Kdy je nejlepší čas na trénink?

Přibližně deset let jsem trénoval v šest ráno. Tři nebo čtyři rána týdně, pokaždé hodinu, ještě před začátkem dne. Pořád je to můj oblíbený čas. Posilovna je prázdná a trénink dobře nastaví celý den.

Kvůli tomuto článku jsem si vytáhl vlastní tréninkové záznamy a zjistil, že tím člověkem už nějakou dobu nejsem.

Stručná odpověď

Nejlepší čas na trénink je ten, který dokážeš skutečně opakovat. Výzkum porovnávající ranní a večerní cvičení nachází malé rozdíly v obou směrech. Jsou mnohem menší než rozdíl mezi dvěma a čtyřmi tréninky týdně. Jestli za tebe rozhoduje rozvrh, o mnoho nepřicházíš. A pokud každý týden rozhodne jinak, dá se přežít i to.

Co říká výzkum o ranním a večerním tréninku

Vliv je malý a záleží na tom, co měříš. Systematický přehled a metaanalýza publikované v časopise Chronobiology International v roce 2019 spojily jedenáct studií střední až dobré kvality. Zjistily podobné přírůstky síly u skupin trénujících ráno i večer bez ohledu na to, v jakou dobu se síla později testovala.

Vedle toho platí dvě další věci. Později během dne jsi skutečně silnější, což zvýhodňuje večerní testování. A lépe kontrolované studie růstu svalů zjistily výhodu večerního tréninku.

Pokud tedy volbu nic neomezuje, pozdní odpoledne představuje rozumnou výchozí možnost. Je to skutečný výsledek, ale pro většinu čtenářů téměř nepoužitelný, protože jejich volbu něco omezuje.

Kdy lidé skutečně trénují

Podívej se, co dělají uživatelé RepCount v milionech zaznamenaných tréninků, ne co jim ukládá výzkumný protokol.

Vrchol přichází v 17:00 a připadá na něj 9,8 % všech tréninků. Podrobněji:

• Před 9:00 začíná 11,2 % tréninků. Ranní cvičení je menšinový zvyk.
• Před 6:00 začíná jen 2,4 %. Lidé trénující v pět ráno existují, ale je jich málo.
• Mezi 9:00 a 17:00 probíhá 52,6 % tréninků, přestože většina lidí považuje tento blok za nedostupný.

Nikdo nedorazil v 17:00 proto, že si přečetl studii. V tuto hodinu končí práce a ta pokaždé porazí fyziologii.

Jak se změnil čas mých tréninků

Mám dvě děti, jedno se narodilo v roce 2023 a druhé v roce 2026. Předpokládal jsem, že kvůli nim zmizí brzká rána. Nezmizela.

Před dětmi jsem trénoval ve dvou časech: hned ráno nebo rovnou po práci. Nejčastěji jsem začínal v 7:00 a na tréninky začínající v 17:00 a 18:00 dohromady připadalo 27 % všech tréninků.

Brzká rána většinou přežila. Podíl tréninků před 9:00 klesl z 24 na 17 %, což je oslabení, ne zhroucení. Zmizel čas po práci, jehož podíl se propadl z 27 na 11 %.

Nahradila ho devátá večer. Před dětmi začínala ve 21:00 jen 2 % mých tréninků, dnes je to 15 % a jde o nejčastější hodinu.

Jakmile máš děti, dává to dokonalý smysl. Od pěti do sedmi večer je večeře, koupání a uspávání. Pro rodiče jde o nejméně dostupný čas dne. Brzké ráno pořád funguje, protože ostatní spí. Všechno další se posune až za večerku.

V praxi to vypadá takto: jednou týdně trénuji v běžné posilovně a všechno ostatní doma. Domácí vybavení je slušné: jednoručky, kettlebelly, lavice a velká činka. Chybí však stojan a na krátkou osu se nevejde o mnoho víc než 110 kg. Den v posilovně proto patří dřepům s velkou činkou a všemu, co potřebuje stojan. Doma zvládnu zbytek: těžké tlaky vleže na zemi, bulharské dřepy, dřepy s kettlebellem a přední dřepy s přemístěním činky ze země. Pak jsou tu zvláštní tréninky, které se nikam nezařadí: shyby během procházky s kočárkem, kliky při spánku mladšího dítěte nebo sto švihů s kettlebellem dřív, než se ostatní probudí. Ideální? Nejspíš ne. Děláš, co můžeš.

Zkrátily se i tréninky. Medián klesl z 52 minut před narozením prvního dítěte na 43 minut po něm. Nestalo se však to, čeho jsem se bál. Letošní rok zatím směřuje k vyššímu počtu tréninků než loňský, přestože máme doma novorozence.

Ovlivňuje denní doba pravidelnost?

Sotva. Každého uživatele RepCount jsem zařadil podle času, ve kterém obvykle trénuje, a změřil četnost tréninků.

Lidé trénující ráno vedou o 0,8 tréninku měsíčně. To znamená jeden trénink navíc každých pět týdnů.

