От стоеж с гръб към скрипец на височината на средата на гърдите и противоположния на работещата ръка крак напред дръж една ръкохватка до гърдите с длан надолу, права китка и лакът малко под рамото; избутвай я напред с едната ръка и я връщай контролирано, без завъртане на торса или оттласкване със задния крак.
Какво е избутване на скрипец от стоеж с една ръка?
Това е избутване за гърди от стоеж с една ръкохватка и макара зад теб. Избутваш напред с едната ръка, докато тазът и раменете остават насочени напред. Натоварва гърдите, предната част на рамото и трицепса от работещата страна.
Как се избутва ръкохватка на скрипец с една ръка?
Подготовка
- Постави една макара приблизително на височината на средата на гърдите, закачи единична ръкохватка и избери лека начална тежест. Провери дали ръкохватката е закачена сигурно.
- Вземи ръкохватката с работещата ръка, доближи я до гърдите и се обърни с гръб към машината. Пристъпи напред, докато въжето на скрипеца се опъне.
- Постави противоположния крак отпред и остави разстояние между стъпалата за равновесие. Дръж ръкохватката до гърдите, с длан надолу, права китка и лакът малко под височината на рамото. Насочи таза и раменете напред.
Изпълнение
- Стегни торса и избутай ръкохватката напред по линията на работещото рамо. Разгъни лакътя, без да завърташ торса или да се оттласкваш със задния крак.
- Завърши с удобно изпъната ръка, след което върни ръкохватката бавно отстрани на гърдите. Спри връщането, преди рамото да бъде издърпано в позиция, която не можеш да контролираш. Повтаряй същия път.
- Завърши повторенията и пристъпи назад към машината с ръкохватката близо до гърдите, докато тежестите се отпуснат и спрат. Смени ръката, застани огледално и повтори от другата страна.
Чести грешки
Превръщане на избутването в усукване на торса
Дръж раменете и таза насочени в една посока през цялото повторение. Ако скрипецът те завърта при връщането, намали тежестта или намести стойката, преди да продължиш.
Прекалено далечно връщане зад тялото
Използвай позицията на ръкохватката до гърдите като край на връщането. Не позволявай тежестите да издърпват лакътя по-назад в търсене на по-голямо разтягане.
Рязко връщане на ръкохватката
Води я назад с темпо, при което можеш да спреш. Ако тежестите се блъскат или те дърпат назад, намали товара и възстанови контрола.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като избутване за гърди в тренировка за горната част на тялото.
Започни със страната, която контролираш по-трудно, и направи същия брой контролирани повторения от другата страна. Записвай височината на макарата и използвай еднаква настройка, когато сравняваш тежести между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Какво показват изследванията за избутването от стоеж
Малко изследване сравнява тежко избутване на скрипец от стоеж с избутване от лег.
Използвай еднаква стойка и тежест, която контролираш. Резултатът ти от избутване от лег не задава целта за избутването на скрипец.
Защо равновесието може да ограничи тежкото избутване?
При 14 мъже, трениращи любителски, Santana и колеги установяват по-висока активност на левите коремни мускули при избутване на скрипец от стоеж с дясната ръка, отколкото при избутване от лег. Резултатите им подсказват, че равновесието и контролът на торса могат да ограничават избутването от стоеж. Сравнението е с избутване на щанга от лег с двете ръце, а не с избутване на скрипец с двете ръце. Това са краткосрочни тестове с максимално усилие, а не измервания на мускулен растеж, сила на торса или риск от травми след тренировъчен период.
Източници
Варианти
- От стоеж с гръб към две макари на скрипец на височината на гърдите дръж по една ръкохватка във всяка ръка до гърдите и ги избутвай едновременно напред чрез разгъване на лактите, после ги връщай плавно, като държиш стъпалата на място и торса стабилен.Използваш две ръкохватки и избутваш с двете ръце едновременно.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при избутването с една ръка?
Големият гръден мускул, pectoralis major, работи заедно с предната част на делтовидния мускул отпред на рамото и трицепса отзад на мишницата.
На каква височина да поставя макарата?
Започни приблизително на височината на средата на гърдите. Намести я така, че да държиш ръкохватката до гърдите и да избутваш напред с лакът под височината на рамото, без да повдигаш раменете или да сгъваш китката.
Да завъртам ли торса при избутването?
При описания тук вариант дръж торса насочен напред. Намали тежестта, ако не можеш да избутваш и да връщаш без усукване. Умишленото избутване със завъртане е друго движение.
Кой крак е отпред?
Започни с противоположния на работещата ръка крак отпред. Точната дължина на крачката зависи от удобството. Остави достатъчно разстояние между стъпалата, за да запазиш равновесие, и повтори стойката огледално за другата ръка.
Същото ли е като избутване от стоеж с две ръкохватки?
Този вариант използва една ръкохватка и натоварва едната страна наведнъж. Ръководството ни за избутване на скрипец от стоеж с двете ръце използва две ръкохватки, избутвани заедно. Записвай тежестта и повторенията отделно за всяка настройка.
Колко тежко да изпълнявам?
Използвай тежест, която можеш да избутваш и да връщаш, без да местиш стъпалата или да завърташ торса. Приключи серията, когато вече не можеш да запазиш този контрол. Числото върху тежестите е по-малко полезно, ако всяко повторение използва различна позиция на тялото.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/