От лег по гръб с повдигнати крака повдигай лопатките с кратко сгъване на торса и протягай ръце към пръстите на краката, после спускай главата и раменете, като държиш краката повдигнати и таза на пода; докосването на пръстите не е задължително.
Какво представлява коремното сгъване с посягане към повдигнатите стъпала?
Това е упражнение за коремните мускули от лег по гръб с повдигнати крака. Протягаш ръце към пръстите на краката, докато повдигаш лопатките чрез сгъване на торса, после се спускаш, като държиш краката горе. Натоварва rectus abdominis. Посягането задава посока; докосването на пръстите не е задължително.
Как да повдигаш лопатките с ръце към пръстите на краката?
Подготовка
- Легни по гръб върху постелка с глава и рамене, отпуснати върху нея.
- Повдигни двата крака така, че стъпалата да са над таза. Запази леко сгъване в коленете, вместо да ги изпъваш насила.
- Протегни ръцете към тавана, като насочиш дланите към стъпалата.
Изпълнение
- Издишай и повдигни лопатките от постелката чрез сгъване на торса, като протягаш двете ръце към пръстите на краката, а тазът остава долу.
- Спри в контролирано сгъване. Дръж краката неподвижни и брадичката отделена от гърдите; допирът до пръстите на краката не е задължителен.
- Спусни внимателно главата и раменете върху постелката, без да отпускаш краката, после повтори.
Чести грешки
Люлеене на краката към ръцете
Преместването на целта улеснява допира, но променя повторението. Първо установи положението на краката, после протягай ръце.
Повдигане чак до седеж
Този вариант използва кратко повдигане на лопатките с таз на пода. Приключи повторението, преди да се залюлееш върху седалищните кости.
Замахване с ръцете напред
Бързият мах с ръце може да прикрие съвсем малко сгъване на торса. Посягай плавно и съкрати обхвата, ако е нужно.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го в предвидената за тренировката работа за коремните мускули.
Избери брой повторения, при който краката остават неподвижни и спускаш всяко сгъване внимателно. Прекрати серията, когато се налага да замахваш или да се повдигаш до седеж, за да продължиш посягането; използвай крънч с крака на пода, ако не можеш да задържаш краката повдигнати.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Крънч коремни пресиПолезен по-лесен вариант, когато задържането на краката горе затруднява контрола върху сгъването. Постави двете стъпала на пода със свити колене и повдигай лопатките, без да посягаш към пръстите на краката.
- Посягане към повдигнатите стъпала с повече сгъване в коленете — Свий коленете малко повече и съкрати посягането, като държиш краката повдигнати. Приеми това като промяна в същото повторение, вместо да насилваш изпъването на коленете или допира до пръстите.
Често задавани въпроси
Трябва ли да докосвам пръстите на краката?
Не. Протягай ръце към тях и спирай, когато завършиш контролираното сгъване на торса. Върховете на пръстите на ръцете може да стигат само до подбедриците или глезените. Не замахвай с ръцете, не люлей краката към себе си и не се повдигай по-високо към седеж само за да осъществиш допир.
Трябва ли коленете да са напълно изпънати?
Не. Запази удобно сгъване, вместо да ги изпъваш насила. Малко повече сгъване в коленете и по-късо посягане са разумни промени. Ако задържането на краката горе пречи да контролираш сгъването на торса, постави стъпалата на пода и изпълнявай обикновени крънч коремни преси.
Същото ли е като навеждането към пръстите на краката от стоеж?
Не. Навеждането към пръстите на краката от стоеж започва на крака и продължава с наклон напред към пода. Това ръководство описва упражнението за корем от лег: краката вече са повдигнати, докато раменете се повдигат към тях чрез сгъване на торса.
По какво се различава от V-преса или пълна коремна преса?
При това сгъване краката остават повдигнати между повторенията, а раменете се повдигат с кратко сгъване на торса. При V-пресата краката и торсът се повдигат заедно от по-изпъната позиция. При пълната коремна преса се повдига много по-голяма част от торса към седеж. Задръж описания тук вариант в по-краткото сгъване.
Източници
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax