Мъртва тяга с прави крака
Какво представлява мъртвата тяга с прави крака?
Мъртвата тяга с прави крака е движение с щанга от тазобедрените стави, с много по-малко свиване на коленете от класическата мъртва тяга. Тук е описан вариантът от пода: започваш от неподвижна щанга, изправяш се чрез разгъване в тазобедрените стави, връщаш дисковете на пода и отново нагласяш началната позиция. Запазвай леко свиване на коленете, вместо да ги заключваш. Задните бедрени и седалищните мускули извършват движението в тазобедрените стави, а гърбът остава стегнат.
Как се изпълнява мъртва тяга с прави крака от пода?
Подготовка
- Постави лека щанга с равномерно разпределена тежест върху равен под. Застани със стъпала приблизително на ширината на таза и лост над средата им.
- Изнеси таза назад, свий леко коленете и хвани лоста с надхват непосредствено от външната страна на краката. Дръж целите стъпала върху пода и ръцете изпънати.
- Стегни торса и задръж естествената форма на гърба. Ако не можеш да достигнеш лоста без изгърбване, спри и повдигни двата му края върху стабилни блокове, преди да вдигаш.
Изпълнение
- Натисни през стъпалата и изведи таза напред, за да вдигнеш щангата. Дръж лоста близо до краката, ръцете изпънати и повдигай раменете и таза заедно само с леко свиване на коленете.
- Завърши в изправено положение с лост до бедрата. Спри там, без да се накланяш назад.
- Изнеси таза назад, за да спуснеш щангата, като запазваш същото леко свиване на коленете и стабилен гръб. Спусни дисковете контролирано върху началната им опорна повърхност.
- Изчакай дисковете да спрат напълно, после отново стегни торса преди следващото повторение. След последното остави щангата върху опората, преди да пуснеш лоста.
Чести грешки
Стремиш се да достигнеш пода на всяка цена
Ниско разположеният лост може да изисква по-голям обхват, отколкото можеш да контролираш със стабилен гръб. Повдигни щангата върху стабилни блокове, вместо да се изгърбваш още или да избутваш коленете насила назад, за да я достигнеш.
Приклякаш дълбоко преди всяко вдигане
Голямото свиване на коленете променя началната позиция към друг вид мъртва тяга. Намали тежестта или повиши началната височина, ако не можеш да заемеш позицията с леко свити колене.
Използваш отскок за следващото повторение
Отскокът пропуска неподвижния старт, който този вариант упражнява. Изчакай тежестта да спре, задръж ръцете върху лоста и подготви всяко вдигане.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението като отделно движение от тазобедрените стави в планираната тренировка.
Започни с тежест, която ти позволява да повтаряш същите начална височина, положение на гърба и спиране на пода. Не пренасяй автоматично тежестта от класическата мъртва тяга. Ако използваш блокове, записвай височината им, за да сравняваш едно и също движение в следващите тренировки.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули, които преминават през тазобедрената става, и големият седалищен мускул помагат за разгъването в нея. Мускулите, изправящи гръбначния стълб, задържат торса стабилен, а големият привеждащ мускул също участва в разгъването в тазобедрената става. Списъкът не подрежда мускулите по растеж и не показва проценти на активиране.
Варианти
- Румънска тягаЗапочва от изправено положение и обръща посоката на спускането на контролирана дълбочина, без спиране на пода между повторенията.
- Класическа мъртва тягаНачалната позиция от пода е с по-свити колене и по-ниско разположен таз, отколкото при описания тук вариант.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Мъртвата тяга с прави крака същото упражнение ли е като румънската тяга?
Имената не се използват еднакво навсякъде. Тук мъртва тяга с прави крака означава вдигане на щанга, която остава върху пода между повторенията. Ръководството „Румънска тяга“ започва от изправено положение и обръща посоката, преди лостът да достигне пода. Разграничавай тези варианти, когато сравняваш тренировките си.
Трябва ли коленете да са напълно изпънати?
Не. Запазвай леко, удобно свиване, вместо да избутваш коленете до заключване. Целта е вдигане чрез движение в тазобедрените стави с малка промяна в коленете, а не проверка колко прави можеш да направиш краката си.
Какво да направиш, ако не достигаш пода със стабилен гръб?
Повдигни двата края на щангата върху стабилни блокове до височина, от която можеш да заемеш начална позиция без изгърбване. Спускай обратно върху тези опори и нагласяй отново позицията там при всяко повторение. По-високият старт е полезен начин да упражниш движението; не е нужно да стоиш върху платформа или да се протягаш насила по-надолу.
Кои мускули натоварва мъртвата тяга с прави крака?
Основните разгъвачи в тазобедрената става са големият седалищен мускул и задните бедрени мускули, които преминават през нея: semitendinosus, semimembranosus и дългата глава на biceps femoris. Мускулите, изправящи гръбначния стълб, задържат гърба стабилен, а adductor magnus помага в тазобедрената става. Късата глава на biceps femoris не преминава през тази става, затова не е включена в тази група разгъвачи.
Трябва ли щангата да остава на пода след всяко повторение?
Да, при описания тук вариант. Продължавай да държиш лоста, изчакай дисковете да спрат и отново стегни торса. Ако умишлено изпълняваш непрекъснати наклони от изправено положение, използвай ръководството „Румънска тяга“, вместо да добавяш докосване на пода само за да съответства движението на това име.
Източници
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back