Повдигане на крака от вис
Нарича се още hanging leg raises, hanging straight leg raise.
Какво е повдигане на крака от вис?
Повдигането на крака от вис започва от вис с изпънати ръце. Повдигаш изпънатите крака пред тялото и, ако обхватът позволява, завършваш с подвиване на таза нагоре. Упражнението натоварва мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, и коремната стена, докато хватът и раменете удържат виса.
Как се изпълнява повдигане на крака от вис?
Подготовка
- Хвани с надхват лост, който е достатъчно високо, за да висят краката ти над пода, и заеми вис с изпънати ръце.
- Събери краката, стегни торса и изчакай първоначалното залюляване да спре преди първото повторение.
Изпълнение
- Повдигни изпънатите крака пред себе си, без да риташ или да се накланяш далеч назад зад лоста.
- Продължи нагоре само докъдето контролираш движението. В горната позиция подвий таза към ребрата, вместо само да сгъваш в тазобедрените стави.
- Спусни краката бавно до неподвижен вис и не позволявай следващото повторение да се превърне в залюляване.
Чести грешки
Изхвърляне на краката нагоре със залюляване
Залюляването дава инерция, преди мускулите, които сгъват бедрото, и коремните мускули да свършат работата. Спри и започни отново от неподвижен вис.
Сгъване само в тазобедрените стави
Краката може да се повдигат, без позицията на таза да се променя. Завърши с подвиване на таза към ребрата в обхвата, който контролираш.
Рязко пропадане в долната позиция
Бързото спускане подхранва следващото залюляване и разтърсва тялото във вис. Спускай, докато тялото се успокои достатъчно за следващо повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай упражнението за пряко натоварване на корема след упражненията, за които ти трябват неуморен хват и сила за задържане във вис.
Ако изпънатите крака водят до залюляване, свий коленете и първо овладей контролирания обхват, преди отново да удължиш лоста.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, повдигат краката, а коремните мускули контролират таза и добавят подвиването нагоре в горната позиция. Мускулите на предмишниците работят изометрично, за да задържат виса.
Варианти
- Повдигане на крака със свити колена от висСвиването на коленете скъсява лоста и прави движението по-лесно за контролиране.
- Вертикално повдигане на краката на стендПредмишниците са върху подложките, а гърбът е опрян, което премахва изискването към хвата при вис.
- Повдигане на коленете от стенд (едновременно)Предмишниците и гърбът имат опора, вместо тялото да виси на ръцете.
- L-sitЗадържаш краката напред, докато натискаш надолу върху дръжки до таза, вместо да ги повдигаш от вис на лост над главата.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигането на крака от вис?
Iliopsoas и другите мускули, които сгъват бедрото в тазобедрената става, повдигат краката. Rectus abdominis и косите коремни мускули контролират и подвиват таза, а предмишниците удържат лоста.
Трябва ли краката да остават изпънати при повдигане от вис?
Този вариант е с изпънати крака, но леко свиване на коленете в удобна позиция е приемливо. Използвай повдигане със свити колене, ако ти трябва по-къс лост, за да избегнеш залюляването.
Колко високо да повдигам краката?
Повдигай толкова високо, колкото можеш без ритник. Има смисъл да минеш над височината на таза само ако можеш да продължиш с контролирано подвиване на таза.
Как да спра залюляването при повдигане на крака от вис?
Започни от неподвижен вис, повдигай без накланяне назад, спускай бавно и изчаквай достатъчно, за да спре всяко движение преди следващото повторение.
Източници
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/