Застани с лице към тренировъчна шейна и прибирай прикрепеното към нея въже с редуване на ръцете, без да местиш стъпалата; дърпай с едната ръка към хълбока от същата страна, хващай въжето по-напред с другата и осигурявай новия хват, преди да пуснеш стария; спри шейната, преди да стигне до теб, и остави отпуснатото въже, без да го увиваш около ръцете или тялото.
Какво е дърпане на шейна с въже от място?
При дърпането на шейна с въже придърпваш натоварената шейна към себе си с поредица от редуващи се дърпания с ръце. Стоиш с лице към шейната и стъпала на място, като придърпваш въжето към таза, а другата ръка се протяга за следващия хват. Този вариант с редуване на ръцете се различава от ходенето назад с хванати ремъци или дръжки на шейна.
Как да дърпаш шейна с въже и редуване на ръцете?
Подготовка
- Използвай шейна и въже за теглене, предназначени за съвместна употреба. Натовари шейната равномерно и свържи въжето към одобрената ѝ точка за теглене според указанията на производителя. Освободи право трасе за движение и място до теб за отпуснатото въже.
- Разпъни въжето по трасето и застани при свободния му край с лице към шейната. Постави стъпалата приблизително на ширината на раменете, сгъни леко коленете и изнеси таза назад в стабилна стойка със стегнат торс.
- Хвани въжето с едната ръка пред другата и обери плавно хлабината. Не допускай примки от въжето около ръцете, китките или тялото.
Изпълнение
- Придърпай предната ръка към таза от същата страна. Докато тя дърпа, протегни другата ръка напред и затвори хвата, преди да пуснеш с ръката, която току-що е завършила дърпането.
- Продължи да сменяш ръцете, като стъпалата остават на място и контролираш торса. Оставяй придърпаното въже да пада до теб, далеч от стъпалата; спри, ако натрупаното въже започне да пречи на стойката ти.
- Завърши дърпането, докато между теб и шейната все още има разстояние. Запази хвата, докато тя спре, после остави отпуснатото въже на земята, преди да се отдалечиш.
- Когато шейната е в покой, премести я с предназначените за това дръжки, ако ще правиш още едно преминаване. Разпъни отново въжето и освободи трасето преди новото начало; след последното дърпане остави оборудването неподвижно.
Чести грешки
Превръщане на всяко дърпане в ходене назад
Това променя движението в теглене с ходене. За този вариант от място избери товар, който можеш да движиш с редуващи се дърпания на ръцете, докато стъпалата остават на място.
Рязко дръпване на отпуснато въже
Рязкото дръпване може да те извади от стойката. Първо обери хлабината, после движи шейната с контролирани дърпания, вместо да отмяташ торса назад, за да я задвижиш.
Натрупване на отпуснато въже около стъпалата
Нужна ти е свободна опора както при дърпането, така и при отдалечаването. Спри шейната и остави въжето на земята, преди да подредиш натрупаната част, която пречи на стъпалата; не пристъпвай през опънати примки.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай този вариант, когато тренировката предвижда дърпане на шейна с въже от място с редуване на ръцете.
Избери товар, който позволява повтаряеми дърпания и сигурни смени на хвата, без да ходиш назад или да губиш стойката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Широкият гръбен мускул помага за изтеглянето на мишниците назад, а трите сгъвача на лакътя сгъват ръцете при всяко дърпане. Сгъвачите на пръстите държат въжето, докато коремните мускули помагат за стабилизирането на торса. Основните мускули са изброени заедно, без подреждане по активност; в този вариант краката поддържат стойката със стъпала на място, вместо да правят повтарящи се крачки назад.
Варианти
- Бутай натоварена тренировъчна шейна напред с редуващи се крачки, като държиш високите дръжки с двете ръце, ръцете са почти изпънати и торсът е наклонен напред; спирай шейната контролирано, преди да пуснеш дръжките.Избутваш шейната чрез дръжките ѝ, като редуваш крачки; оборудването е от същата група, но моделът на движение е различен.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при дърпане на шейна с въже?
Широкият гръбен мускул помага за изтеглянето на всяка мишница назад, а бицепсът, brachialis и brachioradialis сгъват лакътя. Сгъвачите на пръстите държат въжето, а коремните мускули помагат да запазиш торса стабилен. Тук краката поддържат стойката; това не е твърдение, че един мускул осигурява фиксиран дял от усилието.
Същото ли е като тегленето на шейна с ходене назад?
Не. Тук стъпалата остават на място, докато ръцете многократно придърпват въжето и шейната се приближава към теб. При теглене на шейна с ходене назад стъпваш назад, като държиш ремъци, дръжки или въже. Гребането с шейна, при което двете ръце дърпат едновременно, е още един различен вариант.
Да увивам ли въжето около ръцете си?
Не го увивай, за да може всяка ръка да се отваря свободно при смяна на хвата. Дръж въжето директно и използвай оборудване, предназначено за теглене на шейна. Ако въжето се изплъзва, преди да успееш да направиш контролирани дърпания, намали товара и провери въжето и връзката, вместо да се привързваш към него.
Колко тежка да е шейната?
Избери товар, който можеш да задвижиш плавно и да продължиш да движиш, без да губиш опора или многократно да отмяташ тялото назад. Коригирай според качеството на самите дърпания, вместо да преследваш определен общ товар от дискове за сметка на позицията си.
Мога ли да използвам краката при дърпането на въжето?
Краката поддържат стойката, а малко естествено пренасяне на тежестта е допустимо. Тук стъпалата остават на място и се описват редуващи се дърпания с ръце. Ако умишлено се оттласкваш назад с крачки или използваш големи, повтарящи се движения на таза, избираш друга техника за теглене на шейна и трябва да се подготвиш за нея.
Източници
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax