Cviky podle svalů

Cviky na hýžďové svaly

Porovnej hip thrusty, předklony z kyčlí a cviky na jednu nohu a pak vyber, zda chceš přidat i pohyb kyčlí do strany. Začni vybavením a oporou, které můžeš používat pravidelně.

Vyber si, kde začneš Procházet cviky

Zepředu

Zezadu

Pohled zezadu ukazuje velký hýžďový sval a viditelnou část středního svalu hýžďového. Hlubší malý sval hýžďový není zobrazený.

Kde se nacházejí hýžďové svaly

Velký hýžďový sval přispívá k extenzi v kyčli. Střední sval hýžďový pomáhá pohybovat stehnem ven a kontrolovat pánev. Hip thrusty, předklony z kyčlí, dřepy ve výkroku a pohyby kyčlí do strany tak nabízejí různé úkoly, i když všechny zapojují hýžďové svaly.

Vyber si, kde začneš

Procvič extenzi kyčlí s oporou

Porovnej hip thrust s oporou o lavici s glute bridgem s oporou o podlahu.

Zvol předklon z kyčlí nebo postoj ve výkroku

Vybírej podle toho, zda chceš pohyb hlavně v kyčlích, nebo kombinaci pohybu v kolenou a kyčlích.

Pohybuj stehnem do strany

Přidává jiný pohyb v kyčli než hip thrust nebo předklon z kyčlí.

Jak vybírat

Zvaž kombinaci pohybů

Předklon z kyčlí výrazně zapojuje hamstringy, dřep ve výkroku procvičuje i kvadricepsy. Pohyb v kyčli do strany má jinou roli než oba tyto cviky. Přidávej rozmanitost kvůli změně úkolu, ne jen názvu cviku.

Před přidáním zátěže zkontroluj oporu

Hip thrust vyžaduje stabilní lavici a správné umístění zátěže. Dřep ve výkroku vyžaduje rovnováhu. Vyber provedení, které dokážeš opakovat, a pak pro daný cvik stanov pracovní váhu.

Prozkoumej cviky

Vybavení

Počet návodů: 85

Časté otázky

Jsou glute bridge a hip thrust totožné?

Ne. Glute bridge zde využívá podlahu jako oporu ramen, zatímco hip thrust využívá lavici. Jejich rozsah pohybu a způsob zatížení se liší.

Můžu procvičit hýžďové svaly s jednoručkami?

Ano. Nabízejí se předklony z kyčlí s jednoručkami, dřepy ve výkroku, glute bridge a hip thrusty. Vybírej podle pohybu a opory, které tvůj trénink potřebuje.

Prozkoumej svalové skupiny

Kde se nacházejí hýžďové svaly

Vyber si, kde začneš

Procvič extenzi kyčlí s oporou

Hip thrust s velkou činkou

Glute bridge

Zvol předklon z kyčlí nebo postoj ve výkroku

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami

Dřep ve výkroku

Pohybuj stehnem do strany

Unožování na kladce

Clamshell

Jak vybírat

Zvaž kombinaci pohybů

Před přidáním zátěže zkontroluj oporu

Angličáky

Belt squat

Čelní dřep

Chůze do strany s gumou

Clamshell

Dotahy ze stojanu

Dřep do sedu

Dřep na kyvadlovém stroji

Dřep na multipressu

Dřep s činkou nad hlavou

Dřep s hodem medicinbalu na terč na zdi

Dřep s velkou činkou na zádech

Dřep s plynulým vytlačením velké činky nad hlavu

Dřep s polstrovanou osou s předními madly

Dřep s vlastní vahou

Dřep s výskokem

Dřep ve výkroku

Dřep ve výkroku s velkou činkou

Dřep ve výkroku s vlastní vahou

Glute bridge

Hip thrust na jedné noze

Hip thrust na Smithově stroji

Hip thrust na stroji

Hip thrust s jednoručkou

Hip thrust s velkou činkou

Hýžďový most na jedné noze

Hýžďový most s jednoručkou

Hýžďový most s velkou činkou

Kettlebell swing

Klasický mrtvý tah

Kozácký dřep

Landmine dřep

Leg press

Mrtvý tah s jednoručkami

Mrtvý tah s kettlebellem

Mrtvý tah s trap osou

Mrtvý tah ze zvýšené podložky

Nadhoz

Obrácená hyperextenze na stroji

Pistol dřep

Podřep a odraz do dřepu s činkou nad hlavou

Předklony s činkou na ramenou

Přemístění

Přemístění a tlak s kettlebellem

Přemístění do polodřepu

Přemístění kettlebellu

Přemístění z visu nad koleny

Pull-through na kladce

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah na jedné noze

Rumunský mrtvý tah na Smithově stroji

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami

Rumunský mrtvý tah v B postoji

Split squat na Smithově stroji

Sumo dřep

Sumo mrtvý tah

Švih s kettlebellem nad hlavu

Tlačení saní

Trh

Trh do polodřepu

Trh s jednoručkou

Trh s kettlebellem

Trh z visu nad koleny

Unožování na kladce

Unožování v kleku

Výpad do strany