От стоеж с гръб към две макари на скрипец на височината на гърдите дръж по една ръкохватка във всяка ръка до гърдите и ги избутвай едновременно напред чрез разгъване на лактите, после ги връщай плавно, като държиш стъпалата на място и торса стабилен.
Какво е избутване на две ръкохватки на скрипец от стоеж?
При това избутване от стоеж водиш две ръкохватки напред, с макарите на скрипеца зад теб. Натоварваш гърдите, предната част на раменете и трицепсите, докато задържаш позицията в стоеж.
Как се изпълнява избутване на скрипец от стоеж с двете ръце?
Подготовка
- Закачи ръкохватки към две макари приблизително на височината на гърдите. Вземи по една във всяка ръка и застани с гръб към машината.
- Пристъпи напред до стабилна стойка, с единия крак отпред, ако предпочиташ. Дръж ръкохватките отстрани на гърдите с лакти под височината на раменете.
Изпълнение
- Избутай двете ръкохватки напред, докато ръцете се изпънат пред гърдите.
- Дръж стъпалата на място и ребрата над таза, вместо да извиваш гърба назад.
- Върни ръкохватките бавно до същата начална позиция.
Чести грешки
Навеждане в посоката на всяко повторение
Дръж стъпалата на място и ребрата над таза, вместо да извиваш гърба назад.
Оставяне на едната ръкохватка да отскочи назад
Дръж двете ръкохватки през цялото връщане и освободи опъването, преди да ги оставиш.
Къде да го включиш в тренировката
Постави го с другите избутвания за гърди в тренировка за горната част на тялото. Ако избутването е приоритет, изпълнявай го преди отделната работа за ръцете.
Използвай тежест, която контролираш, докато учиш как да стягаш тялото срещу дърпането на скрипците. Записвай височината на макарите и стойката, за да повтаряш настройката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Това флайс на скрипец ли е?
Не. При избутването лактите се сгъват и разгъват. При флайса ъгълът в тях остава сравнително постоянен.
Защо да застана с единия крак напред?
Това дава стабилна начална позиция срещу дърпането на скрипците. Илюстрацията показва по-равно разположение на стъпалата. Избери стойката, която можеш да задържиш през цялата серия.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs