмбели.
Често задавани въпроси
Седежът спира ли засилването при повдигането встрани?
Премахва тласъка от краката при стоеж, но все още можеш да люлееш торса. Запази неподвижна позиция на пейката и намали тежестта, ако дъмбелите се движат само когато се накланяш.
Да използвам ли облегалка?
В това ръководство се използва хоризонтална пейка без облегалка. Можеш да се подпреш на изправена облегалка, но записвай това разположение последователно, вместо да редуваш двата варианта при сравняване на резултатите.
До каква височина да повдигам дъмбелите?
Завършвай приблизително на височината на раменете. Спирай по-ниско, ако не можеш да я достигнеш удобно, без да променяш позицията на тялото.
Еднакви ли са повдиганията от седеж и от стоеж?
Движението в раменете е сходно, но седежът е отделно разположение на тялото. Разумно е да водиш отделна тренировъчна история за всеки вариант.
Източници
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/