От странична опора на долната предмишница и външния ръб на долното стъпало, с изпънати крака и стъпала едно върху друго, спускай таза към пода, без да го отпускаш върху него, и го повдигай обратно до права линия на тялото.
Какво представлява спускането на таза от странична опора?
Упражнението се изпълнява със собствено тегло: спускаш и повдигаш таза с опора върху едната предмишница и страничната част на долното стъпало. Натоварва косите коремни мускули чрез повторяемо движение вместо неподвижно задържане в страничен планк.
Как да спускаш и повдигаш таза от странична опора?
Подготовка
- Легни на една страна с изпънати крака и стъпала едно върху друго. Постави горната ръка върху таза.
- Опри долната предмишница на пода, с лакът точно под рамото и предмишница напред.
- Натисни през предмишницата и външния ръб на долното стъпало, за да повдигнеш таза на една линия с раменете и глезените.
Изпълнение
- Спускай таза бавно към пода, като държиш гърдите напред, а краката изпънати.
- Обърни движението, без да отпускаш тялото върху пода, и повдигни таза обратно до права линия в страничната опора. Това е едно повторение.
- Повтаряй с темпо, което можеш да контролираш, после се спусни докрай и смени страната.
Чести грешки
Завъртане на гърдите към пода
Дръж горното рамо над долното. Завъртането на гърдите надолу добавя усукване към спускането на таза.
Отскачане с таза от пода
Спри спускането, преди тежестта ти да се отпусне върху пода, за да можеш плавно да обърнеш посоката.
Стремеж към максимална височина в горната позиция
Връщай тялото до права линия. Повдигането на таза възможно най-високо прави крайната позиция по-трудна за повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай като упражнение за мускулите на торса в частта от тренировката, отделена за тях.
Брой едно контролирано спускане и връщане като едно повторение. Избери брой повторения, който можеш да изпълниш от всяка страна без завъртане или отскачане, и приключи серията, когато загубиш този контрол.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва спускането на таза от странична опора?
Натоварва вътрешните и външните коси коремни мускули.
Как се различава от задържането в страничен планк?
При задържането в страничен планк тазът остава неподвижен в повдигнатата позиция. Тук добавяш контролирано спускане и повдигане, затова брой повторения вместо секунди.
Как да направя упражнението по-лесно?
Свий двете колене и ги остави на пода зад себе си, едно върху друго. Опри се на долната предмишница и страничната част на долното коляно, после спускай и повдигай таза в малък обхват. В горната позиция подреди рамото, таза и коляното на една линия.
Стъпалата трябва ли да са едно върху друго или раздалечени?
Илюстрацията показва стъпала едно върху друго. Можеш да поставиш горното стъпало малко пред долното за по-широка опора, като запазиш същото контролирано движение на таза.
Колко ниско да спускам таза?
Използвай дълбочина, от която можеш да обърнеш движението, без да отпускаш тежестта върху пода или да завърташ гърдите надолу. Започни с малко спускане и увеличавай обхвата само докато запазваш контрол.
Същото ли е като страничен планк с повдигната опора за горния крак?
Не. Тук стъпалата са едно върху друго, долното е върху пода, а тазът се движи. При страничен планк с опора за горния крак върху повдигната повърхност разположението на опорите за краката е различно.