От лег по гръб с всяка пета в отделна примка на окачените тренировъчни ремъци сгъвай и разгъвай двете колена, като държиш таза повдигнат и бедрата в една линия с торса.
Какво представлява сгъването в коленете с окачени пети и повдигнат таз?
При това сгъване в коленете лежиш по гръб с пети в примките за краката на тренажора с окачване. Повдигни таза, свий двете колене, за да приближиш петите към себе си, след което изпъни краката. При този вариант тазобедрените стави остават разгънати през цялото сгъване.
Как се сгъват коленете с окачени пети и повдигнат таз?
Подготовка
- Закрепи тренажора към сигурна точка за окачване според указанията на производителя, провери ремъците и ръкохватките и освободи пода около себе си. Нагласи двата ремъка на еднаква дължина.
- Седни с лице към точката за окачване и постави стабилно по една пета във всяка примка за краката. Легни по гръб с глава и рамене върху пода, ръце отстрани на тялото и изпънати крака. Нагласи примките достатъчно ниско, за да можеш да поставяш и изваждаш стъпалата с таз върху пода.
Изпълнение
- Натисни с пети в примките и повдигни таза, докато торсът и бедрата образуват една линия. Главата и раменете остават върху пода.
- Свий двете колене, за да приближиш петите към таза. Дръж таза повдигнат и му позволи да се повдига заедно с бедрата, вместо да се прегъваш в кръста.
- Разгъни бавно двете колене, като държиш таза над пода. След последното повторение спусни таза изцяло, преди да извадиш стъпалата.
Чести грешки
Спускане на таза при разгъване на коленете
Скъси обхвата или прекрати серията, когато вече не можеш да задържиш таза повдигнат.
Прибиране на едната пета преди другата
Намести отново двете стъпала в примките и сгъвай краката заедно. Редуването на краката е различен вариант.
Къде да го включиш в тренировката
Включи движението там, където се вписва в планираната силова тренировка.
Запазвай еднакви височина на примките и разстояние до точката за окачване. Записвай повторенията, изпълнени с двата крака заедно.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задните бедрени мускули сгъват коленете, а седалищните помагат тазобедрените стави да останат разгънати. Това е списък на ролите им, а не класация според измерена мускулна активност.
Статии
Често задавани въпроси
Трябва ли тазът ми да остава на пода?
Не и при показания тук вариант. Повдигни таза, преди да сгънеш коленете, и го дръж повдигнат до края на серията. При сгъване с таз върху пода положението на тялото е различно.
Това същото ли е като мост с окачени пети?
Не. При това сгъване свиваш и изпъваш коленете, докато петите се движат. При моста с окачени пети основното повторение е повдигане и спускане на таза.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device