Застани с гръб към мястото на закрепване на тренировъчните ремъци, с дръжките пред гърдите и стъпала на пода; наклони тялото напред в една линия, сгъвай лактите и спускай гърдите между дръжките, като насочваш лактите назад, после избутвай до разгънати ръце и пристъпи до стабилен изправен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Какво представлява избутването от стоеж с окачени дръжки?
Това е избутване от стоеж със собствено тегло, при което държиш дръжките на тренажор с окачване. Заставаш с гръб към мястото на закрепване, накланяш се напред и свиваш лактите, после се избутваш обратно. Стъпалата остават на пода през цялото време.
Как се избутва тялото с окачени дръжки и стъпала на пода?
Подготовка
- Монтирай тренажора към сигурно място на закрепване според указанията на производителя. Провери ремъците и дръжките и освободи пода около себе си. Нагласи двата ремъка на еднаква дължина.
- Застани с гръб към мястото на закрепване и дръж дръжките пред гърдите. Постави стъпалата здраво върху пода приблизително на ширината на таза и се наклони напред върху изпънати ръце, като държиш тялото в една линия. Започни с малък наклон.
Изпълнение
- Свий лактите и спусни гърдите между дръжките. Дръж дръжките раздалечени и насочвай лактите назад, вместо да ги разтваряш право встрани.
- Спри на удобна дълбочина, докато ремъците остават опънати и контролираш раменете. Дръж таза в една линия с торса.
- Натисни през дръжките, за да разгънеш ръцете и да се върнеш в началния наклон. Завърши серията, като пристъпиш до стабилен изправен стоеж, преди да пуснеш дръжките.
Чести грешки
Оставяш таза да пропада между дръжките
Използвай по-изправена позиция или съкрати спускането, докато можеш да държиш тялото в права линия.
Оставяш ремъците да се търкат в мишниците
Преди да започнеш отново, нагласи разстоянието между дръжките и дължината на ремъците, така че ремъците да се движат, без да се трият по ръцете.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където се вписва в планираната силова тренировка.
Използвай еднакви дължина на ремъците, положение на стъпалата и дълбочина на спускане, когато сравняваш тренировки.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Това са основните мускули, представени в ръководството, а не изчерпателен списък или класация по измерено активиране.
Варианти
Често задавани въпроси
Стъпалата окачени ли са?
Не. Ръцете държат дръжките, а стъпалата остават на пода. Лицевите опори на пода със стъпала в ремъците използват различна начална позиция.
Можеш ли да улесниш движението, без да сменяш упражнението?
Да. Използвай по-изправена позиция на тялото и обхват, който можеш да контролираш. Следи дължината на ремъците и положението на стъпалата, когато сравняваш серии.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs