Упражнения за гръб Упражнения за седалище

Мъртва тяга с широк хват

Какво е мъртва тяга с широк хват?

Мъртвата тяга с широк хват започва с щанга на пода и ръце, раздалечени като при изхвърляне. Изправяш се с изпънати ръце, след което връщаш дисковете на пода. Упражнението натоварва седалищните мускули и разгъвачите на гръбначния стълб с помощ от краката и горната част на гърба. Няма високо изтегляне или поемане над главата.

Две позиции, показани отпред под ъгъл, представят широкия надхват извън коленете при мъртва тяга от пода и при изправения завършек, без поемане на щангата.

Как се изпълнява мъртва тяга с широк хват?

Подготовка

С лек лост или пръчка упражни симетричен широк надхват. След това постави лоста върху равна повърхност за вдигане, добави лека тежест с дискове с пълен диаметър за обичайната височина от пода и ги закрепи със скоби.
Разтвори стъпалата приблизително на ширината на таза, с натоварения лост над средата им. Свий коленете и се наведи от тазобедрените стави, за да хванеш лоста с избрания хват. Ръцете са доста извън краката, а двете длани сочат към теб. Коленете остават между ръцете.
Доближи подбедриците до лоста, стегни торса и изпъни ръцете. Намести се в позиция, която можеш да задържиш без заобляне на гърба, и плавно обери хлабината, преди дисковете да напуснат пода.

Изпълнение

Натисни пода със стъпалата и се изправи плавно, като държиш лоста близо до краката. Завърши стоежа с разгъване на коленете и таза. Петите остават долу, а ръцете — изпънати, без повдигане на раменете или допълнително теглене на лоста нагоре.
Отведи таза назад и води лоста надолу покрай бедрата. Когато премине коленете, ги свий, за да върнеш двата диска на пода. Не пускай лоста и го остави да спре, вместо да използваш отскока за следващото вдигане.
Преди следващото повторение поеми отново въздух и стегни торса, докато дисковете са на пода. Запази ширината на хвата и възстанови началната позиция преди вдигането.
За да приключиш, остави двата диска стабилно на пода, пусни лоста и се изправи без него. Отстъпи настрани, свали скобите и разтовари дисковете, като редуваш двата края и държиш лоста на пода.

Чести грешки

Използване на обичайния хват за мъртва тяга под името хват за изхвърляне
Умишлено широката позиция на ръцете определя този вариант. Запази избраната ширина, вместо да прибираш ръцете навътре, когато серията стане трудна.
Превръщане на завършека в допълнително изтегляне
Повторението завършва в изправен стоеж с изпънати ръце. Силното повдигане на раменете, излизането на пръсти или сгъването на лактите добавя друго движение.
Достигане до пода чрез отпускане на гърба
По-широкият хват променя началната позиция. Намали тежестта и провери настройката, вместо да насилваш вдигането от позиция, която не можеш да задържиш.

Къде да го включиш в тренировката

След загрявката отдели внимание на началната позиция с широк хват от пода, на мястото, зададено за упражнението в силовата или щангистката ти тренировка.

Използвай тежест, при която можеш да повтаряш хвата, позицията на гърба и новото начало от пода. Ако не ги запазваш, намали тежестта или прекрати серията. Работната тежест за класическа мъртва тяга не определя началната тежест за този вариант.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Големият седалищен мускул и задните бедрени мускули, които разгъват бедрото в тазобедрената става, помагат за изправянето в таза, а квадрицепсите разгъват коленете. Разгъвачите на гръбначния стълб противодействат на сгъването на торса напред, а трапецовидният мускул помага за задържането на раменете. Тези роли не подреждат мускулите според растежа им.

Варианти

Класическа мъртва тягаРъцете са в обичайния по-тесен хват извън краката. Лостът отново започва от пода.
От пода повдигай щанга с две ръце в широк хват за изхвърляне, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без да влизаш под лоста за поемане, след което го върни на пода.Продължава разгъването на краката и таза до експлозивен завършек. Тази мъртва тяга спира в стоеж без допълнителното изтегляне.
Добави пауза в предварително определена позиция при повдигането на щанга от пода до стоеж с широк хват. — Добавя умишлено задържане в същото движение от пода до стоеж. Уточни позицията на паузата преди серията.

Често задавани въпроси

Колко широк трябва да е хватът?

Раздалечи ръцете осезаемо повече, отколкото при обичайната си мъртва тяга, на еднакво разстояние от средата на лоста. Ако вече изпълняваш изхвърляне, използвай установения си хват за него. Пропорциите на ръцете и торса влияят на ширината, затова няма едно разстояние за всички. Упражни позицията с лек лост и при съмнение помоли треньор да я провери.

Кои мускули работят при мъртва тяга с широк хват?

Големият седалищен мускул помага за разгъването в тазобедрените стави, а разгъвачите на гръбначния стълб държат торса стабилен. Квадрицепсите подпомагат разгъването на коленете, задните бедрени мускули с роля в разгъването на бедрото помагат в тазобедрените стави, а трапецовидният мускул поддържа позицията на раменете. Мускулът може да помага за задържането на товара, без да се движи видимо при повторението.

Какво се променя спрямо класическата мъртва тяга?

Ръцете се раздалечават, докато стъпалата остават в сравнително тесен разкрач. При изпънати ръце това поставя лоста по-високо спрямо тялото в стоеж и променя колко трябва да се наведеш, за да достигнеш пода. Изгради наново началната позиция и избери тежест за този хват, вместо да копираш настройката за класическа тяга.

Същото ли е като тягата за изхвърляне в щангите?

Названията се припокриват. Във вдигането на тежести тяга за изхвърляне може да се зададе специално за възпроизвеждане на стойката и равновесието при началната позиция и първата фаза на изтеглянето. Тук е описана мъртва тяга с по-широк хват от пода до стоеж. Ако треньорът я задава като упражнение за позициите при изхвърляне, следвай конкретната начална позиция, вместо да приемаш, че всяка тяга с широк хват е еднаква.

Трябва ли да вдигам бързо или да тегля лоста към гърдите?

Вдигай достатъчно плавно, за да държиш лоста близо и да контролираш началната позиция. Завършвай с цели стъпала на пода, изпънати колене и тазобедрени стави и изпънати ръце. Тегленето към гърдите или добавянето на експлозивно повдигане на раменете е част от друг вариант на изтегляне и не е необходимо за това повторение.

Източници

UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/