Existuje rozumná námitka: lidé, kteří spolehlivě trénují v 6:00, možná už mají neobvykle dobře uspořádaný život. Příčina tedy může působit opačným směrem. Obě vysvětlení končí na stejném místě. Přesun na ráno ti v nejlepším případě koupí přibližně jeden trénink za pět týdnů, a to jen pokud dokážeš ranní čas udržet.

Jedna hodnota se změnila výrazněji. Lidé, kteří obvykle trénují mezi polednem a 17:00, u cvičení vydrží nejdéle, přibližně o dva měsíce déle než večerní skupina. Polední trénink se často váže na něco, co už má pevný čas, například přestávku na oběd. A pevné věci přežívají.

Jediný důvod, proč to všechno vím

S naprostou jistotou bych tvrdil, že mě děti připravily o brzká rána. Je to zřejmý příběh, ale není pravdivý. Vím to jen proto, že mám zapsaných třináct let tréninků. Ve skutečnosti zmizela hodina po práci a bez dat bych na to nikdy nepřišel.

Nikdo si vlastní trénink nepamatuje přesně. Vybavují se významné tréninky a ty obyčejné, kterých je většina, mizí.

Záleží na tom víc, než se zdá. Tento článek se stále vrací k tomu, že počet tréninků poráží jejich denní dobu s velkým náskokem. Nejlepší a nejhorší čas dělí méně než jeden trénink měsíčně. Čtyři tréninky měsíčně oproti osmi ale vytvoří úplně jiný tréninkový rok. A právě počet nelze spolehlivě odhadnout z paměti. V průběhu měsíce se rozdíl mezi šesti a deseti tréninky odhaduje překvapivě těžko.

K tomu slouží deník. Ne k hodině. K počtu.

Co dělat, když si čas nemůžeš vybrat

Přestaň chránit dokonalý čas. Nejlepší a nejhorší denní dobu dělí méně než jeden trénink měsíčně. Rozdíl mezi dvěma a čtyřmi tréninky týdně je obrovský. Vyměnit trénink, který by skutečně proběhl, za neuskutečněný trénink v lepší hodinu je špatný obchod.

Vyber program, který přežije vynechaný trénink. Pevné dny vyhovují mnoha lidem a pokud tě pondělí, středa a pátek udržují v pohybu, nic neměň. Důležitá je cena jednoho vynechání. Snažím se o celotělový trénink přibližně obden nebo o dva tréninkové dny následované jedním až dvěma dny volna při tréninkovém splitu na dvě části těla. Každá svalová skupina tak dostane několik příležitostí týdně. Jedno vynechání se vstřebá, místo aby všechno zničilo.

Využij čas navázaný na něco pevného. Nejdéle v datech vydrží polední návyk. Právě poledne se nejčastěji váže na přestávku na oběd místo na vůli.

Počítej se ztrátou jednoho časového okna, ne celého návyku. Obvykle přestane fungovat hodina, o kterou soupeří nejvíc dalších povinností. U mě to byl čas hned po práci. Jakmile ho nahradil jiný, jeho ztráta mě nic nestála a počet mých tréninků znovu roste.

RepCount je bezplatný tréninkový deník pro iOS a Android. Ukáže výkon z minulého tréninku, takže vždy víš, na co navázat, ať dorazíš kdykoli.

Časté dotazy

Je lepší trénovat ráno, nebo večer?

Pro sílu a růst svalů je rozdíl malý. Systematický přehled a metaanalýza jedenácti studií v časopise Chronobiology International z roku 2019 zjistily podobné přírůstky síly při ranním i večerním tréninku. Večer má mírnou výhodu u některých ukazatelů růstu svalů a později během dne jsi měřitelně silnější, ale ani jeden z těchto vlivů není dost velký, aby převážil nad tím, v kterou dobu dokážeš pravidelně trénovat.

Pomáhá ranní trénink s pravidelností?

Trochu. V datech RepCount lidé, kteří obvykle začínají před 9:00, absolvují průměrně 8,8 tréninku měsíčně. Ti, kdo většinou trénují po 17:00, zvládnou 8,0. Rozdíl je menší než jeden trénink za měsíc, takže sice existuje, ale je malý. Denní doba sama o pravidelnosti nerozhoduje.

V kolik hodin chodí do posilovny nejvíc lidí?

Pozdě odpoledne. V milionech tréninků zaznamenaných v RepCount je nejčastější hodinou začátku 17:00 s 9,8 % všech tréninků. Před 9:00 začíná jen 11,2 % tréninků a před 6:00 pouhých 2,4 %. Ranní cvičení je tedy menšinový zvyk, ne pravidlo.

Vadí, když trénuji každý den v jinou dobu?

Mnohem méně, než se zdá. Nic v datech RepCount nenaznačuje, že proměnlivý rozvrh přináší horší výsledky než pevný. Mnohem důležitější než konkrétní hodiny je počet dokončených tréninků.

Jsem při tréninku hned ráno slabší?

Zpočátku trochu ano. Výchozí síla je u většiny lidí měřitelně vyšší večer. Rozdíl se zmenší, pokud pravidelně trénuješ brzy, protože tělo se přizpůsobí času, kdy dostává zátěž. Záznamy v RepCount během několika týdnů ukážou, jak se ranní výkony postupně přibližují večerním.