От стоеж тегли прав или леко извит лост от долен скрипец близо до тялото с надхват на ширината на раменете, като лактите се движат нагоре и встрани до удобна височина.
Нарича се още Cable upright row.
Какво представлява тегленето на лост от долен скрипец нагоре?
При това упражнение теглиш от долен скрипец в стоеж. Дръж ръкохватката пред бедрата, води с лактите и я придърпай близо до тялото към долната част на гърдите или раменете. Натоварват се страничната част на делтовидния мускул и trapezius, а предната част на делтовидния мускул и мускулите, които сгъват лакътя, помагат.
Как да теглиш лоста нагоре с лакти встрани?
Подготовка
- Закачи прав или леко извит лост на долен скрипец и застани изправено с лице към машината и опънат кабел.
- Хвани лоста с надхват приблизително на ширината на раменете пред бедрата, стегни торса и дръж китките прави.
Изпълнение
- Води с лактите и придърпай лоста нагоре близо до тялото, докато лактите се движат встрани.
- Спри приблизително между височината на долната част на гърдите и раменете или по-рано, ако усетиш прищипване или болка в раменете.
- Спусни лоста контролирано до изпънати ръце, след което се подготви за следващото повторение, без да оставяш тежестите на машината да се удрят.
Чести грешки
Насилено дърпане на лоста към брадичката
Няма задължителна височина за горната позиция. Спри там, където раменете остават без дискомфорт, а торсът — неподвижен.
Накланяне назад за преместване на тежестите
Използвай по-малка тежест, така че раменете и лактите да създават придърпването, вместо тазът и торсът.
Прегъване на китките
Дръж китките така, че кокалчетата да продължават линията на предмишниците, и остави лактите да водят ръкохватката.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след по-тежки избутващи или дърпащи упражнения или заедно с други допълващи упражнения за рамене.
Избери тежест, с която торсът остава неподвижен и можеш да използваш удобен обхват в раменете.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Страничната част на делтовидния мускул повдига мишницата, а trapezius движи и поддържа лопатката. Мускулите, които сгъват лакътя, помагат при сгъването на лактите.
Варианти
- От стоеж тегли по един дъмбел във всяка ръка нагоре близо до тялото с лакти нагоре и встрани, като всяка ръка следва отделна траектория. — Всяка ръка може да следва независима траектория.
- Тегли въже от долен скрипец нагоре близо до тялото с лакти нагоре и встрани, като ръцете могат да се раздалечат към горната точка. — Използваш въже, така че ръцете да могат да се раздалечат близо до горната позиция.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при това теглене от долен скрипец?
Основно страничната част на делтовидния мускул и trapezius. Предната част на делтовидния мускул и мускулите, които сгъват лакътя, помагат.
Колко високо да дърпам?
Височина между долната част на гърдите и раменете е достатъчна. Спри по-рано, ако усетиш прищипване или болка в рамото, вместо да насилваш ръкохватката към брадичката.
Различава ли се от високото гребане с щанга?
Действието в ставите е същото, но кабелът продължава да дърпа през целия обхват и фиксира посоката на съпротивлението към макарата.
Мога ли да използвам въже?
Да. Въжето позволява на ръцете да се раздалечат близо до горната позиция; продължи да водиш с лактите и използвай същата удобна крайна точка.