Велоергометър
Какво прави тренировката на велоергометър?
Велоергометърът е неподвижен кардио уред, на който въртиш педалите от седеж. При модела с изправен седеж педалите са под седалката, а кормилото — отпред, така че положението наподобява обикновен велосипед, без да трябва да завиваш или да пазиш равновесие. Четириглавият бедрен мускул, задните бедрени мускули, gluteus maximus и мускулите на подбедриците участват в различни части от повтарящия се цикъл на педалите. Това ръководство описва настройката и употребата на уреда; самото занимание зависи от мястото му в плана ти.
Как да използваш велоергометър с педали под седалката?
Подготовка
- Повдигни или свали седалката, докато коляното остава леко свито с педала долу, после постави кормилото така, че да го достигаш без протягане.
- Седни в средата на седалката, постави предната половина на всяко стъпало върху педал и закрепи каишките, ако уредът има такива.
Изпълнение
- Започни да въртиш педалите от седеж, с неподвижен таз и отпуснати ръце върху кормилото.
- Нека всяко коляно следва посоката на стъпалото си през оборота на педалите, без да се протягаш към долната точка или да се люлееш върху седалката.
- За да завършиш, използвай управлението на уреда и изчакай педалите да спрат, преди да освободиш каишките и да слезеш.
Чести грешки
Въртене с прекалено висока или ниска седалка
Люлеенето настрани, за да достигаш долната точка, показва прекалено висока седалка. Коляно, което остава силно свито долу, показва прекалено ниска. Спри и направи малка настройка, вместо да променяш движението на педалите, за да се нагодиш към нея.
Нееднакво поставяне на стъпалата върху педалите
Стъпало, опряно само на пръстите или свода, може да се измести при въртенето. Постави предната половина на всяко стъпало в средата на неговия педал и използвай каишките, ако има такива, без да ги затягаш дотолкова, че да прищипват стъпалата.
Силно подпиране върху кормилото
Заключени лакти и повдигнати рамене обикновено означават неудобно разстояние до кормилото или че ръцете правят повече от задържане на позицията. Отпусни хвата и нагласи седалката или кормилото, ако не можеш да достигаш удобно.
Сваляне на стъпало, докато педалите се движат
Оста може да продължи да завърта другия педал. Изчакай механизмът да спре напълно, преди да разкопчееш каишките или да станеш от седалката.
Къде да го включиш в тренировката
Включи велоергометъра там, където му е мястото във вече планираната тренировка; това ръководство за уреда не избира ролята му.
Следвай плана за конкретната тренировка. Тук умишлено не се задават цел, продължителност, скорост, темпо, честота на въртене на педалите, съпротивление, зони, интервали, интензивност или прогресия.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Велоергометърът е кардио уред, а не упражнение със съпротивление, насочено към един мускул. Мускулите на бедрата, таза и подбедриците участват в различни моменти от въртенето на педалите, затова са изброени заедно, без подреждане като основни и допълнителни за движението.
Научни изследвания за тренировките на велоергометър
Изследванията на велоергометри измерват както промените във физическата подготовка за седмици, така и непосредствените ефекти от позата или техниката на въртене на педалите. Резултатите помагат да разбереш уреда, без да избират тренировка вместо теб.
Структурирани програми с въртене на педали могат да подобрят аеробната подготовка. Нито определено положение на седалката, нито дърпането на педалите нагоре е установено като универсално по-добър начин на трениране.
Може ли тренировката на велоергометър да подобри аеробната подготовка?
В дванадесетседмично изследване дотогава неактивни мъже следват или програма с кратки, много интензивни отсечки на велоергометър, или по-дълга програма с непрекъснато въртене. И двете групи подобряват пиковото си усвояване на кислород — показател за аеробната подготовка. Групата без тренировки не показва ясна промяна.
Заниманията с кратки, много интензивни отсечки са по-кратки, но по-интензивни, като включват и възстановяване, загрявка и разпускане след тренировка. Сравнението е малко, а участниците са съпоставени преди разпределянето; не се съобщава за разпределяне на случаен принцип. То подкрепя повече от един начин за подобряване на физическата подготовка, без да доказва, че програмите са взаимозаменяеми или еднакво подходящи за всички.
