От вис на лост с надхват използвай контролиран мах, повдигай коленете и разгъвай краката, за да докоснеш лоста с пръстите на двата крака между ръцете, после се върни във вис и намали люлеенето, преди да пуснеш лоста.
Какво представлява докосването на лоста с пръстите на двата крака от вис с мах?
При това упражнение повдигаш двете стъпала до лост за набиране от вис. Ръководството показва варианта с мах: контролираното люлеене преминава в повдигане на краката и допир до лоста, последвани от връщане във вис.
Как да повдигаш краката до лоста от вис с контролиран мах?
Подготовка
- Избери сигурен лост с място за маха на стъпалата и свободна зона за приземяване. Използвай кутия, за да го достигнеш, ако е нужно.
- Хвани с надхват приблизително на ширината на раменете и с палци, обхванали лоста. Увисни с изпънати ръце и запази напрежението в раменете.
Изпълнение
- Започни малък мах, като редуваш лека дъга и вдлъбната форма на тялото и контролираш движението в раменете.
- Когато преминеш във вдлъбната позиция на тялото, натисни лоста надолу и повдигни коленете към гърдите. Разгъни краката, за да докоснеш лоста с пръстите на двата крака между ръцете.
- Насочи стъпалата надолу и обратно към следващата малка дъга, без връщането да те изтегли в неконтролирано люлеене.
- След последното повторение намали люлеенето, преди да пуснеш лоста и да се приземиш в свободната зона.
Чести грешки
Изхвърляне на стъпалата нагоре от неконтролирано люлеене
Върни се във вис и използвай по-малък мах или повдигане на коленете.
Изпускане на хвата при връщането
Приключи серията, докато още контролираш хвата на лоста и приземяването.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението, докато можеш да контролираш нужните позиции и да завършваш всяко повторение съзнателно.
Използвай малки серии с повторяемо връщане във вис. Достигането на лоста веднъж не установява, че можеш безопасно да свързваш повторения.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Докосване на лоста с пръстите на краката от вис без мах — Достигаш лоста без люлеене; промяната в изпълнението трябва да се записва отделно.
Често задавани въпроси
Как да облекча повдигането на краката до лоста?
Използвай контролирано повдигане на коленете от вис или повдигай стъпалата само дотам, откъдето можеш да ги върнеш плавно. Упражнявай малкия мах отделно, преди да го съчетаеш с повдигането на краката.
Трябва ли всяко повторение да е с мах?
Не. Стриктният вариант до лоста премахва люлеенето. Това ръководство показва варианта с мах, затова използвай отделен запис, когато следиш стриктни повторения.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs