Високо гребане
Нарича се още barbell upright row.
Какво е високо гребане?
Високото гребане е дърпащо движение от стоеж, при което повдигаш щанга близо до тялото, а лактите се движат встрани. То тренира страничната част на делтовидния мускул и trapezius, с помощ от предната част на делтовидния мускул и сгъвачите на лакътя. Горната позиция няма фиксирана височина: спри там, където движението остава удобно, вместо да насилваш лоста към брадичката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Страничната част на делтовидния мускул повдига мишницата, а trapezius движи и поддържа лопатката. Сгъвачите на лакътя помагат при сгъването му, но упражнението обикновено се използва за раменете и горната част на гърба, а не като сгъване на ръцете.
Научни изследвания за високото гребане
Изследванията по-долу разглеждат връзката между хвата и мускулната активност, както и наблюдавана връзка със симптоми в рамото. Те не установяват най-добрия хват за мускулен растеж или универсално безопасна височина на дърпане.
В един експеримент с щанга по-широкият хват увеличава активността в някои мускули на рамото и в trapezius, като ефектът зависи от фазата на движението. Отделно изследване на рамото открива връзка с изпълнението на високо гребане до голяма височина, но не може да установи причинно-следствена зависимост.
Променя ли ширината на хвата мускулната активност?
Шестнадесет мъже с опит в силовите тренировки изпълняват високо гребане с щанга с тесен хват, с хват на ширината на раменете и с широк хват, като използват една и съща тежест във всяко условие. Най-широкият хват води до по-висока активност на страничната и задната част на делтовидния мускул при повдигането спрямо двата по-тесни хвата. При спускането активността на страничната част на делтовидния мускул и на горната част на trapezius нараства с ширината на хвата. Този резултат за trapezius не се установява ясно във фазата на повдигане.
Лостът се повдига най-много до долния край на гръдната кост с цел мишниците да не се издигат над хоризонталата. Тъй като тежестта е определена спрямо максимума при хват на ширината на раменете, относителното усилие може да се различава между хватовете. Тези непосредствени измервания не доказват, че най-широкият хват води до най-голям растеж или най-нисък риск от травма.
Източници
Какво показват изследванията за симптомите в рамото?
Наблюдателно изследване разглежда седемдесет и седем мъже, сред които четиридесет и шест трениращи с тежести. То използва въпросници за тренировките и два клинични теста за рамото. Изпълнението на високо гребане с мишници над височината на раменете е свързано с положителни клинични признаци, описани като субакромиално притискане (subacromial impingement).
Участниците не са разпределени в групи с различни височини на дърпане и проследени за нови травми. Следователно връзката не показва, че високото дърпане е причинило установените признаци или че спирането под височината на раменете предотвратява травми. Тя подкрепя предпазливостта при извеждане на универсални заключения за безопасност от малка наблюдателна извадка.
Източници
Варианти
- Тегли двата дъмбела нагоре близо до тялото, като лактите се движат встрани и всяка ръка следва собствен път. — Всяка ръка може да следва собствен път, вместо и двете да са фиксирани към един лост.
- От стоеж тегли прав или леко извит лост от долен скрипец близо до тялото с надхват на ширината на раменете, като лактите се движат нагоре и встрани до удобна височина.Използва долен скрипец и запазва съпротивлението през цялото дърпане.
- Тегли EZ лост нагоре близо до тялото, като лактите се движат нагоре и встрани. — Наклонените части на лоста променят позицията на китката, докато движението остава същото.
- Тегли лоста нагоре близо до тялото с по-широк хват, като лактите се движат встрани. — Раздалечаваш дланите и обикновено скъсяваш височината, до която се движи лостът.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при високо гребане?
Основните мускули са страничната част на делтовидния мускул и trapezius. Предната част на делтовидния мускул помага в рамото, а biceps brachii, brachialis и brachioradialis подпомагат сгъването на лактите при повдигането на лоста.
Колко високо да дърпам при високо гребане?
Няма височина, която задължително трябва да достигнеш. Обхват до долната част на гърдите или до височината на раменете е достатъчен за ясно изпълнено повторение. Разумно е да спреш по-рано, ако има усещане за притискане или болка в рамото. Не насилвай лоста към брадичката само за да изглежда повторението завършено.
Вредно ли е високото гребане за раменете?
Не автоматично, но за някои хора е неудобно. Малко наблюдателно изследване открива връзка между признаци на притискане в рамото и изпълнение на високо гребане над височината на раменете. То не показва, че упражнението е причинило тези признаци. Използвай удобен обхват и избери друго движение, ако промяната на тежестта, хвата и точката на спиране не помага.
Какъв хват да използвам за високо гребане?
Започни приблизително на ширината на раменете. По-тесният или по-широкият хват променя пътя и височината, до която може да стигне лостът. Затова малките промени са разумни, ако правят движението по-плавно. Дръж двете китки в позиция, която можеш да задържиш без рязко прегъване.
Мога ли да изпълнявам високо гребане с дъмбели?
Да. Дъмбелите позволяват всяка ръка да се движи независимо, което може да се усеща по-естествено от фиксирането на двете длани към един лост. Основното действие е същото: лактите се движат нагоре и встрани, тежестите остават близо до тялото, а повторението спира на удобна височина.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/