От пода повдигай щанга с две ръце в широк хват за изхвърляне, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без да влизаш под лоста за поемане, след което го върни на пода.

Какво представлява изтеглянето от пода с хват за изхвърляне?

Изтеглянето с хват за изхвърляне използва началото от пода и хвата на изхвърлянето, следвани от ускорено разгъване на краката и тазобедрените стави. Завършваш в стоеж с отпуснати ръце, вместо да влизаш под лоста, за да го поемеш. Тук е описано изтеглянето, а не високо изтегляне с умишлено повдигане на ръцете.

Как да изтегляш щангата от пода с хват за изхвърляне без поемане?

Подготовка

1. Използвай гумени дискове за щанга върху платформа, на която е позволено пускането на лоста. Освободи мястото, където ще падне щангата, и с треньор упражни безопасното ѝ пускане при неуспешен опит, преди да добавяш тежест.
2. Постави лоста над средата на стъпалата и го хвани достатъчно широко за обичайната ти позиция за изхвърляне. Свий тазобедрените стави и коленете, стегни корпуса и постави раменете леко пред лоста.

Изпълнение

1. Натисни платформата, за да повдигнеш лоста, като държиш ръцете изпънати, а лоста близо до подбедриците, докато преминава коленете.
2. Продължи до горната част на бедрата, след което ускори чрез разгъване на краката и тазобедрените стави. Дръж лоста близо, без да го отблъскваш от себе си.
3. Завърши разгъването с повдигане на раменете и отпуснати ръце, като допускаш леко естествено сгъване на лактите, ако е нужно, за да задържиш лоста близо. Не го повдигай чрез сгъване на ръцете и не вдигай умишлено лактите високо.
4. Спусни контролирано или използвай упражненото безопасно пускане върху платформата. Остави лоста да спре и заеми началната позиция отново преди следващото повторение.

Чести грешки

• Превръщане на изтеглянето в повдигане с ръцете

  Не завършвай с умишлено повдигане на лактите встрани и изтегляне на лоста нагоре близо до тялото. Лекото естествено сгъване при издигането на лоста се различава от допълнителното му повдигане с ръцете.

• Придвижване на лоста нагоре с подпиране в бедрата

  Използвай тежест, която можеш да контролираш, и едно непрекъснато движение нагоре. Не подпирай лоста върху бедрата, за да започнеш отново.

• Отскачане далеч от платформата

  Стреми се да завършиш в равновесие над стъпалата. Силното разгъване не изисква умишлено висок скок.

Къде да го включиш в тренировката

За упражняване на техниката изпълнявай движението след загрявката, преди да се натрупа умора. В тренировка по вдигане на тежести поставяй по-тежките изтегляния след основната работа по изхвърляне или обръщане и преди изморителните допълващи упражнения.

Прави кратки серии с нова начална позиция от пода. Ако движението се превърне в бавна мъртва тяга или високо изтегляне със свити ръце, намали тежестта или приключи серията.

Натоварвани мускули

Варианти

• 

  ИзхвърлянеДобавя влизане под лоста и поемане в пълен клек.
• 

  От пода повдигай щанга с две ръце, хванати малко извън краката, ускори я с разгъване на краката и таза и завърши в стоеж с повдигане на раменете и отпуснати ръце, без умишлено високо вдигане на лактите и без поемане на лоста върху раменете, след което го върни на пода.Променя хвата, за да съответства на другото състезателно движение.
• 

  Класическа мъртва тягаИзползва контролирано завършване в стоеж без ускореното разгъване при щангистките движения.

Често задавани въпроси

Източници

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/