Източници
Работят ли различни мускули на краката при велоергометър с облегалка?
Десет мъже, които не карат редовно велосипед, въртят педали на велоергометри с изправен седеж и с облегалка. Изследователите измерват активността на rectus femoris, semitendinosus, tibialis anterior и медиалната глава на gastrocnemius. Средната пикова активност не се различава ясно между уредите при нито един от тези четири мускула.
Резултатът се отнася за малък тест при умерено натоварване. Той не доказва еднакво участие на мускулите, равни подобрения във физическата подготовка или еднакъв комфорт. Опората на гърба и положението на тялото продължават да отличават уредите.
Източници
Прави ли дърпането нагоре въртенето на педалите по-ефективно?
Две малки лабораторни изследвания проверяват умишленото дърпане на педалите нагоре. При него по-голяма част от силата върху педалите допринася за въртенето, но енергийната ефективност намалява: колоездачите използват повече метаболитна енергия за произведената външна работа.
В изследването, което сравнява и обикновени педали с педали със заключване на обувката, смяната само на закрепването към педала не променя ясно ефективността. Резултатите не подкрепят приемането на активно дърпане нагоре за автоматично подобрение при равномерно въртене. Те не обхващат всеки колоездач, спринт или рехабилитационна задача.
Варианти
- Велоергометър със седалка зад оста на педалите и опора за гърба — Седалката е зад оста на педалите и гърбът има опора, вместо да използваш показания тук изправен седеж.
- Неподвижен велосипед с разположение на седалката и кормилото като при шосеен велосипед — Използва разположение на седалката и кормилото, подобно на шосеен велосипед, докато уредът остава неподвижен.
- От седеж на велоергометър със съпротивление от вентилатор върти педалите и движи двете свързани с тях ръкохватки, като буташ с едната ръка и едновременно дърпаш с другата, след което разменяш действията им.Педалите са свързани с подвижни ръкохватки, така че ръцете бутат и дърпат, докато краката въртят педалите.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят на велоергометъра?
Въртенето на педалите включва четириглавия бедрен мускул и задните бедрени мускули около коляното, gluteus maximus в тазобедрената става и gastrocnemius, soleus и tibialis anterior в областта на подбедрицата. Активността им се променя през оборота на педалите, затова ръководството не представя един от тях като единствена цел.
На каква височина да бъде седалката?
Започни от положение, при което коляното остава леко свито с педал в най-ниската му точка. Свали седалката, ако трябва да накланяш таза надолу от едната страна, за да достигаш; вдигни я, ако коляното остава силно свито долу. Прави малки промени, докато двете страни се движат без тези компенсиращи движения.
Къде да поставя стъпалата върху педалите?
Опри предната половина на всяко стъпало върху педала, вместо да балансираш върху пръстите или свода. Ако педалите имат каишки, закрепи ги достатъчно плътно, за да държат стъпалата на място, без да прищипват стъпалата.
Същото ли е като карането на велосипед навън?
И двете използват повтарящ се цикъл на педалите, но велоергометърът държи рамката на едно място. Карането навън изисква и завиване, равновесие и съобразяване с пътя или пътеката, които това ръководство за уреда не описва.
Каква е разликата между модела с изправен седеж и модела с облегалка?
При модела с изправен седеж оста на педалите е под седалката и трябва да задържаш торса, докато достигаш кормилото. При другия седалката е зад оста на педалите, а гърбът има опора. Ръководството и илюстрацията показват първия вариант.
Колко дълго или колко интензивно да използвам велоергометъра?
Зависи защо е включен в тренировката. Загрявка, разпускане след тренировка, общо кардио занимание и подготовка за събитие изискват различен избор. Следвай плана за конкретната тренировка, вместо да приемаш едно количество работа или една настройка на уреда за правилни за всички.
Източници
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/