От стоеж с гръб към горен скрипец и краища на въже отстрани на главата сгъвай контролирано гръбнака, като приближаваш ребрата към таза, после се разгъвай плавно; дръж стъпалата на място, таза почти неподвижен и ръцете до главата, без дълбок наклон от тазобедрените стави или дърпане с ръце.

Какво е сгъване на торса на горен скрипец от стоеж?

При това упражнение от стоеж сгъваш торса напред срещу горен скрипец, докато стъпалата остават на място. Въжето стои отстрани на главата, а коремните мускули приближават ребрата към таза.

Как се сгъва торсът на скрипец от стоеж?

Подготовка

1. Закачи въже на горен скрипец, застани с гръб към машината и дръж краищата отстрани на главата.
2. Пристъпи напред, докато въжето на скрипеца се опъне. Опри стъпалата и запази леко сгъване в коленете.

Изпълнение

1. Сгъни торса, като приближаваш ребрата надолу към таза, докато ръцете остават до главата.
2. Спри, преди движението да се превърне в дълбок наклон от тазобедрените стави или в дърпане с ръцете.
3. Разгъни се бавно до началото, без да допускаш тежестите да падат.

Чести грешки

• Превръщане на движението в наклон от тазобедрените стави

  Люлеенето на таза напред и назад движи торса, без да създава сгъването на гръбнака, което определя упражнението.

• Дърпане на въжето с ръце

  Отдалечаването на ръцете от главата им позволява да участват, вместо товарът да остане върху движението на торса.

• Прекалено ранно спиране на връщането

  Силно скъсената горна позиция премахва голяма част от контролирания обхват, който горният скрипец позволява.

Къде да го включиш в тренировката

Обикновено с другата работа за торса след основните упражнения.

Задай достатъчно лека тежест, така че гръбнакът да се сгъва, без ръцете или тазът да поемат движението.

Натоварвани мускули

Варианти

• 

  Крънч коремни пресиИзползваш собствено тегло на пода вместо тежестите на скрипец.

Често задавани въпроси